Hatalardan Öğrenmek: Kusurluluğun Değeri

"Yapabileceğiniz en değerli şey bir hatadır; mükemmel olmaktan hiçbir şey öğrenemezsiniz." – Adam Osborne

Alkol Etrafında Sosyal Normları Değiştirmek

Her yeni yıl başladığında medya tartışmaları kaçınılmaz olarak Kuru Ocak'a dönüyor ve bu yıl da farklı değildi. Alkole yönelik toplumsal tutumlar gelişiyor; birçok insan kültürel içki içme baskılarını ve alkolün hayatlarına gerçekten fayda sağlayıp sağlamadığını sorguluyor.

Karen Martell bu büyüyen eğilimi temsil ediyor. Kendisini asla ağır bir içici olarak görmese de, alkolün ele alınması gereken otomatik bir alışkanlık haline geldiğinin farkındaydı. Alto Eczane Başkan Yardımcısı ve iki çocuk annesi Martell, "Toplumumuz alkolle mücadeleyi genellikle siyah-beyaz olarak görüyor" dedi. "Fakat gerçeklik bir spektrumda mevcuttur."

Quitmate'in Yaklaşımına Giriş

Martell'inki gibi bakış açıları, Quietmate'in yaratılmasına ilham verdi. Kuru ve Nemli Ocak yarışmalarımızı Yeni Yıl gününde başlattık ve Kuru Ocak için 20.982, Nemli Ocak için ise 118.486 katılımcıyı çektik.

Geleneksel ayıklık mücadeleleri alkolün tamamen ortadan kaldırılmasına odaklanırken, bunun birçok insanı dışladığını fark ettik. Martell gibi pek çok kişi tam ayıklığa hazır değil ya da sadece daha bilinçli içki içme alışkanlıkları geliştirmek istiyor. Bu anlayış bizi Kuru Ocak'ın yanı sıra Nemli Ocak'ı da tanıtmaya yöneltti.

Amacımız, alkolle daha sağlıklı, kişiselleştirilmiş ilişkiler kurma konusunda odağı sürdürülebilir ilerlemeye kaydırmak oldu.

Nemli Ocak Ayı Anlamak

Nemli Ocak'ın ortaya çıkışını takdir etmek için öncelikle Kuru Ocak'ın kökenlerini anlamamız gerekir. İngiliz hayır kurumu Alcohol Change UK, ilk mücadeleyi Ocak 2013'te başlattı. O zamandan bu yana, Dry Ocak küresel bir fenomen haline geldi; tatil keyfinden sonra bir sıfırlama fırsatı ve alkol ilişkilerini inceleme şansı.

Quietmate olarak bu konsepte değer verdik ancak alkolü tamamen bırakmaya hazır olmayan veya istekli olmayanlar için daha fazla kapsayıcılık istedik. Mevcut istatistikler 695.000 kullanıcının (yaklaşık %68,6) uygulamamızı tamamen alkolden kaçınmak yerine alkolü azaltmak için kullandığını gösteriyor. Bu durum şu soruyu gündeme getirdi: "Alkolü tamamen ortadan kaldırmak istemeyen kişiler için Kuru Ocak ilkelerini nasıl uyarlayabiliriz?"

Böylece Nemli Ocak yaratıldı.

Nemli ve Kuru Ocak Karşılaştırması

Her iki zorluk da daha sağlıklı alkol ilişkileri yoluyla refahı iyileştirme yönündeki genel hedefi paylaşıyor. Kuru Ocak, tamamen uzak durmayı teşvik ederken, Nemli Ocak, mücadeleyi tamamen ortadan kaldırmadan kesinti yapmak isteyenler için erişilebilir hale getiriyor. Bunu şu şekilde başardık:

• Kurak günlerin günlük olarak kaydedilmesi veya kişisel sınırlara uyulması
• Topluluk desteğiyle ortak hedefler için grup oluşumu
• Kalıcı davranış değişikliği için bilim destekli günlük okumalar

Ek olarak, ilerlemeyi ödüllendirmek için motive edici alıntılar, günlük istemleri, bilgilendirici istatistikler ve dijital belirteçler sağladık.

Katılımcı Motivasyonları

Programlarımızı geliştirmek için sürekli olarak kullanıcı geri bildirimleri topluyoruz. Anket sonuçları her iki zorluk için de temel motivasyonları ortaya çıkardı:

Dry January Participants

• Yeni yıla daha sağlıklı başlıyoruz
• Depresyon ve anksiyete gibi zihinsel sağlık durumlarının iyileştirilmesi
• Tatilden sonra alkol tüketimini sıfırlamak

Kullanıcıları, genellikle sevdiklerini de içeren ayıklığın ardındaki temel "neden"lerini belirlemeye teşvik ediyoruz. New York Monroe'dan Şef Andrew Forsstrom, kızını birincil motivasyon kaynağı olarak gösterdi: "Yeni yürümeye başlayan bir çocuğa sahip olmak bende onun yanında tamamen kalma isteği uyandırıyor."

