Ваш путеводитель по веселому и успешному трезвому октябрю

Наступил октябрь, и этот год будет другим. Вы пьете сельтерскую воду (без водки) в счастливый час. Вы не будете подвыпившим Телепузиком, возвращающимся домой после пьяной вечеринки в честь Хэллоуина. Почему? Вы подписались на «Трезвый Октябрь». Первые несколько дней было легко. Вы уже лучше спите, ваша кожа сияет, а ваш банковский счет здоровее без еженедельных посещений винных магазинов. Как раз к праздникам!

Но с приближением выходных закрадываются сомнения: что закажешь, когда все пьют пиво? А как насчет Хэллоуина? Ты правда пропускаешь все праздники? Даже несмотря на ваше намерение оставаться трезвым в октябре этого года, вы понимаете, что вам может понадобиться некоторая помощь. Вот тут-то мы и приходим!

Что такое «Трезвый октябрь»?

Как следует из названия, «Трезвый октябрь» предполагает провести весь месяц без алкоголя. Это осенняя версия безалкогольных соревнований, таких как «Сухой январь» и «Сухой июль».

Есть и благотворительный аспект. Задача началась со сбора средств для Macmillan Cancer Support в Великобритании. Австралийская версия, первоначально называвшаяся Ocsober, собирает деньги для Life Education Australia.

В США «Трезвый октябрь» приобрел популярность в последние годы после того, как к движению присоединился подкастер Джо Роган. Независимо от того, что вы думаете о Джо Рогане, эту задачу стоит попробовать, учитывая множество преимуществ сокращения потребления алкоголя.

Алкоголь: социальный клей или липкий беспорядок?

Прежде чем мы обсудим стратегии, давайте развеем некоторые мифы об алкоголе и общении.

Алкоголь часто рассматривают как «социальный клей», который объединяет людей, начинает разговор и помогает нам расслабиться. На самом деле этот «клей» часто создает липкий беспорядок. Вот почему:

• Временное повышение дофамина, за которым следует сбой. Кратковременное повышение удовольствия создает иллюзию, что алкоголь делает нас более социальными, но этот эффект быстро исчезает, часто приводя к повторной депрессии и тревоге.
• Ухудшает процесс принятия решений. Когда наша префронтальная кора отодвинута на второй план, мы с большей вероятностью будем говорить и делать то, о чем позже пожалеем.
• Действует как депрессант. Хотя алкоголь может временно облегчить социальную тревогу, он притупляет все ощущения, включая искреннюю радость от значимого взаимодействия.
• Подавляет память. Какой смысл в «отличных разговорах», если вы не можете их запомнить? Настоящая дружба строится на воспоминаниях, а алкоголь их крадет.
• Создает порочный круг. Чем больше мы пьем, чтобы справиться с социальной тревогой, тем больше мы полагаемся на алкоголь как на решение, создавая привычку, от которой трудно избавиться.

Очевидно, что алкоголь не является тем социальным эликсиром, каким он себя называет. Но изменить устоявшиеся привычки может быть непросто. Давайте рассмотрим некоторые научно обоснованные способы сделать «Трезвый октябрь» не просто управляемым, но увлекательным и веселым.

10 стратегий успешного трезвого октября

1. Quitemate Your Mindset

Начните с правильного мышления. Используйте когнитивно-поведенческие методы, чтобы бросить вызов распространенным мыслям об алкоголе:

• «Мне нужен алкоголь, чтобы общаться». Вспомните случаи, когда вы веселились без алкоголя, например, в походах или в детских приключениях.
• «Люди меня осудят» — Большинство людей слишком сосредоточены на себе, чтобы замечать, что вы пьете.
• «Мне будет скучно» — Относитесь к трезвому общению как к эксперименту. Вы можете быть удивлены, как долго вы сможете оставаться в отношениях без алкоголя.
• «Я буду чувствовать себя обделенным» — с безалкогольным напитком в руке вы все равно сможете полноценно участвовать, формируя при этом более четкие воспоминания и связи.

2. Practice for Parties

Разыграйте триггерные сценарии с надежным другом. Практикуйте уверенные ответы, например:

• «Нет, спасибо, в этом месяце я прохожу курс лечения».
• «Сегодня вечером я пробую новые рецепты коктейлей».
• «Я даю своей печени отпуск — она работает сверхурочно!»

3. Master Mocktails

Тот факт, что вы не пьете алкоголь, не означает, что вы не можете наслаждаться креативными напитками:

• Проверьте меню заранее, чтобы узнать варианты коктейлей.
• Приносите на вечеринки свои безалкогольные напитки
• Поэкспериментируйте с осенними вкусами, такими как яблочный сидр, корица и имбирь.
• Установите станцию ​​безалкогольного коктейля на собраниях

4. Practice Mindfulness

Осознанность может уменьшить тягу и увеличить удовольствие:

• Установите ежедневную практику осознанности
• Визуализируйте успешное трезвое общение перед событиями
• Установите внимательные минутные напоминания в течение дня
• Сосредоточьтесь на своих чувствах во время тяги к еде.

5. Practice Active Listening

Оставайтесь вовлеченными, сосредоточив внимание на других:

• Установите зрительный контакт и задайте уточняющие вопросы.
• Попробуйте узнать 10 фактов о каждом человеке, с которым вы разговариваете.
• Сосредоточьтесь на запоминании имен

6. Plan Sober Activities

Создайте свое собственное безалкогольное развлечение:

• Отправьтесь подглядывать за листьями во время осенней прогулки
• Устройте трезвую костюмированную вечеринку
• Исследуйте местные места с привидениями
• Устроить вечер страшных фильмов

7. Focus on Gratitude

Ведите дневник благодарности и записывайте вещи, за которые вы благодарны, когда возникает тяга к еде. Это естественное повышение дофамина может помочь уменьшить желание выпить.

8. Have an Exit Strategy

Знайте, как вы уйдете, если мероприятие станет сложным. Запланируйте расслабляющее занятие, когда вернетесь домой, например, посмотрите любимое шоу или выпейте травяной чай.

9. Remember Your "Why"

Держите свою мотивацию в центре внимания. Будь то улучшение сна, экономия денег, улучшение здоровья или потеря веса, запишите свои причины и регулярно их просматривайте.

10. Join Quitemate's Sober October Challenge

Общайтесь с другими через глобальное сообщество Quitemate. Делитесь советами, получайте поддержку и учитесь у людей, которые находятся на том же пути.

От выживания к процветанию

Трезвый октябрь – это не просто «выживание» без алкоголя, это умение научиться преуспевать. Как пишет Кэтрин Грей в книге «Неожиданная радость быть трезвым»:

«Пьяное склеивание похоже на клей-карандаш. Оно дешевое и быстро прилипает. Но его также легко разорвать. Тогда как трезвое склеивание больше похоже на цемент. Для схватывания требуется намного больше времени. Больше усилий».

Но цемент может прослужить всю жизнь. Разве это не стоит усилий?