Navegando pela ansiedade social sem depender do álcool

Imagine o seguinte: você está indo para um evento social onde não conhecerá muitas pessoas. Você esteve nervoso a semana toda e agora que isso está acontecendo esta noite, sua ansiedade está no auge. Você se serve de uma taça de vinho para relaxar, bebe rapidamente e sente um alívio temporário. Mas será esta realmente a melhor abordagem para lidar com a ansiedade social? Você poderia realmente estar piorando sua ansiedade com o tempo?

Neste artigo, examinaremos a conexão entre a ansiedade social e o uso indevido de álcool e compartilharemos estratégias práticas de autoajuda para controlar a ansiedade social de maneira eficaz.

Compreendendo a ansiedade social

A ansiedade social vai além da simples timidez – é um medo intenso e persistente de ser observado, julgado ou rejeitado por outras pessoas em ambientes sociais. Pessoas com ansiedade social muitas vezes experimentam sofrimento significativo em situações como conhecer novas pessoas, falar em público, fazer ligações, responder perguntas em grupos, pedir ajuda em público ou participar de entrevistas.

Os sintomas podem variar de leves a graves e variar entre indivíduos e situações. Algumas pessoas sentem-se ansiosas apenas em cenários específicos, como participar num evento de trabalho de um parceiro ou numa festa de um amigo, enquanto outras sentem ansiedade antecipatória – preocupando-se com reuniões sociais muito antes de acontecerem.

Os sintomas físicos comuns incluem rubor, sudorese, tremores ou batimentos cardíacos acelerados em situações sociais. Aqueles com ansiedade social muitas vezes se sentem extremamente constrangidos, envergonhados ou estranhos perto de outras pessoas, às vezes sentindo que sua mente fica em branco durante as conversas.

A ansiedade social afeta aproximadamente 12% dos adultos norte-americanos em algum momento de suas vidas, tornando-se a terceira condição de saúde mental mais comum depois dos transtornos por uso de substâncias e da depressão. Se você passar por isso, certamente não está sozinho.

Como o álcool afeta a ansiedade social

Viver com ansiedade social pode ser desafiador e muitas pessoas recorrem ao álcool em busca de alívio temporário. O álcool é um depressor com efeitos sedativos que pode acalmar o sistema nervoso, proporcionando redução da ansiedade em curto prazo.

No entanto, o álcool muitas vezes piora a ansiedade a longo prazo. Ele perturba o delicado equilíbrio químico do cérebro, inundando-o com neurotransmissores como a dopamina e a serotonina, que criam boas sensações temporárias. O álcool também aumenta os níveis de neuromoduladores calmantes como GABA, glicina e adenosina.

Depois que os efeitos do álcool passam, a produção de neurotransmissores fica prejudicada, deixando você mais ansioso do que antes. Isso explica por que as pessoas muitas vezes experimentam uma “queda” ou se sentem deprimidas depois de beber, mesmo com quantidades moderadas.

A conexão entre ansiedade social e álcool

A relação entre ansiedade social e álcool assemelha-se ao dilema do ovo e da galinha: a ansiedade pode levar ao consumo de álcool para obter alívio, mas beber pode aumentar a ansiedade. Isto cria um ciclo vicioso que pode evoluir para a dependência física e mental do álcool.

A pesquisa indica que pessoas com transtornos de ansiedade têm três vezes mais probabilidade de desenvolver transtornos por uso de álcool do que aquelas sem diagnóstico de ansiedade. Aproximadamente 20% das pessoas com transtorno de ansiedade social também lutam contra o abuso ou dependência de álcool, com muitas outras envolvidas em “beber em áreas cinzentas” – querendo beber menos em situações sociais do que fazem atualmente.

Usar álcool para lidar com a ansiedade social pode se tornar um padrão prejudicial. Você pode começar a evitar situações sociais onde o álcool não esteja disponível ou sentir necessidade de beber antes e durante os eventos. Com o tempo, a tolerância se desenvolve, sendo necessário mais álcool para obter o mesmo alívio.

Abordagens de tratamento

Como a ansiedade social e o uso indevido de álcool estão intimamente ligados, muitas vezes é necessário tratar ambas as condições simultaneamente. A pesquisa sugere que a combinação da terapia cognitivo-comportamental (TCC) e da terapia de aprimoramento motivacional (MET) pode tratar com eficácia a ansiedade social concomitante e o uso indevido de álcool.

• Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC): Esta terapia orientada para objetivos concentra-se na identificação e mudança de padrões de pensamento prejudiciais que influenciam sentimentos e comportamentos. Para ansiedade social e uso de álcool, os terapeutas ajudam a identificar pensamentos desencadeados pela ansiedade que levam ao consumo de álcool e, em seguida, desenvolvem estratégias de enfrentamento mais saudáveis.
• Terapia de Aprimoramento Motivacional (MET): Esta abordagem ajuda a resolver a ambivalência em relação à mudança, definir metas de autoaperfeiçoamento e manter a motivação. Particularmente eficaz para o abuso de álcool, o MET incentiva a análise das consequências negativas do álcool e a abordagem da resistência à mudança.

Dependendo da gravidade, medicamentos ansiolíticos ou medicamentos para reduzir o desejo por álcool também podem ser benéficos. Recomenda-se consultar um profissional de saúde para um plano de tratamento personalizado.

Dicas para gerenciar a ansiedade social

Além da ajuda profissional, o desenvolvimento de novos hábitos e habilidades de enfrentamento pode ajudar a controlar a ansiedade social. Aqui estão seis técnicas para experimentar:

• Desafie o pensamento negativo: observe pensamentos negativos automáticos em situações sociais e questione sua precisão. Se você pensa “Eles estão entediados comigo”, considere explicações alternativas.
• Comece pequeno: estabeleça metas sociais realistas e dê passos graduais. Participe de uma reunião antes de ingressar em um clube ou traga um amigo ao experimentar novas atividades.
• Comemore suas vitórias: reconheça e recompense os sucessos sociais, não importa quão pequenos sejam. Mantenha um diário de progresso para acompanhar as conquistas.
• Cultive a autoestima: liste seus pontos fortes e realizações. Pratique afirmações positivas como “Eu sou capaz” ou “Estou progredindo”.
• Pratique a respiração profunda: Use a respiração diafragmática – inspire pelo nariz por três segundos, expire pela boca por três segundos – para reduzir os sintomas de ansiedade física.
• Não evite situações sociais: exponha-se gradualmente a situações sociais temidas enquanto usa técnicas de relaxamento. A ansiedade geralmente diminui quando você enfrenta seus medos.

Principais conclusões

A ansiedade social pode impactar significativamente a vida diária. Embora o álcool possa proporcionar alívio momentâneo, normalmente piora os sintomas com o tempo e aumenta o risco de uso indevido de álcool. Se você luta contra a ansiedade social e o uso de álcool, procure ajuda profissional para tratar ambas as condições simultaneamente. Enquanto isso, pratique estratégias de autoajuda, como respiração profunda e desafiar pensamentos negativos.

Se você quiser parar de usar álcool para lidar com a ansiedade social, considere tentar o Quitemate – uma abordagem apoiada pela neurociência que ajudou muitas pessoas a reduzir o consumo de álcool e a desenvolver métodos de enfrentamento mais saudáveis.