Damp January Participants

• Alkolün hayatlarındaki rolünü ele almak için yolculuklara başlıyoruz
• Mevcut azaltma çabalarına devam edilmesi
• Yeni yıla daha sağlıklı başlıyoruz

Martell geçen yılını, bir arkadaşının kanserden ölmesi, iş stresi ve iki küçük çocuğa ebeveynlik yapma gibi zorlu bir yıl olarak tanımladı. "Bu yıl yeni deneyimler için alan yaratmak istedim" diye açıkladı.

Zorluk Etkinliğini Ölçme

Katılım sayıları ve motivasyonlar önemli olsa da gerçek verimliliği de veri analizi yoluyla inceledik.

Success Rates

2023 anketimiz Dry Ocak katılımcılarının %74,02'sinin tamamen alkolsüz kaldığını gösterdi. Bu arada Damp Ocak katılımcılarının %75,9'u mücadelelerinin başarılı olduğunu düşünüyor; başarı bireysel olarak tanımlanıyor.

Martell için başarı, alkol isteğini tetikleyen unsurları (yorgunluk ve bunalma) tanımak ve alkolsüz akşamların tadını çıkarabileceğini keşfetmek anlamına geliyordu. "Kocamla randevumda içki isteyip istemediğimi sordu" diye hatırladı. "Bunu yapmadığımı fark ettim; akşam zaten harikaydı ve varlığımdan ödün vermek istemedim."

Başarıyı Artıran Faktörler

Dry January Success Factors

• Quietmate'in temel program özelliklerini kullanma
• Kişisel motivasyon
• Özellikle Kuru Ocak mücadelesine katılım

Damp January Success Factors

• Quietmate'in çekirdek programını kullanma
• Kişisel motivasyon
• Alkolsüz alternatiflerin mevcut olması

Günlük aktiviteler ve gerçek zamanlı ilerleme takibi, birçok katılımcının kararlı kalmasına yardımcı oldu. Araştırmalar net parametrelerin etkinliği artırdığını gösterdiğinden ölçülebilir hedef belirlemeyi vurguluyoruz. Somut bir planlama olmadan, sadece azaltma niyetinde olmak zordur.

Kişisel motivasyon yolculuk boyunca hayati önem taşıyor. İrade kavramının ötesine geçiyoruz (beyin kimyası araştırmaları aksini söylüyor) ve bunun yerine alışkanlık oluşumunu, tetikleyicileri ve sosyal baskıları anlamaya yönelik araçlar sağlıyoruz. Zihniyet dönüşümü çok önemlidir: Beynimizi alkole bağımlı olması için eğittiğimiz gibi, bu kalıpları da unutabiliriz.

Quietmate mücadelesi, kullanıcıların günlük ilerlemeyi takip edebileceği, dijital jetonlar kazanabileceği ve topluluk teşviki alabileceği, yargılamayan, güçlendirici bir ortam yarattı.

Çoğu insan için, özellikle alkolsüz veya tüketimin azaltıldığı yolculukların başlarında, istek ve tetikleyici şeyler kaçınılmazdır. İlgi çekici alkolsüz seçeneklerin mevcut olması, bu dürtülerin etkili bir şekilde yönetilmesine yardımcı olur.

Algılanan Başarısızlığı Anlamak

Her iki zorluk türü için de katılımcıların çabalarının başarısız olduğunu düşünmelerinin temel nedeni, alkol ilişkileri üzerinde daha fazla çalışmaya ihtiyaç duymalarıydı.

Uzman görüşleri bu olgunun açıklanmasına yardımcı olur. Verywell Mind'in Genel Yayın Yönetmeni LCSW Amy Morin, akran baskısının alkolden kaçınmayı zorlaştırdığını belirtiyor. "Sosyal hayatı alkol etrafında dönen biri, arkadaşları içki içerken alkolsüz içecek sipariş etmekte zorlanabilir" diye açıklıyor. Alkolün mesleki ortamlardaki (mutlu çalışma saatleri) ve kişisel yaşamdaki (tarihler) varlığı, onun kültürel yaygınlığını göstermektedir.

Londra Metropolitan Üniversitesi'nde danışman psikolog ve kıdemli öğretim görevlisi olan Dr. Raffaello Antonino, sosyal kaygı veya duygusal zorluklara karşı alternatif başa çıkma mekanizmaları olmadan Kuru Ocak'ın zor olduğunu ekliyor. "Altta yatan sorunları olmayan ılımlı içiciler için Kuru Ocak basit olabilir. Alkol kullanımıyla mücadele edenler için bu önemli bir zorluğu temsil ediyor" diye belirtiyor. Temel nedenleri ele almak için profesyonel destek veya destek grupları önerir.

Quietmate'de sürekli öz değerlendirmeyi teşvik ediyoruz ve alkol ilişkisindeki dönüşümün genellikle bir aydan uzun sürdüğünü kabul ediyoruz. Her kişinin yolculuğu benzersizdir ve genellikle uzun süredir devam eden bağımlılıkları ele almak için önemli bir iç çalışma gerektirir. Zorluklar kişisel standartları karşılamasa bile, katılımcıları kendi gelişimlerini ve yön verici ilerlemelerini takdir etmeye teşvik ediyoruz.

