Aus Fehlern lernen: Der Wert der Unvollkommenheit

„Das Wertvollste, was man machen kann, ist ein Fehler – aus Perfektion kann man nichts lernen.“ – Adam Osborne

Soziale Normen rund um Alkohol verändern sich

Zu Beginn jedes neuen Jahres drehen sich die Mediengespräche unweigerlich um den trockenen Januar – und dieses Jahr war es nicht anders. Die gesellschaftliche Einstellung gegenüber Alkohol entwickelt sich weiter, und viele Menschen hinterfragen den kulturellen Trinkdruck und fragen sich, ob Alkohol ihrem Leben wirklich zugute kommt.

Karen Martell repräsentiert diesen wachsenden Trend. Obwohl sie sich nie als starke Trinkerin betrachtete, erkannte sie, dass Alkohol zu einer automatischen Gewohnheit geworden war, die angegangen werden musste. „In unserer Gesellschaft werden Probleme mit dem Alkoholkonsum oft nur in Schwarz-Weiß-Betrachtungen betrachtet“, bemerkte Martell, Vizepräsidentin von Alto Pharmacy und Mutter von zwei Kindern. „Aber die Realität existiert in einem Spektrum.“

Wir stellen den Ansatz von Quitemate vor

Perspektiven wie die von Martell inspirierten die Entstehung von Quitemate. Am Neujahrstag starteten wir unsere Challenges „Trockener und feuchter Januar“ und zogen 20.982 Teilnehmer für den trockenen Januar und 118.486 für den feuchten Januar an.

Während sich traditionelle Nüchternheitsmaßnahmen auf die vollständige Eliminierung von Alkohol konzentrieren, haben wir festgestellt, dass dies viele Menschen ausschließt. Viele Menschen, wie Martell, sind noch nicht bereit für völlige Nüchternheit oder möchten einfach achtsamere Trinkgewohnheiten entwickeln. Diese Erkenntnis veranlasste uns, neben dem trockenen Januar auch den feuchten Januar einzuführen.

Unser Ziel bestand darin, den Fokus auf nachhaltige Fortschritte beim Aufbau gesünderer, personalisierter Beziehungen zum Alkohol zu verlagern.

Den feuchten Januar verstehen

Um die Entstehung des feuchten Januars zu verstehen, müssen wir zunächst die Ursprünge des trockenen Januars verstehen. Die britische Wohltätigkeitsorganisation Alcohol Change UK hat die erste Herausforderung im Januar 2013 ins Leben gerufen. Seitdem ist der „Dry January“ zu einem globalen Phänomen geworden – eine Gelegenheit zum Neustart nach dem Urlaubsgenuss und eine Gelegenheit, die Zusammenhänge mit Alkohol zu untersuchen.

Bei Quitemate schätzten wir dieses Konzept, wünschten uns aber mehr Inklusivität für diejenigen, die nicht bereit oder gewillt sind, ganz auf Alkohol zu verzichten. Aktuelle Statistiken zeigen, dass 695.000 Nutzer (ca. 68,6 %) unsere App nutzen, um den Alkoholkonsum zu reduzieren, anstatt vollständig darauf zu verzichten. Dies führte zu unserer Frage: „Wie können wir die Prinzipien des Trockenen Januar für Menschen anpassen, die nicht vollständig auf Alkohol verzichten möchten?“

So entstand Damp January.

Vergleich von feuchtem und trockenem Januar

Beide Herausforderungen haben das übergeordnete Ziel, das Wohlbefinden durch gesündere Alkoholbeziehungen zu verbessern. Der trockene Januar ermutigt zur völligen Abstinenz, während der feuchte Januar die Herausforderung für diejenigen zugänglich macht, die eine Reduzierung ohne vollständigen Verzicht anstreben. Dies haben wir erreicht durch:

• Tägliche Protokollierung von Trockentagen oder Einhaltung persönlicher Grenzwerte
• Gruppenbildung für gemeinsame Ziele mit Unterstützung der Gemeinschaft
• Wissenschaftlich fundierte tägliche Messwerte für dauerhafte Verhaltensänderungen

Darüber hinaus stellten wir motivierende Zitate, Tagebuchaufforderungen, aufschlussreiche Statistiken und digitale Token zur Verfügung, um den Fortschritt zu belohnen.

