Aprendendo com os erros: o valor da imperfeição

“A coisa mais valiosa que você pode cometer é um erro – você não pode aprender nada sendo perfeito.” –Adam Osborne

Mudando as normas sociais em torno do álcool

À medida que cada novo ano começa, as conversas nos meios de comunicação social voltam-se inevitavelmente para o Janeiro Seco – e este ano não foi diferente. As atitudes sociais em relação ao álcool estão a evoluir, com muitas pessoas a questionar as pressões culturais sobre o consumo e se o álcool realmente beneficia as suas vidas.

Karen Martell representa esta tendência crescente. Embora ela nunca tenha se considerado uma bebedora inveterada, ela reconheceu que o álcool havia se tornado um hábito automático que precisava ser resolvido. “Nossa sociedade muitas vezes vê a luta contra o álcool em termos preto e branco”, observou Martell, vice-presidente da Alto Pharmacy e mãe de dois filhos. "Mas a realidade existe em um espectro."

Apresentando a abordagem da Quitemate

Perspectivas como a de Martell inspiraram a criação do Quitemate. Lançamos nossos desafios Janeiro Seco e Úmido no dia de Ano Novo, atraindo 20.982 participantes para Janeiro Seco e 118.486 para Janeiro Úmido.

Embora os desafios tradicionais de sobriedade se concentrem na eliminação completa do álcool, reconhecemos que isso excluía muitas pessoas. Muitas pessoas, como Martell, não estão prontas para a sobriedade total ou simplesmente desejam desenvolver hábitos de consumo mais conscientes. Essa percepção nos levou a apresentar o Janeiro úmido junto com o Janeiro seco.

Nosso objetivo passou a ser mudar o foco para o progresso sustentável na construção de relacionamentos mais saudáveis ​​e personalizados com o álcool.

Compreendendo o janeiro úmido

Para apreciar o surgimento do Janeiro Úmido, devemos primeiro compreender as origens do Janeiro Seco. A instituição de caridade britânica Alcohol Change UK iniciou o primeiro desafio em janeiro de 2013. Desde então, o Janeiro Seco tornou-se um fenómeno global – uma oportunidade de reinicialização após a indulgência das férias e uma oportunidade para examinar as relações com o álcool.

Na Quitemate, valorizávamos esse conceito, mas queríamos maior inclusão para aqueles que não estavam prontos ou dispostos a abandonar totalmente o álcool. As estatísticas atuais mostram que 695.000 usuários (aproximadamente 68,6%) usam nosso aplicativo para reduzir o consumo de álcool, em vez de se absterem completamente. Isto suscitou a nossa pergunta: “Como podemos adaptar os princípios do Janeiro Seco para pessoas que não querem eliminar totalmente o álcool?”

Assim foi criado o Janeiro Úmido.

Comparando janeiro úmido e seco

Ambos os desafios partilham o objectivo global de melhorar o bem-estar através de relações mais saudáveis ​​com o álcool. Janeiro Seco incentiva a abstinência completa, enquanto Janeiro Úmido torna o desafio acessível para aqueles que desejam reduzir sem eliminação total. Conseguimos isso através de:

• Registro diário de dias secos ou cumprimento de limites pessoais
• Formação de grupos para objetivos compartilhados com apoio da comunidade
• Leituras diárias apoiadas pela ciência para mudanças comportamentais duradouras

Além disso, fornecemos citações motivacionais, avisos de diário, estatísticas esclarecedoras e tokens digitais para recompensar o progresso.

Motivações dos participantes

Coletamos continuamente feedback dos usuários para melhorar nossos programas. Os resultados da pesquisa revelaram as principais motivações para ambos os desafios:

Dry January Participants

• Começando o ano com mais saúde
• Melhorar as condições de saúde mental, como depressão e ansiedade
• Redefinindo o consumo de álcool após as férias

Incentivamos os usuários a identificar o principal “porquê” da sobriedade, que geralmente envolve entes queridos. O chef Andrew Forsstrom, de Monroe, Nova York, citou sua filha como principal motivação: “Ter um filho pequeno me faz querer estar completamente presente para ela”.

