Soziale Ängste bewältigen, ohne auf Alkohol angewiesen zu sein

Stellen Sie sich Folgendes vor: Sie sind auf dem Weg zu einer gesellschaftlichen Veranstaltung, bei der Sie nicht viele Menschen kennen. Sie waren die ganze Woche über nervös, und jetzt, wo es heute Abend passiert, erreicht Ihre Angst ihren Höhepunkt. Sie gießen sich zur Entspannung ein Glas Wein ein, trinken es schnell und verspüren eine vorübergehende Erleichterung. Aber ist das wirklich der beste Ansatz zum Umgang mit sozialer Angst? Könnte es sein, dass sich Ihre Angst mit der Zeit tatsächlich verschlimmert?

In diesem Artikel untersuchen wir den Zusammenhang zwischen sozialer Angst und Alkoholmissbrauch und stellen praktische Selbsthilfestrategien für den effektiven Umgang mit sozialer Angst vor.

Soziale Angst verstehen

Soziale Angst geht über einfache Schüchternheit hinaus – es ist eine intensive, anhaltende Angst davor, in sozialen Situationen von anderen beobachtet, beurteilt oder abgelehnt zu werden. Menschen mit sozialer Angst empfinden häufig erhebliche Belastungen in Situationen wie dem Kennenlernen neuer Leute, öffentlichen Reden, Telefonanrufen, der Beantwortung von Fragen in Gruppen, der Bitte um Hilfe in der Öffentlichkeit oder der Teilnahme an Vorstellungsgesprächen.

Die Symptome können von leicht bis schwer reichen und je nach Person und Situation unterschiedlich sein. Manche Menschen fühlen sich nur in bestimmten Situationen ängstlich, etwa beim Besuch einer Arbeitsveranstaltung mit ihrem Partner oder der Feier eines Freundes, während andere Erwartungsangst verspüren – sie machen sich schon lange vor gesellschaftlichen Zusammenkünften Sorgen, bevor diese stattfinden.

Häufige körperliche Symptome sind Erröten, Schwitzen, Zittern oder Herzrasen in sozialen Situationen. Menschen mit sozialer Angst fühlen sich im Umgang mit anderen oft äußerst unsicher, verlegen oder unbehaglich und haben manchmal das Gefühl, dass ihr Geist während Gesprächen leer wird.

Ungefähr 12 % der Erwachsenen in den USA sind irgendwann in ihrem Leben von sozialer Angst betroffen, was sie nach Substanzstörungen und Depressionen zur dritthäufigsten psychischen Erkrankung macht. Wenn Sie dies erleben, sind Sie sicherlich nicht allein.

Wie Alkohol soziale Ängste beeinflusst

Das Leben mit sozialer Angst kann eine Herausforderung sein, und viele Menschen greifen zur vorübergehenden Linderung auf Alkohol zurück. Alkohol ist ein Beruhigungsmittel mit sedierender Wirkung, das das Nervensystem beruhigen und so zu einer kurzfristigen Linderung von Angstzuständen führen kann.

Allerdings verschlimmert Alkohol auf lange Sicht oft die Angst. Es stört das empfindliche chemische Gleichgewicht des Gehirns, indem es es mit Neurotransmittern wie Dopamin und Serotonin überflutet, die vorübergehend gute Gefühle hervorrufen. Alkohol erhöht auch den Spiegel beruhigender Neuromodulatoren wie GABA, Glycin und Adenosin.

Sobald die Wirkung des Alkohols nachlässt, wird die Produktion von Neurotransmittern beeinträchtigt, sodass Sie sich noch ängstlicher fühlen als zuvor. Dies erklärt, warum Menschen nach dem Trinken, selbst bei moderaten Mengen, oft einen „Absturz“ verspüren oder sich niedergeschlagen fühlen.

Der Zusammenhang zwischen sozialer Angst und Alkohol

Der Zusammenhang zwischen sozialer Angst und Alkohol ähnelt dem Henne-Ei-Dilemma: Angst kann zur Linderung durch Alkoholkonsum führen, aber Alkohol kann die Angst verstärken. Dadurch entsteht ein Teufelskreis, der zu einer körperlichen und geistigen Alkoholabhängigkeit führen kann.

Untersuchungen zeigen, dass bei Menschen mit Angststörungen die Wahrscheinlichkeit, eine Alkoholabhängigkeitsstörung zu entwickeln, dreimal höher ist als bei Menschen ohne Angstdiagnose. Ungefähr 20 % der Menschen mit sozialer Angststörung haben auch mit Alkoholmissbrauch oder -abhängigkeit zu kämpfen, und viele andere bewegen sich in einer „Grauzone des Alkoholkonsums“ und möchten in sozialen Situationen weniger trinken als derzeit.