Teilnehmermotivationen

Wir sammeln kontinuierlich Benutzerfeedback, um unsere Programme zu verbessern. Die Umfrageergebnisse zeigten die wichtigsten Beweggründe für beide Herausforderungen:

Dry January Participants

• Gesünder ins Jahr starten
• Verbesserung psychischer Erkrankungen wie Depressionen und Angstzustände
• Zurücksetzen des Alkoholkonsums nach dem Urlaub

Wir ermutigen Benutzer, ihr zentrales „Warum“ hinter der Nüchternheit zu identifizieren, an der oft ihre Lieben beteiligt sind. Chefkoch Andrew Forsstrom aus Monroe, New York, nannte seine Tochter als Hauptmotivation: „Ein Kleinkind zu haben, weckt in mir den Wunsch, ganz für sie da zu sein.“

Damp January Participants

• Sie beginnen eine Reise, um sich mit der Rolle des Alkohols in ihrem Leben auseinanderzusetzen
• Fortführung bestehender Reduktionsbemühungen
• Gesünder ins Jahr starten

Martell beschrieb ihr letztes Jahr als besonders herausfordernd, da sie mit dem Krebstod einer Freundin, Stress am Arbeitsplatz und der Erziehung zweier kleiner Kinder zu kämpfen hatte. „Ich wollte dieses Jahr Raum für neue Erfahrungen schaffen“, erklärte sie.

Messung der Herausforderungseffektivität

Während Teilnahmezahlen und Motivationen wichtig sind, haben wir auch die tatsächliche Wirksamkeit durch Datenanalyse untersucht.

Success Rates

Unsere Umfrage im Jahr 2023 ergab, dass 74,02 % der Teilnehmer des Dry January völlig alkoholfrei blieben. Mittlerweile hielten 75,9 % der Damp-Januar-Teilnehmer ihre Herausforderung für erfolgreich – wobei der Erfolg individuell definiert wurde.

Für Martell bedeutete Erfolg, die Auslöser für das Verlangen nach Alkohol (Müdigkeit und Überforderung) zu erkennen und zu entdecken, dass sie Abende ohne Alkohol genießen konnte. „Bei einem Date mit meinem Mann fragte er mich, ob ich etwas trinken möchte“, erinnert sie sich. „Mir wurde klar, dass das nicht der Fall war – der Abend war bereits wunderbar und ich wollte meine Anwesenheit nicht gefährden.“

Erfolgsfaktoren

Dry January Success Factors

• Nutzung der Kernprogrammfunktionen von Quitemate
• Persönliche Motivation
• Speziell die Teilnahme an der Dry January Challenge

Damp January Success Factors

• Verwendung des Kernprogramms von Quitemate
• Persönliche Motivation
• Verfügbarkeit alkoholfreier Alternativen

Tägliche Aktivitäten und die Fortschrittsverfolgung in Echtzeit halfen vielen Teilnehmern, engagiert zu bleiben. Wir legen Wert auf messbare Zielsetzung, da Untersuchungen zeigen, dass klare Parameter die Wirksamkeit steigern. Ohne konkrete Planung erweist sich die bloße Absicht, einzusparen, als schwierig.

Selbstmotivation bleibt während der gesamten Reise von entscheidender Bedeutung. Wir gehen über Willenskraftkonzepte hinaus – die Forschung zur Gehirnchemie legt etwas anderes nahe – und stellen stattdessen Werkzeuge zum Verständnis der Gewohnheitsbildung, der Auslöser und des sozialen Drucks bereit. Die Transformation der Denkweise ist von zentraler Bedeutung: So wie wir unser Gehirn darauf trainiert haben, auf Alkohol zu vertrauen, können wir diese Muster verlernen.