Ocak Sonrası Gelecek Planları

Kuru Ocak katılımcılarının %65,6'sı cinsel ilişkiden uzak durmaya devam etmeyi planlıyor, %32,9'u nemli yaşam tarzlarına geçmeyi planlıyor ve %1,5'i bu mücadeleyi bir aylık sıfırlama olarak kullandı.

Damp Ocak katılımcılarının %78,8'i ılımlılık çabalarına devam etmeyi planlarken, %21,2'si gelecekte alkolsüz dönemler denemeyi öngörüyor.

Forsstrom, Dry Ocak'ta alkolün sosyal etkileşimler veya tipik içki içme durumları için gerekli olmadığını keşfetti. "Onsuz kendimi gerçekten daha iyi hissediyorum ve sağlık hedeflerime daha hızlı ulaşıyorum" dedi. "Muhtemelen bundan sonra bundan kaçınacağım."

Martell'in Nemli Ocak'ı, onun alkol ilişkisine ve alkol mücadeleleriyle ilgili aile geçmişine dair yeni bilgiler sağladı. "Her zaman 'Bu benim başıma gelirse ne olur?' diye korktum" diye paylaştı. Bu zorluk, alkolün hayatındaki gelecekteki rolü konusunda daha net sınırlar oluşturmasına yardımcı oldu.

Nemli Ocak Ayının Kişisel Faydaları

Hem kuru hem de nemli yaklaşımlar, yalnızca alkol tüketimini azaltırken bile fiziksel ve zihinsel olarak sağlık açısından çok sayıda fayda sağlar.

Physical Health Improvements

Ankete katılanların çoğu, fiziksel sağlıktaki iyileşmelerin önemli faydalar olduğunu belirtti. Forsstrom şunları bildirdi: "Dinlenme kalp atış hızım 58 BPM'ye düştü, kan basıncım normale döndü ve tüm stres biyobelirteçleri ortadan kayboldu."

Araştırmalar bu gözlemleri desteklemektedir. 2018'de yapılan bir araştırma, bir ay boyunca alkolden uzak durmanın, kontrol gruplarına kıyasla insülin direncini, kan basıncını, kiloyu ve kanserle ilişkili büyüme faktörlerini iyileştirdiğini buldu. Journal of Clinical Psychiatry'de 2013 yılında yayınlanan bir başka araştırma, alkol alımını önemli ölçüde azaltmanın, alkol kullanım bozukluğu olan kişilerde ölüm riskini azalttığını kaydetti.

Martell daha iyi bir uyku kalitesi elde etti: "Eskiden kolayca uyanır ve anneliği suçlardım. Azalmak daha derin uyumama yardımcı oldu ve koşu performansımı artırdı."

Mental Health Enhancements

İyileştirilmiş zihinsel sağlık, en çok bahsedilen ikinci faydayı temsil ediyordu.

Ağır alkol tüketimi kaygı ve depresyonu tetikleyebilir veya kötüleştirebilir. Alkolün azaltılması veya ortadan kaldırılması çoğu zaman daha iyi bir ruh hali, uyku kalitesi ve daha az kaygı dahil olmak üzere zihinsel sağlıkta hızlı iyileşmeler sağlar.

Dr. Antonino'ya göre bunun nedeni, alkolün "beyin üzerinde depresif etkileri olması, uyku düzenini bozması ve kaygıyla başa çıkma mekanizması olarak hizmet etmesi". Alkolün azaltılmasının motivasyonu ve üretkenliği artırabileceğini ekliyor.

Bu zorluklar aynı zamanda dayanıklılığı da artırır. Kuru veya nemli 31 günü tamamlamak, katılımcıların iştahın üstesinden gelme ve daha sağlıklı alışkanlıklar edinme becerilerini fark etmelerine yardımcı olur.

Social Support Value

Her iki zorluk da benzer düşünen bireylerle dostluk ve bağlantı sağladı. Martell, annesi ve teyzesiyle birlikte katıldı ve Quietmate'in topluluk forumunu özellikle değerli buldu. "Topluluk inanılmaz destek, sevgi ve cesaret sundu" dedi. "Deneyimlemek çok güzeldi."

Morin, grup meydan okumasının ek faydalarını da vurguluyor: "Katılımcılar birbirlerini sorumlu tutabiliyor ve içki içmeyen başkalarıyla vakit geçirildiğinde zorluklar daha kolay hale geliyor."

Gruplar, ister alkol içeren etkinliklerde ister içki tekliflerinin reddedilmesinde olsun, mücadeleleri paylaşmak ve sorun çözmek için güvenli alanlar sağlar. Morin, "Gruplar hatalardan sonra toparlanmanıza yardımcı oluyor" diye ekliyor. "Başkalarından gelen şefkat, teslim olmaktan ziyade sürekli çabayı teşvik eder."