Der Konsum von Alkohol zur Bewältigung sozialer Ängste kann zu einem schädlichen Verhaltensmuster werden. Möglicherweise meiden Sie soziale Situationen, in denen kein Alkohol erhältlich ist, oder verspüren das Bedürfnis, vor und während Veranstaltungen zu trinken. Mit der Zeit entwickelt sich eine Toleranz, sodass mehr Alkohol erforderlich ist, um die gleiche Linderung zu erzielen.

Behandlungsansätze

Da soziale Ängste und Alkoholmissbrauch eng miteinander verbunden sind, ist häufig die gleichzeitige Behandlung beider Erkrankungen erforderlich. Untersuchungen legen nahe, dass die Kombination von kognitiver Verhaltenstherapie (CBT) und Motivationssteigerungstherapie (MET) gleichzeitig auftretende soziale Ängste und Alkoholmissbrauch wirksam behandeln kann.

• Kognitive Verhaltenstherapie (CBT): Diese zielorientierte Therapie konzentriert sich auf die Identifizierung und Änderung schädlicher Gedankenmuster, die Gefühle und Verhaltensweisen beeinflussen. Bei sozialen Ängsten und Alkoholkonsum helfen Therapeuten dabei, durch Angst ausgelöste Gedanken zu identifizieren, die zum Trinken führen, und entwickeln dann gesündere Bewältigungsstrategien.
• Motivational Enhancement Therapy (MET): Dieser Ansatz hilft dabei, Ambivalenzen gegenüber Veränderungen aufzulösen, Ziele zur Selbstverbesserung festzulegen und die Motivation aufrechtzuerhalten. MET ist besonders wirksam bei Alkoholmissbrauch und regt dazu an, die negativen Folgen von Alkohol zu untersuchen und den Widerstand gegen Veränderungen anzugehen.

Je nach Schweregrad können auch angstlösende Medikamente oder Medikamente zur Reduzierung des Alkoholverlangens hilfreich sein. Es wird empfohlen, einen Arzt für einen individuellen Behandlungsplan zu konsultieren.

Tipps zum Umgang mit sozialer Angst

Über professionelle Hilfe hinaus kann die Entwicklung neuer Gewohnheiten und Bewältigungsfähigkeiten dabei helfen, soziale Ängste zu bewältigen. Hier sind sechs Techniken, die Sie ausprobieren sollten:

• Fordern Sie negatives Denken heraus: Beachten Sie automatische negative Gedanken in sozialen Situationen und stellen Sie deren Richtigkeit in Frage. Wenn Sie denken: „Sie sind gelangweilt von mir“, denken Sie über alternative Erklärungen nach.
• Fangen Sie klein an: Setzen Sie sich realistische soziale Ziele und unternehmen Sie schrittweise Schritte. Nehmen Sie an einem Treffen teil, bevor Sie einem Club beitreten, oder bringen Sie einen Freund mit, wenn Sie neue Aktivitäten ausprobieren.
• Feiern Sie Ihre Erfolge: Erkennen Sie soziale Erfolge an und belohnen Sie sie, egal wie klein sie sind. Führen Sie ein Fortschrittstagebuch, um Erfolge zu verfolgen.
• Kultivieren Sie Ihr Selbstwertgefühl: Listen Sie Ihre Stärken und Erfolge auf. Üben Sie positive Affirmationen wie „Ich bin fähig“ oder „Ich mache Fortschritte“.
• Üben Sie tiefes Atmen: Verwenden Sie die Zwerchfellatmung – atmen Sie drei Sekunden lang durch die Nase ein und drei Sekunden lang durch den Mund aus –, um körperliche Angstsymptome zu reduzieren.
• Vermeiden Sie soziale Situationen: Setzen Sie sich nach und nach gefürchteten sozialen Situationen aus und nutzen Sie dabei Entspannungstechniken. Die Angst nimmt oft ab, wenn man sich seinen Ängsten stellt.

Wichtige Erkenntnisse

Soziale Ängste können das tägliche Leben erheblich beeinträchtigen. Während Alkohol vorübergehend Linderung verschaffen kann, verschlimmert er im Laufe der Zeit typischerweise die Symptome und erhöht das Risiko eines Alkoholmissbrauchs. Wenn Sie sowohl mit sozialen Ängsten als auch mit Alkoholkonsum zu kämpfen haben, suchen Sie professionelle Hilfe, um beide Beschwerden gleichzeitig anzugehen. Üben Sie in der Zwischenzeit Selbsthilfestrategien wie tiefes Atmen und das Herausfordern negativer Gedanken.

Wenn Sie mit dem Alkoholkonsum zur Bewältigung sozialer Ängste aufhören möchten, sollten Sie Quitemate in Betracht ziehen – einen neurowissenschaftlich unterstützten Ansatz, der vielen Menschen dabei geholfen hat, den Alkoholkonsum zu reduzieren und gesündere Bewältigungsmethoden zu entwickeln.