Điều hướng chứng lo âu xã hội mà không cần dựa vào rượu

Hãy hình dung thế này: bạn đang tham dự một sự kiện xã hội nơi bạn sẽ không quen biết nhiều người. Bạn đã lo lắng cả tuần và bây giờ điều đó lại xảy ra vào tối nay, sự lo lắng của bạn đang lên đến đỉnh điểm. Bạn rót cho mình một ly rượu để thư giãn, uống nhanh và cảm thấy nhẹ nhõm tạm thời. Nhưng đây có thực sự là cách tiếp cận tốt nhất để xử lý chứng lo âu xã hội? Bạn thực sự có thể làm cho sự lo lắng của bạn trở nên tồi tệ hơn theo thời gian?

Trong bài viết này, chúng tôi sẽ xem xét mối liên hệ giữa chứng lo âu xã hội và lạm dụng rượu, đồng thời chia sẻ các chiến lược tự lực thực tế để quản lý chứng lo âu xã hội một cách hiệu quả.

Hiểu lo âu xã hội

Chứng lo âu xã hội vượt xa sự nhút nhát đơn giản—đó là nỗi sợ hãi mãnh liệt, dai dẳng khi bị người khác quan sát, đánh giá hoặc từ chối trong môi trường xã hội. Những người mắc chứng lo âu xã hội thường cảm thấy đau khổ đáng kể trong các tình huống như gặp gỡ người mới, nói trước công chúng, gọi điện thoại, trả lời câu hỏi trong nhóm, yêu cầu giúp đỡ ở nơi công cộng hoặc tham dự các cuộc phỏng vấn.

Các triệu chứng có thể từ nhẹ đến nặng và khác nhau tùy theo từng cá nhân và hoàn cảnh. Một số người chỉ cảm thấy lo lắng trong những tình huống cụ thể, chẳng hạn như tham dự sự kiện công việc của đối tác hoặc lễ kỷ niệm của một người bạn, trong khi những người khác lại trải qua cảm giác lo lắng được đoán trước—lo lắng về các cuộc tụ họp xã hội từ rất lâu trước khi chúng diễn ra.

Các triệu chứng thực thể thường gặp bao gồm đỏ mặt, đổ mồ hôi, run rẩy hoặc nhịp tim nhanh trong các tình huống xã hội. Những người mắc chứng lo âu xã hội thường cảm thấy vô cùng tự ti, xấu hổ hoặc lúng túng khi ở cạnh người khác, đôi khi cảm thấy đầu óc mình trống rỗng khi trò chuyện.

Lo lắng xã hội ảnh hưởng đến khoảng 12% người trưởng thành ở Hoa Kỳ tại một thời điểm nào đó trong cuộc đời họ, khiến nó trở thành tình trạng sức khỏe tâm thần phổ biến thứ ba sau rối loạn sử dụng chất gây nghiện và trầm cảm. Nếu bạn trải nghiệm điều này, bạn chắc chắn không đơn độc.

Rượu tác động đến chứng lo âu xã hội như thế nào

Sống chung với chứng lo âu xã hội có thể là một thử thách và nhiều người tìm đến rượu để giải tỏa tạm thời. Rượu là chất gây trầm cảm có tác dụng an thần, có thể làm dịu hệ thần kinh, giúp giảm lo âu trong thời gian ngắn.

Tuy nhiên, về lâu dài, rượu thường làm tình trạng lo lắng trở nên trầm trọng hơn. Nó phá vỡ sự cân bằng hóa học mong manh của não bằng cách làm tràn ngập các chất dẫn truyền thần kinh như dopamine và serotonin, những chất tạo ra cảm giác vui vẻ tạm thời. Rượu cũng làm tăng mức độ điều hòa thần kinh như GABA, glycine và adenosine.

Khi tác dụng của rượu hết tác dụng, việc sản xuất chất dẫn truyền thần kinh sẽ bị suy giảm, khiến bạn cảm thấy lo lắng hơn trước. Điều này giải thích tại sao mọi người thường cảm thấy “suy sụp” hoặc cảm thấy chán nản sau khi uống rượu, ngay cả với lượng vừa phải.

Mối liên hệ giữa lo âu xã hội và rượu

Mối quan hệ giữa chứng lo âu xã hội và rượu giống như tình thế khó xử con gà và quả trứng: lo lắng có thể dẫn đến uống rượu để giải tỏa, nhưng uống rượu có thể làm tăng thêm lo lắng. Điều này tạo ra một vòng luẩn quẩn có thể dẫn đến nghiện rượu về thể chất và tinh thần.

Nghiên cứu chỉ ra rằng những người mắc chứng rối loạn lo âu có nguy cơ mắc chứng rối loạn sử dụng rượu cao gấp ba lần so với những người không được chẩn đoán lo âu. Khoảng 20% ​​số người mắc chứng rối loạn lo âu xã hội cũng phải vật lộn với việc lạm dụng hoặc phụ thuộc vào rượu, trong đó có nhiều người khác tham gia vào hành vi "uống rượu ở vùng xám" —muốn uống ít hơn trong các tình huống xã hội so với hiện tại.

