Twój przewodnik po zabawnym i udanym trzeźwym październiku

Nadszedł październik, a ten rok będzie inny. Popijasz seltzer (bez wódki) w happy hour. Nie będziesz pijanym Teletubbym wracającym do domu po pijackiej imprezie Halloween. Dlaczego? Zapisałeś się na Sober October. Pierwsze kilka dni było łatwe. Już śpisz lepiej, Twoja skóra jest promienna, a Twoje konto bankowe jest zdrowsze bez cotygodniowych zakupów w sklepie monopolowym. W sam raz na wakacje!

Jednak wraz ze zbliżaniem się weekendu pojawiają się wątpliwości. Co zamówisz, gdy wszyscy będą pić piwo? A co z Halloween? Naprawdę opuszczasz wszystkie uroczystości? Nawet jeśli postanowisz zachować trzeźwość w październiku, zdajesz sobie sprawę, że przydałaby Ci się pomoc. To tu wkraczamy!

O co chodzi w Sober October?

Jak sama nazwa wskazuje, Trzeźwy Październik polega na spędzeniu całego miesiąca bez alkoholu. To jesienna wersja wyzwań bezalkoholowych typu Suchy Styczeń i Suchy Lipiec.

Jest jeszcze aspekt charytatywny. Wyzwanie rozpoczęło się od zbiórki pieniędzy dla fundacji Macmillan Cancer Support w Wielkiej Brytanii. Wersja australijska, pierwotnie nazywana Ocsober, zbiera pieniądze dla Life Education Australia.

W Stanach Zjednoczonych Sober October zyskał popularność w ostatnich latach po przyłączeniu się do ruchu podcaster Joe Rogan. Niezależnie od tego, co myślisz o Joe Roganie, warto podjąć to wyzwanie, biorąc pod uwagę wiele korzyści płynących z ograniczenia spożycia alkoholu.

Alkohol: klej społecznościowy czy lepki bałagan?

Zanim omówimy strategie, wyjaśnijmy kilka mitów na temat alkoholu i kontaktów towarzyskich.

Alkohol jest często postrzegany jako „spoiwo społeczne”, które łączy ludzi, rozpoczyna rozmowy i pomaga się zrelaksować. W rzeczywistości ten „klej” często tworzy lepki bałagan. Oto dlaczego:

• Tymczasowy wzrost poziomu dopaminy, po którym następuje załamanie – krótki wzrost przyjemności tworzy iluzję, że alkohol czyni nas bardziej towarzyskimi, ale efekt ten szybko zanika, często prowadząc do depresji i lęku z odbicia.
• Utrudnia podejmowanie decyzji – gdy kora przedczołowa jest odsunięta na bok, jesteśmy bardziej skłonni do powiedzenia i zrobienia rzeczy, których później będziemy żałować.
• Działa uspokajająco. Alkohol może tymczasowo złagodzić niepokój społeczny, ale przytępia wszystkie doznania, łącznie z prawdziwą radością płynącą z znaczących interakcji.
• Hamuje pamięć – jaki jest sens „wspaniałych rozmów”, jeśli nie możesz ich zapamiętać? Autentyczne przyjaźnie buduje się na wspomnieniach, a alkohol je kradnie.
• Tworzy się błędne koło – im więcej pijemy, aby zaradzić lękowi społecznemu, tym bardziej polegamy na alkoholu jako rozwiązaniu, tworząc nawyk trudny do zerwania.

Najwyraźniej alkohol nie jest eliksirem towarzyskim, za jakiego się podaje. Jednak zmiana długotrwałych nawyków może być wyzwaniem. Przyjrzyjmy się popartym naukowo sposobom, aby Sober October był nie tylko łatwy w obsłudze, ale także ekscytujący i zabawny.

