Aprender de los errores: el valor de la imperfección

"Lo más valioso que puedes cometer es un error; no se puede aprender nada siendo perfecto". -Adam Osborne

Cambiando las normas sociales en torno al alcohol

A medida que comienza cada nuevo año, las conversaciones de los medios inevitablemente giran hacia el enero seco, y este año no fue diferente. Las actitudes sociales hacia el alcohol están evolucionando y muchas personas cuestionan las presiones culturales sobre el consumo de alcohol y si el alcohol realmente beneficia sus vidas.

Karen Martell representa esta tendencia creciente. Si bien nunca se consideró una bebedora empedernida, reconoció que el alcohol se había convertido en un hábito automático que debía abordarse. "Nuestra sociedad a menudo ve las luchas contra el alcohol en términos de blanco y negro", señaló Martell, vicepresidenta de Alto Pharmacy y madre de dos hijos. "Pero la realidad existe en un espectro".

Presentamos el enfoque de Quitemate

Perspectivas como la de Martell inspiraron la creación de Quitemate. Lanzamos nuestros desafíos de enero seco y húmedo el día de Año Nuevo, atrayendo a 20,982 participantes para enero seco y 118,486 para enero húmedo.

Si bien los desafíos tradicionales de la sobriedad se centran en la eliminación completa del alcohol, reconocimos que esto excluía a muchas personas. Muchas personas, como Martell, no están preparadas para la sobriedad total o simplemente quieren desarrollar hábitos de bebida más conscientes. Esta idea nos llevó a presentar enero húmedo junto con enero seco.

Nuestro objetivo pasó a ser cambiar el enfoque hacia el progreso sostenible en la construcción de relaciones más saludables y personalizadas con el alcohol.

Entendiendo el enero húmedo

Para apreciar el surgimiento del enero húmedo, primero debemos comprender los orígenes del enero seco. La organización benéfica británica Alcohol Change UK inició el primer desafío en enero de 2013. Desde entonces, el enero seco se ha convertido en un fenómeno global: una oportunidad de reinicio después del capricho de las vacaciones y una oportunidad para examinar las relaciones con el alcohol.

En Quitemate, valorábamos este concepto, pero queríamos una mayor inclusión para aquellos que no estaban preparados o no estaban dispuestos a dejar el alcohol por completo. Las estadísticas actuales muestran que 695.000 usuarios (aproximadamente el 68,6%) utilizan nuestra aplicación para reducir el consumo de alcohol en lugar de abstenerse por completo. Esto generó nuestra pregunta: "¿Cómo podemos adaptar los principios del enero seco para las personas que no quieren eliminar el alcohol por completo?"

Así se creó Enero Húmedo.

Comparando enero húmedo y seco

Ambos desafíos comparten el objetivo general de mejorar el bienestar a través de relaciones alcohólicas más saludables. El enero seco fomenta la abstinencia total, mientras que el enero húmedo hace que el desafío sea accesible para aquellos que quieran reducir su consumo sin eliminarlo por completo. Esto lo logramos a través de:

• Registro diario de días secos o cumplimiento de límites personales
• Formación de grupos para objetivos compartidos con apoyo de la comunidad.
• Lecturas diarias respaldadas por la ciencia para un cambio de comportamiento duradero

Además, proporcionamos citas motivadoras, indicaciones en el diario, estadísticas detalladas y tokens digitales para recompensar el progreso.

Motivaciones de los participantes

Recopilamos continuamente comentarios de los usuarios para mejorar nuestros programas. Los resultados de la encuesta revelaron motivaciones clave para ambos desafíos:

Dry January Participants

• Empezando el año más sano
• Mejorar las condiciones de salud mental como la depresión y la ansiedad.
• Restablecer el consumo de alcohol después de las vacaciones

Alentamos a los usuarios a identificar el "por qué" central detrás de la sobriedad, que a menudo involucra a sus seres queridos. El chef Andrew Forsstrom de Monroe, Nueva York, citó a su hija como su principal motivación: "Tener una niña pequeña me hace querer estar completamente presente para ella".