Sử dụng rượu để đối phó với chứng lo âu xã hội có thể trở thành một thói quen có hại. Bạn có thể bắt đầu tránh các tình huống xã hội không có rượu hoặc cảm thấy cần phải uống trước và trong các sự kiện. Theo thời gian, khả năng chịu đựng tăng lên, đòi hỏi phải uống nhiều rượu hơn để đạt được hiệu quả giảm đau tương tự.

Phương pháp điều trị

Vì chứng lo âu xã hội và lạm dụng rượu có mối liên hệ chặt chẽ với nhau nên việc điều trị đồng thời cả hai tình trạng này thường là cần thiết. Nghiên cứu cho thấy rằng việc kết hợp liệu pháp nhận thức-hành vi (CBT) và liệu pháp tăng cường động lực (MET) có thể điều trị hiệu quả chứng lo âu xã hội đồng thời và lạm dụng rượu.

• Trị liệu hành vi nhận thức (CBT): Liệu pháp hướng đến mục tiêu này tập trung vào việc xác định và thay đổi các kiểu suy nghĩ có hại ảnh hưởng đến cảm xúc và hành vi. Đối với chứng lo âu xã hội và sử dụng rượu, các nhà trị liệu giúp xác định những suy nghĩ gây lo âu dẫn đến uống rượu, sau đó phát triển các chiến lược đối phó lành mạnh hơn.
• Liệu pháp nâng cao động lực (MET): Cách tiếp cận này giúp giải quyết mâu thuẫn về sự thay đổi, đặt ra các mục tiêu tự hoàn thiện và duy trì động lực. Đặc biệt hiệu quả đối với việc lạm dụng rượu, MET khuyến khích việc xem xét các hậu quả tiêu cực của rượu và giải quyết vấn đề chống lại sự thay đổi.

Tùy thuộc vào mức độ nghiêm trọng, thuốc chống lo âu hoặc thuốc giảm cảm giác thèm rượu cũng có thể có lợi. Nên tham khảo ý kiến ​​của chuyên gia chăm sóc sức khỏe về kế hoạch điều trị cá nhân hóa.

Lời khuyên để quản lý chứng lo âu xã hội

Ngoài sự trợ giúp chuyên môn, việc phát triển những thói quen mới và kỹ năng đối phó có thể giúp kiểm soát chứng lo âu xã hội. Dưới đây là sáu kỹ thuật để thử:

• Thách thức suy nghĩ tiêu cực: Chú ý những suy nghĩ tiêu cực tự động trong các tình huống xã hội và đặt câu hỏi về tính chính xác của chúng. Nếu bạn nghĩ “Họ chán mình rồi”, hãy cân nhắc những cách giải thích khác.
• Bắt đầu từ việc nhỏ: Đặt mục tiêu xã hội thực tế và thực hiện các bước dần dần. Tham dự một cuộc họp trước khi tham gia câu lạc bộ hoặc mang theo một người bạn khi thử các hoạt động mới.
• Kỷ niệm chiến thắng của bạn: Ghi nhận và khen thưởng những thành công xã hội, dù nhỏ đến đâu. Giữ một tạp chí tiến bộ để theo dõi thành tích.
• Nuôi dưỡng lòng tự trọng: Liệt kê những điểm mạnh và thành tích của bạn. Thực hành những lời khẳng định tích cực như “Tôi có khả năng” hoặc “Tôi đang tiến bộ”.
• Tập thở sâu: Sử dụng phương pháp thở bằng cơ hoành — hít vào bằng mũi trong ba giây, thở ra bằng miệng trong ba giây — để giảm các triệu chứng lo âu về thể chất.
• Đừng tránh các tình huống xã hội: Dần dần tiếp xúc với những tình huống xã hội đáng sợ trong khi sử dụng các kỹ thuật thư giãn. Sự lo lắng thường giảm đi khi bạn đối mặt với nỗi sợ hãi của mình.

Bài học chính

Lo lắng xã hội có thể ảnh hưởng đáng kể đến cuộc sống hàng ngày. Mặc dù rượu có thể giúp giảm đau tạm thời nhưng nó thường làm các triệu chứng trở nên trầm trọng hơn theo thời gian và làm tăng nguy cơ lạm dụng rượu. Nếu bạn phải vật lộn với chứng lo âu xã hội và việc sử dụng rượu, hãy tìm kiếm sự trợ giúp chuyên nghiệp để giải quyết cả hai tình trạng cùng một lúc. Trong khi đó, hãy thực hành các chiến lược tự lực như hít thở sâu và thách thức những suy nghĩ tiêu cực.

Nếu bạn muốn ngừng sử dụng rượu để đối phó với chứng lo âu xã hội, hãy cân nhắc thử dùng Quietmate - một phương pháp được khoa học thần kinh chứng minh đã giúp nhiều người giảm tiêu thụ rượu và phát triển các phương pháp đối phó lành mạnh hơn.