Chữa lành những vết thương vô hình: Hiểu về chấn thương và rượu

Một số vết thương không nhìn thấy được. Chúng là những vết sẹo bên trong do trải nghiệm để lại khiến bạn cảm thấy không an toàn, bị tổn thương hoặc sợ hãi rất lâu sau khi mối đe dọa đã qua đi. Khi những trải nghiệm này xảy ra trong thời thơ ấu, hệ thống báo động của não bạn có thể rơi vào trạng thái cảnh giác cao độ. Để làm dịu đi tiếng ồn bên trong liên tục này, rượu có thể coi như lối thoát duy nhất. Đây không phải là thất bại cá nhân—mà là sự tìm kiếm sự an toàn trong tuyệt vọng của bộ não bạn. Hiểu được mối liên hệ này là bước đầu tiên để tìm ra những cách lành mạnh hơn để cuối cùng cảm thấy an toàn.

Mối liên hệ giữa chấn thương-rượu

Sau chấn thương, chúng ta tự nhiên tìm đến những thứ khiến chúng ta cảm thấy tốt hơn. Trong khi một số phương pháp đối phó mang tính xây dựng, thì những phương pháp khác—như rượu—tạo ra nhiều vấn đề hơn là giải quyết được. Rượu có thể giúp giảm đau tạm thời nhưng chắc chắn sẽ khiến tình hình trở nên tồi tệ hơn. Những điều chúng ta làm và nói dưới sự ảnh hưởng có thể tạo ra những trải nghiệm đau thương mới, để lại cho chúng ta những vấn đề lớn hơn ban đầu.

Chấn thương thời thơ ấu ảnh hưởng đến não như thế nào

Như chuyên gia chấn thương Bessel A. van der Kolk giải thích trong cuốn “Cơ thể ghi điểm”, chấn thương có một khía cạnh vật lý sâu sắc. Bản thân cơ thể có thể trở thành một nơi không an toàn để sinh sống. Những người bị tổn thương thường cảm thấy không an toàn bên trong cơ thể mình, liên tục bị tấn công bởi các dấu hiệu cảnh báo bên trong. Để đối phó, họ có thể trở thành chuyên gia trong việc bỏ qua những cảm xúc sâu sắc và tê liệt nhận thức.

Điều này kích hoạt hệ thống sinh tồn của não, giữ cho hạch hạnh nhân—trung tâm báo động cảm xúc—liên tục báo hiệu mối nguy hiểm ngay cả khi không hề tồn tại. Tình trạng này, được gọi là rối loạn căng thẳng sau chấn thương (PTSD), khiến mọi người cảm thấy lo lắng và căng thẳng kinh niên. Khoa học cho thấy chấn thương thực sự có thể thu nhỏ vùng hải mã, vùng não chịu trách nhiệm về trí nhớ và học tập, khiến việc điều chỉnh phản ứng trở nên khó khăn hơn sau khi các mối đe dọa qua đi. Về cơ bản, bộ não bị mắc kẹt trong "chế độ sinh tồn".

Tại sao rượu trở nên hấp dẫn

Lạm dụng rượu thường xuyên đi kèm với PTSD - nghiên cứu cho thấy 45% số người đang điều trị chứng rối loạn sử dụng rượu cũng mắc PTSD. Đây là cách họ kết nối:

• Tăng cường tâm trạng tạm thời: Lượng dopamine tăng lên từ rượu tạo ra cảm giác phấn chấn ngắn ngủi, nhưng cảm giác này thường mất dần trong vòng 20 phút, khiến bạn cảm thấy tồi tệ hơn trước.
• Thư giãn ngắn hạn: Là một chất gây trầm cảm, rượu làm tăng các chất dẫn truyền thần kinh làm dịu cơ thể đồng thời làm giảm các chất kích thích. Tuy nhiên, sử dụng lâu dài sẽ làm tăng sự lo lắng khi não cố gắng tự cân bằng lại.
• Gián đoạn giấc ngủ: Mặc dù ban đầu rượu có thể giúp bạn chìm vào giấc ngủ nhưng nó lại cướp đi giấc ngủ REM phục hồi của bạn và gây ra sự gián đoạn vào ban đêm.

Phạm vi của vấn đề

Nếu bạn dùng rượu để đương đầu với một quá khứ khó khăn, bạn không đơn độc. Nghiên cứu cho thấy những người trải qua bốn Trải nghiệm bất lợi thời thơ ấu trở lên có nguy cơ nghiện rượu cao hơn 7,2 lần. Các nghiên cứu về những người đang điều trị chứng nghiện cho thấy 62% cho biết thời thơ ấu bị lạm dụng thể chất hoặc tình dục và ít nhất một nửa số người đang điều trị chứng nghiện cũng mắc PTSD.