Damp January Participants

• Iniciar viajes para abordar el papel del alcohol en sus vidas
• Continuar con los esfuerzos de reducción existentes
• Empezando el año más sano

Martell describió su año anterior como particularmente desafiante, ya que involucró la muerte por cáncer de una amiga, el estrés laboral y la crianza de dos niños pequeños. "Este año quería crear un espacio para nuevas experiencias", explicó.

Medir la eficacia del desafío

Si bien las cifras de participación y las motivaciones son importantes, también examinamos la efectividad real a través del análisis de datos.

Success Rates

Nuestra encuesta de 2023 mostró que el 74,02% de los participantes de Enero Seco permanecieron completamente libres de alcohol. Mientras tanto, el 75,9% de los participantes de Damp January consideraron que su desafío fue un éxito, y el éxito se definió individualmente.

Para Martell, el éxito significó reconocer los factores desencadenantes de los antojos de alcohol (fatiga y agobio) y descubrir que podía disfrutar de las noches sin alcohol. "En una cita con mi marido, me preguntó si quería tomar una copa", recordó. "Me di cuenta de que no, la velada ya era maravillosa y no quería comprometer mi presencia".

Factores que impulsan el éxito

Dry January Success Factors

• Uso de las funciones principales del programa de Quitemate
• Motivación personal
• Participación en el desafío Enero Seco específicamente

Damp January Success Factors

• Usando el programa principal de Quitemate
• Motivación personal
• Tener alternativas sin alcohol disponibles

Las actividades diarias y el seguimiento del progreso en tiempo real ayudaron a muchos participantes a mantenerse comprometidos. Hacemos hincapié en el establecimiento de objetivos mensurables, ya que las investigaciones muestran que los parámetros claros aumentan la eficacia. La simple intención de recortar resulta difícil sin una planificación concreta.

La automotivación sigue siendo crucial durante todo el viaje. Vamos más allá de los conceptos de fuerza de voluntad (las investigaciones sobre la química cerebral sugieren lo contrario) y, en cambio, proporcionamos herramientas para comprender la formación de hábitos, los desencadenantes y las presiones sociales. La transformación de la mentalidad es fundamental: así como entrenamos nuestro cerebro para depender del alcohol, podemos desaprender estos patrones.

El desafío Quitemate creó un entorno empoderador y sin prejuicios donde los usuarios podían realizar un seguimiento del progreso diario, ganar tokens digitales y recibir aliento de la comunidad.

Para la mayoría de las personas, los antojos y los desencadenantes son inevitables, especialmente al principio de un viaje sin alcohol o de consumo reducido. Tener opciones atractivas sin alcohol disponibles ayuda a controlar estos impulsos de manera efectiva.

Comprender el fracaso percibido

Para ambos tipos de desafíos, la razón principal por la que los participantes consideraron que sus esfuerzos fueron infructuosos fue sentir que necesitaban trabajar más en su relación con el alcohol.

Los conocimientos de los expertos ayudan a explicar este fenómeno. Amy Morin, LCSW, editora en jefe de Verywell Mind, señala que la presión de grupo complica la evitación del alcohol. "Alguien cuya vida social gira en torno al alcohol puede tener dificultades para pedir bebidas no alcohólicas cuando sus amigos beben", explica. La presencia del alcohol en entornos profesionales (horas felices del trabajo) y en la vida personal (citas) demuestra su omnipresencia cultural.

El Dr. Raffaello Antonino, psicólogo consejero y profesor titular de la Universidad Metropolitana de Londres, añade que el enero seco resulta difícil sin mecanismos alternativos para afrontar la ansiedad social o los desafíos emocionales. Señala que "para los bebedores moderados sin problemas subyacentes, el enero seco podría ser sencillo. Para aquellos que luchan contra el consumo de alcohol, representa un desafío importante". Recomienda apoyo profesional o grupos de apoyo para abordar las causas fundamentales.