10 strategii udanego trzeźwego października

1. Quitemate Your Mindset

Zacznij od odpowiedniego nastawienia. Użyj technik poznawczo-behawioralnych, aby rzucić wyzwanie powszechnym myślom na temat alkoholu:

• „Potrzebuję alkoholu, aby być towarzyskim” – Przypomnij sobie chwile, w których bawiłeś się bez alkoholu, na przykład wycieczki kempingowe lub przygody z dzieciństwa.
• „Ludzie będą mnie oceniać” – Większość ludzi jest zbyt skupiona na sobie, aby zauważyć, co pijesz.
• „Będę się nudzić” – Traktuj trzeźwe spotkania towarzyskie jako eksperyment. Możesz być zaskoczony, jak długo możesz utrzymać związek bez alkoholu.
• „Poczum się pominięty” – Z napojem bezalkoholowym w dłoni możesz nadal w pełni uczestniczyć, tworząc wyraźniejsze wspomnienia i połączenia.

2. Practice for Parties

Odgrywaj wyzwalające scenariusze z zaufanym przyjacielem. Ćwicz asertywne reakcje, takie jak:

• „Nie, dziękuję, w tym miesiącu dbam o zdrowie”.
• „Dziś wieczorem wypróbowuję nowe przepisy na koktajle”.
• „Daję mojej wątrobie urlop – pracuje po godzinach!”

3. Master Mocktails

To, że nie pijesz alkoholu, nie oznacza, że ​​nie możesz cieszyć się kreatywnymi napojami:

• Sprawdź wcześniej menu pod kątem opcji próbnych
• Na imprezy należy przynosić własne napoje bezalkoholowe
• Eksperymentuj z jesiennymi smakami, takimi jak cydr jabłkowy, cynamon i imbir
• Ustaw stanowisko z mocktailami na spotkaniach

4. Practice Mindfulness

Uważność może zmniejszyć pragnienia i zwiększyć przyjemność:

• Ustal codzienną praktykę uważności
• Wizualizuj udane spotkania towarzyskie na trzeźwo przed wydarzeniami
• Ustawiaj uważne, minutowe przypomnienia w ciągu dnia
• Kiedy masz ochotę, skup się na zmysłach

5. Practice Active Listening

Utrzymuj zaangażowanie, koncentrując się na innych:

• Nawiąż kontakt wzrokowy i zadawaj pytania uzupełniające
• Spróbuj poznać 10 faktów o każdej osobie, z którą rozmawiasz
• Skoncentruj się na zapamiętywaniu imion

6. Plan Sober Activities

Stwórz własną zabawę bez alkoholu:

• Wybierz się na jesienną wędrówkę i podglądaj liście
• Zorganizuj trzeźwą imprezę kostiumową
• Przeglądaj lokalne „nawiedzone” miejsca
• Spędź straszny wieczór filmowy

7. Focus on Gratitude

Prowadź dziennik wdzięczności i wypisz rzeczy, za które jesteś wdzięczny, gdy pojawi się ochota na coś. Ten naturalny zastrzyk dopaminy może pomóc zmniejszyć potrzebę picia.

8. Have an Exit Strategy

Wiedz, jak odejdziesz, jeśli wydarzenie stanie się trudne. Zaplanuj relaksującą aktywność po powrocie do domu, na przykład oglądanie ulubionego programu lub picie herbaty ziołowej.

9. Remember Your "Why"

Utrzymuj motywację na pierwszym planie. Niezależnie od tego, czy chodzi o lepszy sen, oszczędność pieniędzy, poprawę zdrowia czy utratę wagi, zapisz swoje powody i regularnie je przeglądaj.

10. Join Quitemate's Sober October Challenge

Połącz się z innymi poprzez globalną społeczność Quimate. Dziel się wskazówkami, uzyskaj wsparcie i ucz się od osób, które są na tej samej drodze.

Od przetrwania do rozkwitu

Trzeźwy październik to nie tylko „przetrwanie” bez alkoholu – to nauka dobrego rozwoju. Jak pisze Catherine Gray w „Niespodziewanej radości bycia trzeźwym”:

„Wiązanie po pijanemu jest jak klej w sztyfcie. Jest tanie i szybko się klei. Ale łatwo je też rozerwać. Podczas gdy klejenie na trzeźwo przypomina bardziej cement. Utwardzanie zajmuje dużo więcej czasu. Większy wysiłek”.

Ale cement może przetrwać całe życie. Czy to nie jest warte wysiłku?