Con đường chữa lành của bạn

Acknowledge What Happened

Đầu tiên, hãy xác nhận tổn thương của bạn là chính đáng. Đừng coi những trải nghiệm của bạn là "chưa đủ tệ" hoặc đổ lỗi cho bản thân vì đã gặp khó khăn trong việc tiến về phía trước. Nghiên cứu cho thấy ngay cả những dạng chấn thương "nhẹ nhàng hơn" - như bắt nạt, đảo ngược vai trò của cha mẹ hoặc chứng kiến ​​việc lạm dụng chất kích thích trong gia đình - cũng có thể ảnh hưởng sâu sắc đến sức khỏe tâm thần.

Identify Your Feelings

Diễn tả nỗi đau của bạn thành lời có tác dụng chữa lành mạnh mẽ. Như Fred Rogers đã nói, “Bất cứ thứ gì mang tính con người đều có thể được nhắc đến, và bất cứ thứ gì có thể nhắc đến đều có thể dễ quản lý hơn”. Viết ra những suy nghĩ và cảm xúc sẽ tạo ra khoảng cách để hiểu rõ hơn và đương đầu với những gì đã xảy ra. Nói chuyện với bạn bè, gia đình đáng tin cậy hoặc một nhà trị liệu am hiểu về chấn thương sẽ giúp cuộc trò chuyện tiếp tục và cung cấp sự hỗ trợ cần thiết.

Consider Professional Support

Hai liệu pháp đặc biệt hiệu quả bao gồm:

• Liệu pháp hành vi nhận thức (CBT): Giúp các kiểu suy nghĩ của Quietmate dẫn đến những hành vi không mong muốn
• Liệu pháp EMDR: Nhắm mục tiêu phản ứng căng thẳng đối với những ký ức đau thương và tạo ra những con đường thần kinh mới

Find Healthier Coping Strategies

• Chánh niệm: Đưa bạn về thời điểm hiện tại và giúp điều chỉnh hoạt động não bị ảnh hưởng bởi chấn thương và rượu
• Tập thể dục: Giảm căng thẳng một cách tự nhiên và tăng cường các chất hóa học thần kinh mang lại cảm giác dễ chịu
• Hoạt động sáng tạo: Biến những cảm xúc khó khăn thành điều gì đó có ý nghĩa và kích thích sự phát triển sau chấn thương

Build Your Support System

Chữa bệnh dễ dàng hơn với sự hỗ trợ. Hãy liên hệ với bạn bè và gia đình đáng tin cậy và cân nhắc việc tham gia các cộng đồng hỗ trợ. Nghiên cứu cho thấy sự hỗ trợ từ xã hội sẽ kích hoạt các chất hóa học thần kinh mang lại cảm giác dễ chịu, giúp giảm bớt cơn đau do chấn thương và giảm cảm giác thèm rượu.

Bạn xứng đáng được chữa lành

Như nhà nghiên cứu chấn thương tâm lý Peter A. Levine lưu ý, "Nghịch lý của chấn thương là nó vừa có sức mạnh hủy diệt vừa có sức mạnh biến đổi và hồi sinh." Điều tương tự cũng đúng với cuộc hành trình với rượu—mặc dù đầy thử thách nhưng nó có thể dẫn đến mức độ sức khỏe và hạnh phúc mà bạn chưa bao giờ tưởng tượng được.

Câu hỏi thường gặp

What if my experiences don't seem "traumatic enough"?

Chấn thương không chỉ được xác định bởi các sự kiện thảm khốc. Bất kỳ trải nghiệm nào khiến bạn cảm thấy vô cùng không an toàn hoặc choáng ngợp đều có giá trị. Nếu bạn thấy mình uống rượu để đối phó với những cảm xúc đó thì việc giải quyết là điều quan trọng.

Why does alcohol feel helpful for anxiety if it makes things worse?

Hãy coi rượu như một khoản vay lãi suất cao cho bộ não của bạn. Nó mang lại cảm giác nhẹ nhõm tạm thời nhưng lại tạo ra nhiều lo lắng hơn về lâu dài khi não bạn cố gắng tự cân bằng lại.

Do I need to address trauma before changing drinking habits?

Hiệu quả nhất là thực hiện đồng thời cả hai điều trị thông qua điều trị tổng hợp. Cách tiếp cận này xây dựng một nền tảng vững chắc cho sự phục hồi lâu dài.

Bài học chính

• Sự thôi thúc uống rượu của não bạn thường là sự tìm kiếm sự an toàn chứ không phải là một khuyết điểm về tính cách
• Rượu làm tê cơn đau tạm thời nhưng lại làm vết thương lâu dài
• Sự thay đổi lâu dài đến từ việc chữa lành các nguyên nhân gốc rễ thông qua các kỹ năng đối phó mới, hỗ trợ chuyên môn và cộng đồng