Hướng dẫn của bạn để có một tháng 10 tỉnh táo vui vẻ và thành công

Tháng 10 đã đến và năm nay sẽ khác. Bạn đang nhấm nháp nước lọc (không có rượu vodka) vào giờ khuyến mãi. Bạn sẽ không còn là Teletubby say sưa loạng choạng về nhà sau bữa tiệc Halloween say sưa. Tại sao? Bạn đã đăng ký Tháng Mười Tỉnh táo. Những ngày đầu tiên thật dễ dàng. Bạn đã ngủ ngon hơn, làn da sáng hơn và tài khoản ngân hàng của bạn khỏe mạnh hơn khi không phải mở cửa hàng rượu hàng tuần. Vừa đúng dịp nghỉ lễ!

Nhưng khi cuối tuần đến gần, những nghi ngờ lại xuất hiện. Bạn sẽ gọi món gì khi mọi người đang uống bia? Còn Halloween thì sao? Bạn có thực sự bỏ qua tất cả các lễ hội? Ngay cả khi bạn đã cam kết giữ tỉnh táo trong tháng 10 này, bạn nhận ra rằng mình có thể cần một số trợ giúp. Đó là nơi chúng tôi đến!

Tất cả về tháng 10 tỉnh táo là gì?

Đúng như tên gọi, Tháng Mười tỉnh táo là việc dành cả tháng không uống rượu. Đây là phiên bản mùa thu của những thử thách không cồn như Tháng Một Khô và Tháng Bảy Khô.

Ngoài ra còn có một khía cạnh từ thiện. Thử thách bắt đầu bằng việc gây quỹ cho tổ chức Hỗ trợ Ung thư Macmillan ở Anh. Phiên bản Úc, ban đầu được gọi là Ocsober, gây quỹ cho Life Education Australia.

Ở Mỹ, Sober Oct đã trở nên phổ biến trong những năm gần đây sau khi podcaster Joe Rogan tham gia phong trào. Bất kể bạn nghĩ gì về Joe Rogan, thử thách này vẫn đáng để thử vì có nhiều lợi ích từ việc cắt giảm rượu.

Rượu: Keo xã hội hay mớ hỗn độn?

Trước khi thảo luận về các chiến lược, chúng ta hãy làm sáng tỏ một số quan niệm sai lầm về rượu và giao tiếp xã hội.

Rượu thường được coi là “chất keo xã hội” gắn kết mọi người lại với nhau, bắt chuyện và giúp chúng ta thư giãn. Trên thực tế, loại “keo” này thường tạo ra tình trạng dính bết. Đây là lý do tại sao:

• Tăng cường dopamine tạm thời sau đó là sự sụt giảm - Sự tăng cường khoái cảm ngắn ngủi tạo ra ảo tưởng rằng rượu khiến chúng ta hòa đồng hơn, nhưng hiệu ứng này mất dần nhanh chóng, thường dẫn đến trầm cảm và lo lắng tái phát.
• Làm suy giảm khả năng ra quyết định - Khi vỏ não trước trán bị bỏ qua, chúng ta có nhiều khả năng nói và làm những điều mà sau này chúng ta sẽ hối hận.
• Hoạt động như một chất gây trầm cảm - Mặc dù có thể tạm thời xoa dịu chứng lo âu xã hội nhưng rượu lại làm mờ đi mọi cảm giác, bao gồm cả niềm vui thực sự của những tương tác có ý nghĩa.
• Ức chế trí nhớ - Những "cuộc trò chuyện tuyệt vời" có ích gì nếu bạn không thể nhớ chúng? Tình bạn đích thực được xây dựng trên ký ức và rượu đã đánh cắp chúng.
• Tạo ra một vòng luẩn quẩn - Càng uống rượu để kiểm soát chứng lo âu xã hội, chúng ta càng dựa vào rượu như một giải pháp, tạo ra một thói quen khó bỏ.

Rõ ràng, rượu không phải là thuốc tiên cho xã hội như nó tuyên bố. Nhưng việc thay đổi thói quen lâu đời có thể là một thách thức. Hãy cùng khám phá một số cách được khoa học chứng minh để làm cho Tháng Mười Tỉnh táo không chỉ dễ quản lý mà còn thú vị và vui nhộn.