Damp January Participants

• Iniciando jornadas para abordar o papel do álcool em suas vidas
• Continuação dos esforços de redução existentes
• Começando o ano com mais saúde

Martell descreveu seu ano anterior como particularmente desafiador, envolvendo a morte de um amigo por câncer, estresse no trabalho e a criação de dois filhos pequenos. “Queria criar espaço para novas experiências este ano”, explicou ela.

Medindo a eficácia do desafio

Embora os números e as motivações da participação sejam importantes, também examinamos a eficácia real através da análise de dados.

Success Rates

Nossa pesquisa de 2023 mostrou que 74,02% dos participantes do Janeiro Seco permaneceram completamente sem álcool. Enquanto isso, 75,9% dos participantes do Damp January consideraram seu desafio um sucesso – com sucesso definido individualmente.

Para Martell, o sucesso significou reconhecer os gatilhos para o desejo por álcool (fadiga e sobrecarga) e descobrir que ela poderia aproveitar as noites sem álcool. “Num encontro com meu marido, ele perguntou se eu queria beber”, lembra ela. "Percebi que não - a noite já estava maravilhosa e não queria comprometer minha presença."

Fatores que impulsionam o sucesso

Dry January Success Factors

• Usando os principais recursos do programa Quitemate
• Motivação pessoal
• Participação no desafio Janeiro Seco especificamente

Damp January Success Factors

• Usando o programa principal do Quitemate
• Motivação pessoal
• Ter alternativas sem álcool disponíveis

As atividades diárias e o acompanhamento do progresso em tempo real ajudaram muitos participantes a permanecerem comprometidos. Enfatizamos o estabelecimento de metas mensuráveis, pois a pesquisa mostra que parâmetros claros aumentam a eficácia. A simples intenção de reduzir revela-se difícil sem um planeamento concreto.

A automotivação continua sendo crucial ao longo da jornada. Nós vamos além dos conceitos de força de vontade – pesquisas sobre química cerebral sugerem o contrário – e, em vez disso, fornecemos ferramentas para compreender a formação de hábitos, os gatilhos e as pressões sociais. A transformação da mentalidade é fundamental: tal como treinámos os nossos cérebros para depender do álcool, podemos desaprender estes padrões.

O desafio Quitemate criou um ambiente capacitador e sem julgamento, onde os usuários podiam acompanhar o progresso diário, ganhar tokens digitais e receber incentivo da comunidade.

Para a maioria das pessoas, os desejos e os gatilhos são inevitáveis, especialmente no início de viagens sem álcool ou com consumo reduzido. Ter opções atraentes de não-alcoólicos disponíveis ajuda a gerenciar esses desejos de maneira eficaz.

Compreendendo a falha percebida

Para ambos os tipos de desafio, a principal razão pela qual os participantes consideraram os seus esforços mal sucedidos foi sentir que precisavam de mais trabalho na sua relação com o álcool.

Os insights de especialistas ajudam a explicar esse fenômeno. Amy Morin, LCSW, editora-chefe da Verywell Mind, observa que a pressão dos colegas complica a evitação do álcool. “Alguém cuja vida social gira em torno do álcool pode ter dificuldade para pedir bebidas não alcoólicas quando os amigos estão bebendo”, explica ela. A presença do álcool em ambientes profissionais (happy hours de trabalho) e na vida pessoal (encontros) demonstra sua difusão cultural.

Raffaello Antonino, psicólogo conselheiro e professor sênior da Universidade Metropolitana de Londres, acrescenta que o Janeiro Seco se mostra difícil sem mecanismos alternativos de enfrentamento da ansiedade social ou dos desafios emocionais. Ele observa que “para bebedores moderados sem problemas subjacentes, o Janeiro Seco pode ser simples. Para aqueles que lutam contra o uso de álcool, representa um desafio significativo”. Ele recomenda apoio profissional ou grupos de apoio para abordar as causas profundas.

