Учимся на ошибках: ценность несовершенства

«Самое ценное, что вы можете сделать, — это ошибка: будучи совершенным, вы ничему не научитесь». — Адам Осборн

Изменение социальных норм в отношении алкоголя

С началом каждого нового года разговоры в СМИ неизбежно переходят к Сухому январе – и этот год не стал исключением. Социальное отношение к алкоголю меняется, и многие люди задаются вопросом о культурном давлении употребления алкоголя и о том, действительно ли алкоголь приносит пользу их жизни.

Карен Мартелл представляет эту растущую тенденцию. Хотя она никогда не считала себя сильно пьющей, она осознавала, что алкоголь стал автоматической привычкой, с которой необходимо бороться. «Наше общество часто рассматривает борьбу с алкоголизмом в черно-белых тонах», — отметила Мартелл, вице-президент Alto Pharmacy и мать двоих детей. «Но реальность существует в спектре».

Представляем подход Quitemate

Такие перспективы, как у Мартелла, вдохновили на создание Quitemate. В первый день Нового года мы запустили соревнования «Сухой и влажный январь», собрав 20 982 участника в «Сухой январь» и 118 486 участников в «Влажный январь».

Хотя традиционные проблемы трезвости направлены на полное исключение алкоголя, мы признали, что это исключает многих людей. Многие люди, такие как Мартелл, не готовы к полной трезвости или просто хотят выработать более осознанные привычки к употреблению алкоголя. Это понимание побудило нас представить «Влажный январь» наряду с «Сухим январем».

Нашей целью стало смещение акцента на устойчивый прогресс в построении более здоровых, персонализированных отношений с алкоголем.

Что такое сырой январь

Чтобы оценить появление «Влажного января», мы должны сначала понять происхождение «Сухого января». Британская благотворительная организация Alcohol Change UK инициировала первый конкурс в январе 2013 года. С тех пор «Сухой январь» стал глобальным явлением – возможностью перезагрузки после праздников и шансом изучить отношения с алкоголем.

В Quitemate мы ценим эту концепцию, но хотим большей инклюзивности для тех, кто не готов или не хочет полностью отказаться от алкоголя. Текущая статистика показывает, что 695 000 пользователей (примерно 68,6%) используют наше приложение, чтобы сократить употребление алкоголя, а не полностью воздерживаться от него. Это вызвало наш вопрос: «Как мы можем адаптировать принципы «Сухого января» для людей, которые не хотят полностью отказаться от алкоголя?»

Так был создан Влажный январь.

Сравнивая влажный и сухой январь

Обе задачи имеют общую цель – улучшить благосостояние посредством более здоровых отношений с алкоголем. Сухой январь поощряет полное воздержание, а влажный январь делает задачу доступной для тех, кто хочет сократить потребление без полного отказа от него. Мы добились этого благодаря:

• Ежедневный учет засушливых дней или соблюдение личных лимитов
• Формирование группы для достижения общих целей при поддержке сообщества
• Научно обоснованные ежедневные чтения для долгосрочных изменений в поведении

Кроме того, мы предоставили мотивационные цитаты, подсказки для журналов, полезную статистику и цифровые жетоны для поощрения прогресса.

Мотивация участников

Мы постоянно собираем отзывы пользователей, чтобы улучшить наши программы. Результаты опроса выявили ключевые мотивы решения обеих задач:

Dry January Participants

• Начнём год здоровее
• Улучшение состояний психического здоровья, таких как депрессия и тревога.
• Сброс потребления алкоголя после праздников

Мы призываем пользователей определить свою основную причину трезвости, которая часто затрагивает близких. Шеф-повар Эндрю Форсстром из Монро, штат Нью-Йорк, назвал свою дочь главной мотивацией: «Наличие малыша заставляет меня хотеть полностью присутствовать рядом с ней».

Damp January Participants

• Начало пути к изучению роли алкоголя в их жизни
• Продолжение существующих усилий по сокращению
• Начнём год здоровее

Мартелл описала свой предыдущий год как особенно трудный, связанный со смертью подруги от рака, стрессом на работе и воспитанием двоих маленьких детей. «В этом году я хотела создать пространство для новых впечатлений», — объяснила она.

Измерение эффективности задачи

Хотя количество участников и мотивация имеют значение, мы также исследовали фактическую эффективность посредством анализа данных.

Success Rates

Наш опрос 2023 года показал, что 74,02% участников «Сухого января» остались полностью безалкогольными. При этом 75,9% участников «Влажного января» сочли свой вызов успешным – успех определялся индивидуально.

Для Мартелл успех означал распознавание причин, вызывающих тягу к алкоголю (усталость и подавленность), и открытие того, что она может наслаждаться вечерами без алкоголя. «На свидании с моим мужем он спросил, не хочу ли я выпить», - вспоминает она. «Я понял, что нет – вечер уже был чудесным, и я не хотел компрометировать свое присутствие».

Факторы успеха

Dry January Success Factors

• Использование основных функций программы Quitemate
• Личная мотивация
• Участие в конкурсе «Сухой январь», в частности

Damp January Success Factors

• Использование основной программы Quitemate
• Личная мотивация
• Наличие безалкогольных альтернатив

Ежедневные занятия и отслеживание прогресса в режиме реального времени помогли многим участникам сохранить приверженность делу. Мы подчеркиваем измеримую постановку целей, поскольку исследования показывают, что четкие параметры повышают эффективность. Простое намерение сократить расходы без конкретного планирования оказывается затруднительным.

Самомотивация остается решающей на протяжении всего пути. Мы выходим за рамки концепций силы воли (исследования химии мозга говорят об обратном) и вместо этого предоставляем инструменты для понимания формирования привычек, триггеров и социального давления. Трансформация мышления имеет центральное значение: точно так же, как мы приучили наш мозг полагаться на алкоголь, мы можем отучиться от этих стереотипов.