En Quitemate, fomentamos la autorreflexión continua y reconocemos que la transformación de la relación con el alcohol generalmente se extiende más allá de un mes. El viaje de cada persona es único y a menudo requiere un trabajo interno sustancial para abordar dependencias de larga data. Incluso cuando los desafíos no cumplen con los estándares personales, instamos a los participantes a reconocer su crecimiento y progreso direccional.

Planes futuros después de enero

Entre los participantes de enero seco, el 65,6% planea continuar con la abstinencia, el 32,9% tiene la intención de hacer la transición a estilos de vida húmedos y el 1,5% utilizó el desafío como un reinicio de un mes.

Para los participantes de Damp January, el 78,8% planea esfuerzos continuos de moderación, mientras que el 21,2% anticipa probar períodos sin alcohol en el futuro.

Forsstrom descubrió a través de Dry January que el alcohol no era necesario para las interacciones sociales ni para las ocasiones típicas de beber. "Realmente me siento mejor sin él y alcanzo mis objetivos de salud más rápido", afirmó. "Probablemente lo evitaré en el futuro".

Martell's Damp January proporcionó nuevos conocimientos sobre su relación con el alcohol y sus antecedentes familiares con luchas contra el alcohol. "Siempre he temido: '¿Qué pasa si esto me pasa a mí?'", compartió. El desafío la ayudó a establecer límites más claros en torno al papel futuro del alcohol en su vida.

Beneficios personales del enero húmedo

Tanto el enfoque seco como el húmedo ofrecen numerosos beneficios para la salud (física y mental) incluso cuando simplemente se reduce el consumo de alcohol.

Physical Health Improvements

La mayoría de los encuestados citaron las mejoras en la salud física como beneficios significativos. Forsstrom informó: "Mi frecuencia cardíaca en reposo bajó a 58 BPM, la presión arterial se normalizó y todos los biomarcadores de estrés desaparecieron".

La investigación respalda estas observaciones. Un estudio de 2018 encontró que la abstinencia de alcohol durante un mes mejoraba la resistencia a la insulina, la presión arterial, el peso y los factores de crecimiento relacionados con el cáncer en comparación con los grupos de control. Otro estudio de 2013 en el Journal of Clinical Psychiatry señaló que reducir significativamente el consumo de alcohol reducía el riesgo de mortalidad entre las personas con trastornos por consumo de alcohol.

Martell experimentó una mejor calidad del sueño: "Solía ​​despertarme con facilidad y culpar a la maternidad. Reducir el sueño me ayudó a dormir más profundamente y mejoró mi rendimiento al correr".

Mental Health Enhancements

La mejora de la salud mental representó el segundo beneficio más mencionado.

El consumo excesivo de alcohol puede desencadenar o empeorar la ansiedad y la depresión. Reducir o eliminar el alcohol a menudo trae mejoras rápidas en la salud mental, incluido un mejor estado de ánimo, calidad del sueño y reducción de la ansiedad.

Según el Dr. Antonino, esto ocurre porque el alcohol "tiene efectos cerebrales depresivos, altera los patrones de sueño y sirve como mecanismo para afrontar la ansiedad". Añade que la reducción del alcohol puede aumentar la motivación y la productividad.

Estos desafíos también crean resiliencia. Completar 31 días secos o húmedos ayuda a los participantes a reconocer su capacidad para superar los antojos y establecer hábitos más saludables.

Social Support Value

Ambos desafíos brindaron camaradería y conexión con personas de ideas afines. Martell participó junto con su madre y su tía, y encontró particularmente valioso el foro comunitario de Quitemate. "La comunidad ofreció un apoyo, amor y aliento increíbles", dijo. "Fue una experiencia hermosa".

Morin destaca los beneficios adicionales de los desafíos grupales: "Los participantes pueden responsabilizarse mutuamente y los desafíos se vuelven más fáciles cuando pasan tiempo con otras personas que no beben".

Los grupos brindan espacios seguros para compartir luchas y resolución de problemas, ya sea al afrontar eventos relacionados con el alcohol o al rechazar ofertas de bebidas. "Los grupos te ayudan a recuperarte de los errores", añade Morin. "La compasión de los demás fomenta el esfuerzo continuo en lugar de la rendición".