10 chiến lược cho một tháng 10 tỉnh táo thành công

1. Quitemate Your Mindset

Hãy bắt đầu với tư duy đúng đắn. Sử dụng các kỹ thuật hành vi nhận thức để thách thức những suy nghĩ thông thường về rượu:

• "Tôi cần rượu để giao tiếp" - Hãy nhớ lại những lần bạn vui vẻ mà không có rượu, như những chuyến cắm trại hay những chuyến phiêu lưu thời thơ ấu.
• “Mọi người sẽ phán xét tôi” - Hầu hết mọi người đều quá tập trung vào bản thân nên không để ý bạn đang uống gì.
• “Tôi sẽ chán” - Hãy coi việc giao tiếp xã hội một cách tỉnh táo như một thử nghiệm. Bạn có thể ngạc nhiên về việc mình có thể gắn bó được bao lâu mà không cần uống rượu.
• “Tôi sẽ cảm thấy bị bỏ rơi” - Với đồ uống không cồn trong tay, bạn vẫn có thể tham gia trọn vẹn đồng thời hình thành những ký ức và kết nối rõ ràng hơn.

2. Practice for Parties

Kịch bản kích hoạt nhập vai với một người bạn đáng tin cậy. Thực hành các phản ứng quyết đoán như:

• "Không, cảm ơn, tháng này tôi đang rất khỏe mạnh."
• "Tối nay tôi đang thử công thức mocktail mới."
• "Tôi đang cho gan của mình được nghỉ ngơi - nó đang làm việc quá giờ!"

3. Master Mocktails

Chỉ vì bạn không uống rượu không có nghĩa là bạn không thể thưởng thức đồ uống sáng tạo:

• Kiểm tra các menu phía trước để biết các tùy chọn mocktail
• Mang theo đồ uống không cồn của riêng bạn đến các bữa tiệc
• Thử nghiệm các hương vị mùa thu như rượu táo, quế và gừng
• Thiết lập một trạm mocktail tại các cuộc tụ họp

4. Practice Mindfulness

Chánh niệm có thể làm giảm cảm giác thèm ăn và tăng sự thích thú:

• Thiết lập thực hành chánh niệm hàng ngày
• Hình dung việc giao tiếp xã hội tỉnh táo thành công trước các sự kiện
• Đặt lời nhắc phút chánh niệm trong suốt cả ngày
• Tập trung vào các giác quan của bạn khi thèm ăn

5. Practice Active Listening

Tiếp tục tham gia bằng cách tập trung vào người khác:

• Giao tiếp bằng mắt và đặt câu hỏi tiếp theo
• Hãy thử tìm hiểu 10 sự thật về mỗi người bạn nói chuyện cùng
• Tập trung ghi nhớ tên

6. Plan Sober Activities

Tạo niềm vui không có rượu của riêng bạn:

• Đi ngắm lá khi đi bộ đường dài vào mùa thu
• Tổ chức một bữa tiệc hóa trang trang nhã
• Khám phá các trang web "ma ám" địa phương
• Chúc bạn có một đêm xem phim kinh dị

7. Focus on Gratitude

Viết nhật ký biết ơn và liệt kê những điều bạn biết ơn khi cơn thèm ăn ập đến. Sự tăng cường dopamine tự nhiên này có thể giúp giảm cảm giác thèm uống rượu.

8. Have an Exit Strategy

Biết bạn sẽ rời đi như thế nào nếu một sự kiện trở nên khó khăn. Lên kế hoạch cho một hoạt động thư giãn khi bạn về nhà, chẳng hạn như xem chương trình yêu thích hoặc uống trà thảo mộc.

9. Remember Your "Why"

Giữ động lực của bạn ở phía trước và trung tâm. Cho dù đó là giấc ngủ ngon hơn, tiết kiệm tiền, sức khỏe được cải thiện hay giảm cân, hãy viết ra lý do của bạn và xem xét chúng thường xuyên.

10. Join Quitemate's Sober October Challenge

Kết nối với những người khác thông qua cộng đồng toàn cầu của Quietmate. Chia sẻ mẹo, nhận hỗ trợ và học hỏi từ những người có cùng hành trình.

Từ sống sót đến phát triển

Tháng Mười tỉnh táo không chỉ là "sống sót" mà không cần rượu - mà là học cách phát triển. Như Catherine Gray viết trong cuốn “Niềm vui bất ngờ khi tỉnh táo”:

"Liên kết say rượu giống như một keo dính. Nó rẻ và dính nhanh. Nhưng nó cũng dễ bị rách ra từng mảnh. Trong khi đó, liên kết tỉnh táo giống như xi măng hơn. Phải mất nhiều thời gian hơn để đông kết. Cần nhiều nỗ lực hơn."

Nhưng xi măng có thể tồn tại suốt đời. Nỗ lực đó không đáng sao?