楽しくて成功した素面の 10 月へのガイド

10月がやって来ましたが、今年はいつもと違う年になりそうです。あなたはハッピーアワーに炭酸飲料（ウォッカなし）を飲んでいます。酒盛りのハロウィーンパーティーの後、ほろ酔いのテレタビーのようによろよろと家に帰ることはありません。なぜ？ Sober October に登録しました。最初の数日は簡単でした。毎週の酒屋の営業がなくても、すでによく眠れるようになり、肌は明るくなり、銀行口座は健康になります。ちょうどホリデーシーズンに間に合います！

しかし、週末が近づくにつれて、疑問が忍び寄ってきます。みんながビールを飲んでいるとき、あなたは何を注文しますか?ハロウィンはどうですか？本当にお祭りを全部サボるの？この 10 月は断酒を続けると決意していても、何らかの助けが必要であることに気づきました。そこで私たちの出番です！

地味な10月とは何ですか?

名前が示すように、Sober October は 1 か月間アルコールを摂取せずに過ごすことです。ドライ ジャニュアリーやドライ ジュライのようなアルコールフリー チャレンジの秋バージョンです。

慈善的な側面もあります。この挑戦は、英国のマクミランがんサポートのための募金活動として始まりました。オーストラリア版は当初 October と呼ばれ、Life Education Australia のために資金を集めています。

米国では、ポッドキャスターのジョー・ローガン氏がこの運動に参加したことにより、近年「Sober October」の人気が高まりました。ジョー・ローガンについてどう思うかは関係なく、アルコールを控えることによる多くの利点を考慮すると、この挑戦​​は試す価値があります。

アルコール: 社会的な接着剤か、粘着性の混乱?

戦略について議論する前に、アルコールと社交に関する誤解をいくつか解消しましょう。

アルコールは、人々を結び付け、会話を始め、リラックスさせる「社交的な接着剤」として見なされます。実際には、この「接着剤」がベタつきを引き起こすことがよくあります。その理由は次のとおりです。

• ドーパミンが一時的に上昇し、その後にクラッシュが起こる - 一時的な快感の上昇により、アルコールを飲むと社交的になるかのような錯覚が生じますが、この効果はすぐに消えてしまい、リバウンドによるうつ病や不安症につながることがよくあります。
• 意思決定が損なわれる - 前頭前野が無視されると、私たちは後で後悔することになるような発言や行動をする可能性が高くなります。
• 抑制剤として作用する - アルコールは社会不安を一時的に和らげるかもしれませんが、意味のある交流の真の喜びを含むすべての感覚を鈍らせます。
• 記憶力を阻害する - 思い出せなければ、「素晴らしい会話」は何の意味があるのでしょうか?本物の友情は思い出の上に築かれますが、アルコールはそれを奪います。
• 悪循環を生み出す - 社会不安を管理するために飲酒すればするほど、解決策としてアルコールに依存するようになり、断ち切るのが難しい習慣が形成されます。

明らかに、アルコールはそれが主張している社会的な万能薬ではありません。しかし、長年の習慣を変えるのは難しい場合があります。地味な10月を管理しやすいだけでなく、エキサイティングで楽しいものにするための科学に裏付けられた方法をいくつか探ってみましょう。

地味な10月を成功させるための10の戦略

1. Quitemate Your Mindset

正しい考え方から始めましょう。認知行動テクニックを使用して、アルコールに関する一般的な考えに異議を唱えます。

• 「社交的になるにはアルコールが必要です」 - キャンプ旅行や子供の頃の冒険など、アルコールなしで楽しかったときのことを思い出してください。
• 「人々は私を判断するだろう」 - ほとんどの人は自分自身に集中しすぎて、あなたが何を飲んでいるのか気づきません。
• 「退屈するだろう」 - 素面の付き合いを実験として扱いましょう。アルコールなしでどれだけ長くエンゲージメントを維持できるかに驚かれるかもしれません。
• 「取り残された気分になる」 - ノンアルコールドリンクを片手に、より鮮明な思い出とつながりを作りながら、しっかりと参加することができます。

2. Practice for Parties

信頼できる友人とシナリオをトリガーするロールプレイを行います。次のような断定的な応答を練習してください。

• 「いいえ、今月は健康増進中です。」
• 「今夜は新しいモクテルのレシピを試しています。」
• 「肝臓に休暇を与えています。肝臓は残業をしています！」

3. Master Mocktails

アルコールを飲まないからといって、クリエイティブな飲み物を楽しめないわけではありません。

• モクテルのオプションについては、事前にメニューを確認してください
• パーティーにはノンアルコールドリンクを持参してください
• アップルサイダー、シナモン、ジンジャーなどの秋のフレーバーを試してみましょう
• 集会にモクテルステーションを設置する

4. Practice Mindfulness

マインドフルネスは欲求を減らし、楽しみを増やすことができます。

• 毎日のマインドフルネスの実践を確立する
• イベント前の素面での社交の成功を視覚化する
• 1 日を通して分を意識したリマインダーを設定する
• 食欲があるときは感覚に集中する

5. Practice Active Listening

他の人に焦点を当てて関与を維持します。

• アイコンタクトを取り、フォローアップの質問をする
• あなたが話す各人について 10 の事実を学んでみてください
• 名前を覚えることに集中する

6. Plan Sober Activities

アルコールフリーの楽しみを自分で作りましょう:

• 秋のハイキングで紅葉狩りに出かけましょう
• 地味な仮装パーティーを主催する
• 地元の「幽霊」の出る場所を探索する
• 怖い映画の夜をお過ごしください

7. Focus on Gratitude

感謝の日記をつけて、食欲が湧いたときに感謝できることをリストアップしましょう。この自然なドーパミンの増加は、飲酒への衝動を軽減するのに役立ちます。

8. Have an Exit Strategy

イベントが困難になった場合にどのように退出するかを知ってください。お気に入りの番組を見たり、ハーブティーを飲んだりするなど、帰宅後にリラックスできるアクティビティを計画しましょう。

9. Remember Your "Why"

モチベーションを常に前面に押し出しましょう。睡眠の質の向上、お金の節約、健康の改善、体重の減少など、理由を書き留めて定期的に見直しましょう。

10. Join Quitemate's Sober October Challenge

Quitemate のグローバル コミュニティを通じて他の人とつながりましょう。ヒントを共有し、サポートを得て、同じ旅をしている人々から学びましょう。

生き残りから繁栄へ

シラフ・オクトーバーは、アルコールなしで単に「生き残る」というだけではなく、成長する方法を学ぶのです。キャサリン・グレイは「素面であることの予期せぬ喜び」の中で次のように書いています。

「酔っぱらった接着剤はスティックのりのようなものです。安くてすぐにくっつきます。しかし、簡単にちぎれてしまいます。一方、素面の接着剤はセメントに似ています。固まるまでに非常に長い時間がかかります。さらに手間がかかります。」

しかし、セメントは一生使えるのです。それは努力する価値があることではないでしょうか？