Durch die Quitemate-Challenge wurde eine vorurteilsfreie, stärkende Umgebung geschaffen, in der Benutzer ihre täglichen Fortschritte verfolgen, digitale Token verdienen und von der Community gefördert werden konnten.

Bei den meisten Menschen sind Heißhungerattacken und Auslöser unvermeidlich, insbesondere zu Beginn einer alkoholfreien oder konsumreduzierten Reise. Die Verfügbarkeit attraktiver alkoholfreier Optionen hilft dabei, diesen Drang effektiv zu bewältigen.

Wahrgenommenes Scheitern verstehen

Bei beiden Herausforderungstypen war der Hauptgrund, warum die Teilnehmer ihre Bemühungen für erfolglos hielten, das Gefühl, dass sie mehr Arbeit an ihrer Alkoholbeziehung benötigen.

Experteneinblicke helfen, dieses Phänomen zu erklären. Amy Morin, LCSW, Chefredakteurin von Verywell Mind, stellt fest, dass Gruppenzwang die Vermeidung von Alkohol erschwert. „Jemand, dessen soziales Leben sich um Alkohol dreht, kann Schwierigkeiten haben, alkoholfreie Getränke zu bestellen, wenn Freunde trinken“, erklärt sie. Die Präsenz von Alkohol im beruflichen Umfeld (Happy Hours am Arbeitsplatz) und im Privatleben (Verabredungen) zeigt seine kulturelle Verbreitung.

Dr. Raffaello Antonino, beratender Psychologe und Dozent an der London Metropolitan University, fügt hinzu, dass sich der trockene Januar ohne alternative Bewältigungsmechanismen für soziale Ängste oder emotionale Herausforderungen als schwierig erweist. Er stellt fest, dass „der trockene Januar für mäßige Trinker ohne zugrunde liegende Probleme unkompliziert sein könnte. Für diejenigen, die mit Alkoholkonsum zu kämpfen haben, stellt er eine erhebliche Herausforderung dar.“ Er empfiehlt professionelle Unterstützung oder Selbsthilfegruppen zur Beseitigung der Grundursachen.

Bei Quitemate ermutigen wir zur kontinuierlichen Selbstreflexion und erkennen an, dass die Transformation einer Alkoholbeziehung normalerweise länger als einen Monat dauert. Die Reise jedes Menschen ist einzigartig und erfordert oft erhebliche innere Arbeit, um langjährige Abhängigkeiten zu bewältigen. Selbst wenn die Herausforderungen nicht den persönlichen Standards entsprechen, fordern wir die Teilnehmer auf, ihr Wachstum und ihren richtungsweisenden Fortschritt anzuerkennen.

Zukunftspläne nach Januar

Unter den Teilnehmern des „Dry January“ planen 65,6 % eine weitere Abstinenz, 32,9 % beabsichtigen, zu einem feuchten Lebensstil überzugehen, und 1,5 % nutzten die Herausforderung als einen einmonatigen Neustart.

Bei den Damp-Januar-Teilnehmern planen 78,8 % weitere Moderationsbemühungen, während 21,2 % damit rechnen, in Zukunft alkoholfreie Zeiten auszuprobieren.

Forsstrom entdeckte durch Dry January, dass Alkohol für soziale Interaktionen oder typische Trinkgelegenheiten nicht notwendig ist. „Ich fühle mich ohne es wirklich besser und erreiche meine Gesundheitsziele schneller“, sagte er. „Ich werde es in Zukunft wahrscheinlich vermeiden.“

Martells Damp January lieferte neue Einblicke in ihre Alkoholbeziehung und ihre Familiengeschichte mit Alkoholproblemen. „Ich hatte immer Angst: ‚Was ist, wenn mir das passiert?‘“, teilte sie mit. Die Herausforderung half ihr, klarere Grenzen für die zukünftige Rolle des Alkohols in ihrem Leben zu ziehen.

