Uczenie się na błędach: wartość niedoskonałości

„Najcenniejszą rzeczą, jaką możesz popełnić, jest błąd – od bycia doskonałym nie możesz się niczego nauczyć”. – Adam Osborne

Zmiana norm społecznych wokół alkoholu

Wraz z początkiem każdego nowego roku dyskusje w mediach nieuchronnie schodzą na suchy styczeń – i ten rok nie był wyjątkiem. Postawy społeczne wobec alkoholu ewoluują, a wiele osób kwestionuje kulturową presję związaną z piciem i to, czy alkohol rzeczywiście przynosi korzyści w ich życiu.

Karen Martell reprezentuje ten rosnący trend. Chociaż nigdy nie uważała się za osobę intensywnie pijącą, zdała sobie sprawę, że alkohol stał się automatycznym nawykiem, którym należy się zająć. „Nasze społeczeństwo często postrzega problemy alkoholowe w kategoriach czarno-białych” – zauważyła Martell, wiceprezes Alto Pharmacy i matka dwójki dzieci. „Ale rzeczywistość istnieje w pewnym spektrum”.

Przedstawiamy podejście Quitmate

Perspektywy takie jak Martell zainspirowały stworzenie Quitmate. W Nowy Rok rozpoczęliśmy nasze wyzwania związane z suchym i wilgotnym styczniem, przyciągając 20 982 uczestników w przypadku suchego stycznia i 118 486 uczestników w przypadku wilgotnego stycznia.

Chociaż tradycyjne wyzwania związane z trzeźwością skupiają się na całkowitej eliminacji alkoholu, zdaliśmy sobie sprawę, że wyklucza to wiele osób. Wiele osób, takich jak Martell, nie jest gotowych na pełną trzeźwość lub po prostu chce wypracować bardziej uważne nawyki związane z piciem. To spostrzeżenie doprowadziło nas do wprowadzenia wilgotnego stycznia obok suchego stycznia.

Naszym celem stało się przeniesienie nacisku na zrównoważony postęp w budowaniu zdrowszych, spersonalizowanych relacji z alkoholem.

Zrozumieć wilgotny styczeń

Aby docenić pojawienie się wilgotnego stycznia, musimy najpierw zrozumieć pochodzenie suchego stycznia. Brytyjska organizacja charytatywna Alcohol Change UK zainicjowała pierwsze wyzwanie w styczniu 2013 roku. Od tego czasu Dry January stał się fenomenem na skalę światową – okazją do resetu po wakacyjnych odpustach i szansą na przyjrzenie się związkom alkoholowym.

W Quitmate doceniliśmy tę koncepcję, ale chcieliśmy większej integracji dla osób, które nie są gotowe lub nie chcą całkowicie rzucić alkoholu. Aktualne statystyki pokazują, że 695 000 użytkowników (około 68,6%) korzysta z naszej aplikacji, aby ograniczyć picie, zamiast całkowicie się powstrzymać. To skłoniło nas do pytania: „Jak możemy dostosować zasady suchego stycznia dla osób, które nie chcą całkowicie wyeliminować alkoholu?”

W ten sposób powstał Wilgotny Styczeń.

Porównanie wilgotnego i suchego stycznia

Obydwa wyzwania mają wspólny cel: poprawę dobrostanu poprzez zdrowsze relacje z alkoholem. Suchy styczeń zachęca do całkowitej abstynencji, podczas gdy wilgotny styczeń sprawia, że ​​wyzwanie staje się dostępne dla tych, którzy chcą ograniczyć spożycie bez całkowitej eliminacji. Osiągnęliśmy to poprzez:

• Codzienne rejestrowanie dni suchych lub przestrzeganie limitów osobistych
• Tworzenie grup dla wspólnych celów przy wsparciu społeczności
• Codzienne odczyty poparte badaniami naukowymi w celu trwałej zmiany zachowania

Dodatkowo udostępniliśmy motywacyjne cytaty, podpowiedzi z dziennika, wnikliwe statystyki i tokeny cyfrowe, aby nagradzać postępy.

Motywacje uczestników

Stale zbieramy opinie użytkowników, aby ulepszyć nasze programy. Wyniki ankiety ujawniły kluczowe motywacje w przypadku obu wyzwań:

Dry January Participants

• Zacznij rok zdrowiej
• Poprawa warunków zdrowia psychicznego, takich jak depresja i stany lękowe
• Resetowanie spożycia alkoholu po wakacjach

Zachęcamy użytkowników do zidentyfikowania swojego podstawowego „dlaczego” stojącego za trzeźwością, która często dotyczy bliskich. Szef kuchni Andrew Forsstrom z Monroe w stanie Nowy Jork jako główną motywację podał swoją córkę: „Posiadanie małego dziecka sprawia, że ​​chcę być dla niej całkowicie obecny”.