Na Quitemate, incentivamos a autorreflexão contínua e reconhecemos que a transformação do relacionamento com o álcool normalmente se estende além de um mês. A jornada de cada pessoa é única, muitas vezes exigindo um trabalho interno substancial para lidar com dependências de longa data. Mesmo quando os desafios não atendem aos padrões pessoais, incentivamos os participantes a reconhecerem seu crescimento e progresso direcional.

Planos futuros após janeiro

Entre os participantes do Janeiro Seco, 65,6% planeiam continuar a abstinência, 32,9% pretendem fazer a transição para estilos de vida húmidos e 1,5% usaram o desafio como uma reinicialização de um mês.

Para os participantes do Damp January, 78,8% planejam esforços contínuos de moderação, enquanto 21,2% antecipam tentar períodos sem álcool no futuro.

Forsstrom descobriu durante o Janeiro Seco que o álcool não era necessário para interações sociais ou ocasiões típicas de consumo. “Eu realmente me sinto melhor sem ele e alcanço as metas de saúde mais rapidamente”, disse ele. "Provavelmente evitarei isso daqui para frente."

Damp January de Martell forneceu novos insights sobre seu relacionamento com o álcool e sua história familiar com lutas contra o álcool. “Sempre temi: ‘E se isso acontecer comigo?'”, Ela compartilhou. O desafio ajudou-a a estabelecer limites mais claros em torno do papel futuro do álcool na sua vida.

Benefícios pessoais do janeiro úmido

Tanto a abordagem seca como a húmida oferecem inúmeros benefícios para a saúde – física e mental – mesmo quando se trata simplesmente de reduzir o consumo de álcool.

Physical Health Improvements

A maioria dos entrevistados citou melhorias na saúde física como benefícios significativos. Forsstrom relatou: “Minha frequência cardíaca em repouso caiu para 58 BPM, a pressão arterial normalizou e todos os biomarcadores de estresse desapareceram”.

A pesquisa apóia essas observações. Um estudo de 2018 descobriu que a abstinência de álcool durante um mês melhorou a resistência à insulina, a pressão arterial, o peso e os fatores de crescimento relacionados ao câncer em comparação com os grupos de controle. Outro estudo de 2013 publicado no Journal of Clinical Psychiatry observou que a redução significativa da ingestão de álcool reduziu o risco de mortalidade entre pessoas com transtornos por uso de álcool.

Martell obteve melhor qualidade de sono: "Eu costumava acordar facilmente e culpar a maternidade. Cortar me ajudou a dormir mais profundamente e melhorou meu desempenho na corrida."

Mental Health Enhancements

A melhoria da saúde mental representou o segundo benefício mais mencionado.

O consumo excessivo de álcool pode desencadear ou piorar a ansiedade e a depressão. Reduzir ou eliminar o álcool muitas vezes traz melhorias rápidas na saúde mental, incluindo melhor humor, qualidade do sono e redução da ansiedade.

Segundo o Dr. Antonino, isso ocorre porque o álcool “tem efeitos cerebrais depressivos, perturba os padrões de sono e serve como mecanismo de enfrentamento da ansiedade”. Ele acrescenta que a redução do álcool pode aumentar a motivação e a produtividade.

Esses desafios também criam resiliência. Completar 31 dias secos ou úmidos ajuda os participantes a reconhecerem sua capacidade de superar desejos e estabelecer hábitos mais saudáveis.

Social Support Value

Ambos os desafios proporcionaram camaradagem e conexão com indivíduos com ideias semelhantes. Martell participou ao lado de sua mãe e tia e achou o fórum da comunidade de Quitemate particularmente valioso. “A comunidade ofereceu apoio, amor e incentivo incríveis”, disse ela. "Foi lindo de experimentar."

Morin destaca benefícios adicionais do desafio em grupo: “Os participantes podem responsabilizar-se mutuamente e os desafios tornam-se mais fáceis quando passam tempo com outras pessoas que não estão bebendo”.

Os grupos proporcionam espaços seguros para partilhar lutas e resolver problemas – seja durante eventos relacionados com álcool ou recusando ofertas de bebidas. “Os grupos ajudam você a se recuperar após erros”, acrescenta Morin. "A compaixão dos outros encoraja o esforço contínuo, em vez da rendição."