Persönliche Vorteile von Damp January

Sowohl trockene als auch feuchte Ansätze bieten zahlreiche gesundheitliche Vorteile – körperlich und geistig – selbst bei einfacher Reduzierung des Alkoholkonsums.

Physical Health Improvements

Die meisten Umfrageteilnehmer nannten Verbesserungen der körperlichen Gesundheit als wesentliche Vorteile. Forsstrom berichtete: „Mein Ruhepuls sank auf 58 Schläge pro Minute, der Blutdruck normalisierte sich und alle Stress-Biomarker verschwanden.“

Die Forschung stützt diese Beobachtungen. Eine Studie aus dem Jahr 2018 ergab, dass eine einmonatige Alkoholabstinenz im Vergleich zu Kontrollgruppen die Insulinresistenz, den Blutdruck, das Gewicht und die krebsbedingten Wachstumsfaktoren verbesserte. In einer weiteren Studie aus dem Jahr 2013 im Journal of Clinical Psychiatry wurde festgestellt, dass eine deutliche Reduzierung des Alkoholkonsums das Sterblichkeitsrisiko bei Menschen mit Alkoholkonsumstörungen senkte.

Martell erlebte eine bessere Schlafqualität: „Früher wachte ich leicht auf und gab der Mutterschaft die Schuld. Durch die Reduzierung konnte ich tiefer schlafen und verbesserte meine Laufleistung.“

Mental Health Enhancements

Eine verbesserte psychische Gesundheit war der am zweithäufigsten genannte Vorteil.

Starker Alkoholkonsum kann Angstzustände und Depressionen auslösen oder verschlimmern. Die Reduzierung oder der Verzicht auf Alkohol führt oft zu einer schnellen Verbesserung der psychischen Gesundheit, einschließlich besserer Stimmung, Schlafqualität und weniger Angstzuständen.

Laut Dr. Antonino liegt dies daran, dass Alkohol „depressive Auswirkungen auf das Gehirn hat, den Schlafrhythmus stört und als Mechanismus zur Angstbewältigung dient“. Er fügt hinzu, dass eine Alkoholreduktion die Motivation und Produktivität steigern kann.

Diese Herausforderungen stärken auch die Widerstandsfähigkeit. Das Absolvieren von 31 Tagen trocken oder feucht hilft den Teilnehmern, ihre Fähigkeit zu erkennen, Heißhungerattacken zu überwinden und gesündere Gewohnheiten zu etablieren.

Social Support Value

Beide Herausforderungen sorgten für Kameradschaft und Kontakt zu Gleichgesinnten. Martell nahm zusammen mit ihrer Mutter und ihrer Tante teil und fand das Community-Forum von Quitemate besonders wertvoll. „Die Gemeinschaft bot unglaubliche Unterstützung, Liebe und Ermutigung“, sagte sie. „Es war wunderschön zu erleben.“

Morin hebt zusätzliche Vorteile von Gruppenherausforderungen hervor: „Die Teilnehmer können sich gegenseitig zur Rechenschaft ziehen, und Herausforderungen werden einfacher, wenn sie Zeit mit anderen verbringen, die nicht trinken.“

Gruppen bieten sichere Räume zum Teilen von Kämpfen und zum Lösen von Problemen – sei es bei der Bewältigung alkoholbezogener Ereignisse oder bei der Ablehnung von Getränkeangeboten. „Gruppen helfen Ihnen, nach Fehlern wieder auf die Beine zu kommen“, fügt Morin hinzu. „Das Mitgefühl anderer ermutigt dazu, sich weiter anzustrengen, statt sich zu ergeben.“