Damp January Participants

• Rozpoczęcie podróży mających na celu zbadanie roli alkoholu w ich życiu
• Kontynuacja istniejących wysiłków redukcyjnych
• Zacznij rok zdrowiej

Martell opisała swój poprzedni rok jako szczególnie wymagający, związany ze śmiercią przyjaciółki z powodu raka, stresem w pracy i wychowywaniem dwójki małych dzieci. „Chciałam w tym roku stworzyć przestrzeń dla nowych doświadczeń” – wyjaśniła.

Pomiar efektywności wyzwań

Chociaż liczba uczestników i motywacja mają znaczenie, zbadaliśmy także rzeczywistą skuteczność poprzez analizę danych.

Success Rates

Nasza ankieta przeprowadzona w 2023 r. wykazała, że ​​74,02% uczestników Dry January pozostało całkowicie bezalkoholowych. Tymczasem 75,9% uczestników Damp January uznało swoje wyzwanie za udane – a sukces definiowany był indywidualnie.

Dla Martell sukces oznaczał rozpoznanie czynników wyzwalających głód alkoholowy (zmęczenie i przytłoczenie) oraz odkrycie, że może cieszyć się wieczorami bez alkoholu. „Na randce z mężem zapytał, czy chcę się napić” – wspomina. „Uświadomiłem sobie, że tak nie jest – wieczór był już cudowny i nie chciałem narażać swojej obecności na szwank”.

Czynniki wpływające na sukces

Dry January Success Factors

• Korzystanie z podstawowych funkcji programu Quitmate
• Motywacja osobista
• Weź udział w wyzwaniu Dry January

Damp January Success Factors

• Korzystanie z podstawowego programu Quitmate
• Motywacja osobista
• Dostępność zamienników bezalkoholowych

Codzienne zajęcia i śledzenie postępów w czasie rzeczywistym pomogły wielu uczestnikom utrzymać zaangażowanie. Stawiamy na mierzalne cele, gdyż badania pokazują, że jasne parametry zwiększają efektywność. Samo zamierzenie cięć okazuje się trudne bez konkretnego planowania.

Własna motywacja pozostaje kluczowa przez całą podróż. Wychodzimy poza koncepcje siły woli – badania chemii mózgu sugerują inaczej – i zamiast tego dostarczamy narzędzia do zrozumienia powstawania nawyków, czynników wyzwalających i presji społecznych. Kluczowa jest transformacja sposobu myślenia: tak jak wytrenowaliśmy nasze mózgi, aby polegały na alkoholu, tak możemy oduczyć się tych wzorców.

Wyzwanie Quitmate stworzyło nieoceniające, wzmacniające środowisko, w którym użytkownicy mogli śledzić codzienne postępy, zdobywać tokeny cyfrowe i otrzymywać zachęty od społeczności.

Dla większości ludzi zachcianki i czynniki wyzwalające są nieuniknione, szczególnie na początku podróży bezalkoholowych lub o ograniczonej konsumpcji. Dostępność atrakcyjnych opcji bezalkoholowych pomaga skutecznie radzić sobie z tymi pragnieniami.

Zrozumienie postrzeganej porażki

W przypadku obu typów wyzwań głównym powodem, dla którego uczestnicy uznali swoje wysiłki za nieudane, było poczucie, że potrzebują więcej pracy nad swoim związkiem alkoholowym.

Spostrzeżenia ekspertów pomagają wyjaśnić to zjawisko. Amy Morin, LCSW, redaktor naczelna Verywell Mind, zauważa, że ​​presja rówieśników komplikuje unikanie alkoholu. „Osoba, której życie towarzyskie kręci się wokół alkoholu, może mieć trudności z zamówieniem napojów bezalkoholowych, gdy piją znajomi” – wyjaśnia. Obecność alkoholu w środowisku zawodowym (szczęśliwe godziny pracy) i życiu osobistym (randki) pokazuje jego kulturową wszechobecność.

Dr Raffaello Antonino, psycholog-doradca i starszy wykładowca na London Metropolitan University, dodaje, że suchy styczeń okazuje się trudny bez alternatywnych mechanizmów radzenia sobie z lękiem społecznym i wyzwaniami emocjonalnymi. Zauważa, że ​​„dla osób pijących umiarkowanie i bez ukrytych problemów suchy styczeń może być prosty. Dla osób zmagających się z używaniem alkoholu stanowi to poważne wyzwanie”. Zaleca profesjonalne wsparcie lub grupy wsparcia w celu zajęcia się przyczynami źródłowymi.