Задача Quitemate создала непредвзятую и расширяющую возможности среду, в которой пользователи могли отслеживать ежедневный прогресс, зарабатывать цифровые токены и получать поддержку сообщества.

Для большинства людей тяга к алкоголю и триггеры неизбежны, особенно на ранних этапах путешествия без алкоголя или с ограниченным потреблением алкоголя. Наличие привлекательных безалкогольных напитков помогает эффективно справляться с этими побуждениями.

Понимание воспринимаемой неудачи

В обоих типах испытаний основной причиной, по которой участники считали свои усилия неудачными, было ощущение, что им нужно больше работать над своими отношениями с алкоголем.

Мнения экспертов помогают объяснить этот феномен. Эми Морин, LCSW, главный редактор Verywell Mind, отмечает, что давление со стороны сверстников усложняет отказ от алкоголя. «Тому, чья социальная жизнь вращается вокруг алкоголя, может быть сложно заказать безалкогольные напитки, когда друзья пьют», - объясняет она. Присутствие алкоголя в профессиональной среде (счастливые часы на работе) и личной жизни (свидания) демонстрирует его культурное распространение.

Доктор Рафаэлло Антонино, психолог-консультант и старший преподаватель Лондонского столичного университета, добавляет, что сухой январь оказывается трудным без альтернативных механизмов преодоления социальной тревоги или эмоциональных проблем. Он отмечает, что «для умеренно пьющих людей без каких-либо серьезных проблем «Сухой январь» может быть простым. Для тех, кто борется с употреблением алкоголя, это представляет собой серьезную проблему». Он рекомендует профессиональную поддержку или группы поддержки для устранения коренных причин.

В Quitemate мы поощряем постоянную саморефлексию и признаем, что трансформация отношений с алкоголем обычно длится более одного месяца. Путь каждого человека уникален и часто требует значительной внутренней работы для устранения давних зависимостей. Даже если задачи не соответствуют личным стандартам, мы призываем участников признать свой рост и направленный прогресс.

Планы на будущее после января

Среди участников «Сухого января» 65,6% планируют продолжать воздержание, 32,9% намерены перейти к влажному образу жизни, а 1,5% использовали этот вызов как месячную перезагрузку.

78,8% участников «Влажного января» планируют продолжать усилия по модерации, а 21,2% ожидают попробовать периоды без алкоголя в будущем.

В «Сухом январе» Форсстром обнаружил, что алкоголь не обязателен для социального взаимодействия или обычных случаев выпивки. «Я действительно чувствую себя лучше без него и быстрее достигаю целей в области здоровья», — сказал он. «Вероятно, я буду избегать этого в будущем».

«Влажный январь» Мартелла предоставил новое представление о ее отношениях с алкоголем и семейной истории борьбы с алкоголем. «Я всегда боялась: «Что, если это случится со мной?» — поделилась она. Этот вызов помог ей установить более четкие границы относительно будущей роли алкоголя в ее жизни.

Личная польза от сырого января

И сухой, и влажный подходы приносят многочисленные преимущества для здоровья – физического и психического – даже при простом сокращении потребления алкоголя.

Physical Health Improvements

Большинство респондентов опроса назвали улучшение физического здоровья значительным преимуществом. Форсстрем сообщил: «Моя частота сердечных сокращений в состоянии покоя упала до 58 ударов в минуту, кровяное давление нормализовалось, и все биомаркеры стресса исчезли».

Исследования подтверждают эти наблюдения. Исследование 2018 года показало, что месячное воздержание от алкоголя улучшает резистентность к инсулину, кровяное давление, вес и факторы роста, связанные с раком, по сравнению с контрольными группами. Другое исследование 2013 года, опубликованное в Журнале клинической психиатрии, показало, что значительное сокращение потребления алкоголя снижает риск смертности среди людей с расстройствами, связанными с употреблением алкоголя.

У Мартелла качество сна улучшилось: «Раньше я легко просыпалась и винила в этом материнство. Сокращение сна помогло мне глубже спать и улучшило мои беговые результаты».

Mental Health Enhancements

Улучшение психического здоровья стало вторым по значимости преимуществом.

Злоупотребление алкоголем может вызвать или усугубить тревогу и депрессию. Сокращение или отказ от алкоголя часто приводит к быстрому улучшению психического здоровья, включая улучшение настроения, качества сна и снижение тревожности.

По словам доктора Антонино, это происходит потому, что алкоголь «оказывает депрессивное воздействие на мозг, нарушает режим сна и служит механизмом преодоления тревоги». Он добавляет, что сокращение потребления алкоголя может повысить мотивацию и производительность.

Эти проблемы также повышают устойчивость. Проведение 31 дня в сухом или влажном состоянии помогает участникам осознать свою способность преодолевать тягу к еде и вырабатывать более здоровые привычки.

Social Support Value

Оба испытания обеспечили дух товарищества и связь с единомышленниками. Мартелл участвовала вместе со своей матерью и тетей и нашла форум сообщества Quitemate особенно ценным. «Сообщество предложило невероятную поддержку, любовь и поддержку», — сказала она. «Было приятно испытать это».

Морин подчеркивает дополнительные преимущества групповых испытаний: «Участники могут требовать друг от друга ответственности, и задачи становятся проще, когда они проводят время с теми, кто не пьет».

Группы обеспечивают безопасное пространство для обмена мнениями и решения проблем – будь то участие в мероприятиях, связанных с алкоголем, или отказ от предложений о выпивке. «Группы помогают восстанавливаться после ошибок», — добавляет Морин. «Сострадание со стороны других побуждает продолжать усилия, а не сдаваться».