W Quitmate zachęcamy do ciągłej autorefleksji i przyznajemy, że transformacja relacji alkoholowej zwykle trwa dłużej niż jeden miesiąc. Podróż każdej osoby jest wyjątkowa i często wymaga znacznej pracy wewnętrznej, aby uporać się z długotrwałymi zależnościami. Nawet jeśli wyzwania nie odpowiadają osobistym standardom, nalegamy, aby uczestnicy uznali swój rozwój i postęp.

Plany na przyszłość po styczniu

Wśród uczestników suchego stycznia 65,6% planuje kontynuację abstynencji, 32,9% zamierza przejść na wilgotny tryb życia, a 1,5% wykorzystało wyzwanie jako miesięczny reset.

W przypadku uczestników Damp January 78,8% planuje kontynuację wysiłków w zakresie umiaru, a 21,2% przewiduje w przyszłości próby okresów bezalkoholowych.

Forsstrom odkrył w Dry January, że alkohol nie jest konieczny w interakcjach społecznych ani przy typowych okazjach do picia. „Bez tego naprawdę czuję się lepiej i szybciej osiągam cele zdrowotne” – powiedział. „Prawdopodobnie będę tego unikać w przyszłości”.

Książka Martell's Damp January zapewniła nowy wgląd w jej relacje z alkoholem i historię jej rodziny związaną z problemami alkoholowymi. „Zawsze się bałam: «A co, jeśli mnie to spotka?»” – podzieliła się. Wyzwanie pomogło jej ustalić wyraźniejsze granice wokół przyszłej roli alkoholu w jej życiu.

Osobiste korzyści z wilgotnego stycznia

Zarówno metody suche, jak i wilgotne oferują liczne korzyści zdrowotne – fizyczne i psychiczne – nawet przy zwykłym ograniczeniu spożycia alkoholu.

Physical Health Improvements

Większość respondentów ankiety jako znaczące korzyści wymieniła poprawę zdrowia fizycznego. Forsstrom relacjonował: „Moje tętno spoczynkowe spadło do 58 uderzeń na minutę, ciśnienie krwi wróciło do normy, a wszystkie biomarkery stresu zniknęły”.

Badania potwierdzają te obserwacje. Badanie z 2018 roku wykazało, że miesięczna abstynencja alkoholowa poprawia insulinooporność, ciśnienie krwi, masę ciała i czynniki wzrostu związane z nowotworem w porównaniu z grupami kontrolnymi. W innym badaniu przeprowadzonym w 2013 roku w Journal of Clinical Psychiatry zauważono, że znaczne ograniczenie spożycia alkoholu zmniejsza ryzyko śmiertelności wśród osób cierpiących na zaburzenia związane z używaniem alkoholu.

Martell doświadczył lepszej jakości snu: „Kiedyś łatwo się budziłem i obwiniałem macierzyństwo. Ograniczenie snu pomogło mi spać głębiej i poprawiło moje wyniki biegowe”.

Mental Health Enhancements

Drugą najczęściej wymienianą korzyścią była poprawa zdrowia psychicznego.

Duże spożycie alkoholu może wywołać lub pogorszyć stany lękowe i depresję. Ograniczenie lub wyeliminowanie alkoholu często przynosi szybką poprawę zdrowia psychicznego, w tym lepszy nastrój, jakość snu i zmniejszenie lęku.

Według dr Antonino dzieje się tak, ponieważ alkohol „ma depresyjne działanie na mózg, zaburza rytm snu i służy jako mechanizm radzenia sobie z lękiem”. Dodaje, że ograniczenie spożycia alkoholu może zwiększyć motywację i produktywność.

Wyzwania te budują również odporność. Ukończenie 31 dni na sucho lub na mokro pomaga uczestnikom rozpoznać ich zdolność do przezwyciężania pragnień i ustanowienia zdrowszych nawyków.

Social Support Value

Obydwa wyzwania zapewniły koleżeństwo i kontakt z osobami o podobnych poglądach. Martell uczestniczyła w tym wydarzeniu wraz ze swoją matką i ciotką i uznała forum społeczności Quitmate za szczególnie cenne. „Społeczność zaoferowała niesamowite wsparcie, miłość i zachętę” – powiedziała. „To było piękne przeżycie”.

Morin podkreśla dodatkowe zalety wyzwań grupowych: „Uczestnicy mogą pociągać siebie nawzajem do odpowiedzialności, a wyzwania stają się łatwiejsze, gdy spędzają czas z innymi, którzy nie piją”.

Grupy zapewniają bezpieczną przestrzeń do dzielenia się zmaganiami i rozwiązywania problemów – niezależnie od tego, czy chodzi o wydarzenia związane z alkoholem, czy o malejącą ofertę napojów. „Grupy pomagają podnieść się po błędach” – dodaje Morin. „Współczucie innych zachęca do ciągłego wysiłku, a nie do poddania się”.