التغلب على القلق الاجتماعي دون الاعتماد على الكحول

تصور هذا: أنت متوجه إلى حدث اجتماعي حيث لن تعرف الكثير من الأشخاص. لقد كنت متوترًا طوال الأسبوع، والآن بعد أن حدث هذا الليلة، بلغ قلقك ذروته. تصب لنفسك كأسًا من النبيذ للاسترخاء، وتشربه بسرعة، وتشعر براحة مؤقتة. ولكن هل هذا حقًا هو أفضل نهج للتعامل مع القلق الاجتماعي؟ هل يمكن أن تزيد قلقك سوءًا مع مرور الوقت؟

في هذه المقالة، سنفحص العلاقة بين القلق الاجتماعي وإساءة استخدام الكحول، ونشارك استراتيجيات المساعدة الذاتية العملية لإدارة القلق الاجتماعي بشكل فعال.

فهم القلق الاجتماعي

يتجاوز القلق الاجتماعي الخجل البسيط، فهو خوف شديد ومستمر من أن يتم ملاحظتك أو الحكم عليك أو رفضك من قبل الآخرين في البيئات الاجتماعية. غالبًا ما يعاني الأشخاص الذين يعانون من القلق الاجتماعي من ضائقة كبيرة في مواقف مثل مقابلة أشخاص جدد، أو التحدث أمام الجمهور، أو إجراء مكالمات هاتفية، أو الإجابة على الأسئلة في مجموعات، أو طلب المساعدة في الأماكن العامة، أو حضور المقابلات.

يمكن أن تتراوح الأعراض من خفيفة إلى حادة وتختلف بين الأفراد والمواقف. يشعر بعض الأشخاص بالقلق فقط في سيناريوهات محددة، مثل حضور حدث عمل لشريك أو احتفال صديق، بينما يعاني آخرون من القلق الاستباقي - القلق بشأن التجمعات الاجتماعية قبل وقت طويل من حدوثها.

تشمل الأعراض الجسدية الشائعة احمرار الوجه أو التعرق أو الارتعاش أو سرعة ضربات القلب في المواقف الاجتماعية. غالبًا ما يشعر الأشخاص الذين يعانون من القلق الاجتماعي بالخجل الشديد من أنفسهم، أو الإحراج، أو الإحراج حول الآخرين، ويشعرون أحيانًا بأن أذهانهم تصبح فارغة أثناء المحادثات.

يؤثر القلق الاجتماعي على حوالي 12% من البالغين في الولايات المتحدة في مرحلة ما من حياتهم، مما يجعله ثالث أكثر حالات الصحة العقلية شيوعًا بعد اضطرابات تعاطي المخدرات والاكتئاب. إذا واجهت هذا، فأنت بالتأكيد لست وحدك.

كيف يؤثر الكحول على القلق الاجتماعي

يمكن أن يكون العيش مع القلق الاجتماعي أمرًا صعبًا، ويلجأ العديد من الأشخاص إلى تناول الكحول للحصول على راحة مؤقتة. الكحول هو مادة اكتئابية ذات تأثيرات مهدئة يمكنها تهدئة الجهاز العصبي، مما يؤدي إلى تقليل القلق على المدى القصير.

ومع ذلك، غالبًا ما يؤدي الكحول إلى تفاقم القلق على المدى الطويل. إنه يعطل التوازن الكيميائي الدقيق للدماغ عن طريق إغراقه بالناقلات العصبية مثل الدوبامين والسيروتونين، مما يخلق مشاعر طيبة مؤقتة. يزيد الكحول أيضًا من مستويات المعدلات العصبية المهدئة مثل GABA والجليسين والأدينوزين.

بمجرد زوال آثار الكحول، يصبح إنتاج الناقلات العصبية ضعيفًا، مما يجعلك تشعر بالقلق أكثر من ذي قبل. وهذا ما يفسر لماذا يعاني الناس في كثير من الأحيان من "تحطم" أو يشعرون بالإحباط بعد الشرب، حتى بكميات معتدلة.

القلق الاجتماعي واتصال الكحول

العلاقة بين القلق الاجتماعي والكحول تشبه معضلة الدجاجة والبيضة: القلق يمكن أن يؤدي إلى الشرب من أجل الراحة، ولكن الشرب يمكن أن يزيد القلق. وهذا يخلق حلقة مفرغة قد تتحول إلى الاعتماد الجسدي والعقلي على الكحول.

تشير الأبحاث إلى أن الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات القلق هم أكثر عرضة للإصابة باضطرابات تعاطي الكحول بثلاث مرات أكثر من أولئك الذين لا يعانون من تشخيص القلق. يعاني ما يقرب من 20% من الأشخاص الذين يعانون من اضطراب القلق الاجتماعي أيضًا من تعاطي الكحول أو الاعتماد عليه، بينما ينخرط كثيرون آخرون في "شرب المنطقة الرمادية" - حيث يرغبون في شرب كميات أقل في المواقف الاجتماعية مما يفعلون حاليًا.

إن استخدام الكحول للتعامل مع القلق الاجتماعي يمكن أن يصبح نمطًا ضارًا. قد تبدأ في تجنب المواقف الاجتماعية التي لا يتوفر فيها الكحول، أو تشعر بالحاجة إلى الشرب قبل وأثناء الأحداث. مع مرور الوقت، يتطور التحمل، مما يتطلب المزيد من الكحول لتحقيق نفس الراحة.

طرق العلاج

وبما أن القلق الاجتماعي وتعاطي الكحول مرتبطان ارتباطًا وثيقًا، فإن علاج كلتا الحالتين في وقت واحد غالبًا ما يكون ضروريًا. تشير الأبحاث إلى أن الجمع بين العلاج السلوكي المعرفي (CBT) والعلاج المعزز التحفيزي (MET) يمكن أن يعالج بشكل فعال القلق الاجتماعي المتزامن وإساءة استخدام الكحول.

• العلاج السلوكي المعرفي (CBT): يركز هذا العلاج الموجه نحو الأهداف على تحديد وتغيير أنماط التفكير الضارة التي تؤثر على المشاعر والسلوكيات. بالنسبة للقلق الاجتماعي وتعاطي الكحول، يساعد المعالجون في تحديد الأفكار المثيرة للقلق والتي تؤدي إلى الشرب، ثم تطوير استراتيجيات التكيف الصحية.
• العلاج المعزز التحفيزي (MET): يساعد هذا النهج على حل التناقض حول التغيير، وتحديد أهداف التحسين الذاتي، والحفاظ على التحفيز. فعال بشكل خاص في حالات إساءة استخدام الكحول، يشجع MET فحص العواقب السلبية للكحول ومعالجة مقاومة التغيير.

اعتمادًا على شدته، قد تكون الأدوية المضادة للقلق أو الأدوية التي تقلل الرغبة الشديدة في تناول الكحول مفيدة أيضًا. يوصى باستشارة أخصائي الرعاية الصحية للحصول على خطة علاج شخصية.

نصائح لإدارة القلق الاجتماعي

بالإضافة إلى المساعدة المهنية، يمكن أن يساعد تطوير عادات جديدة ومهارات التأقلم في إدارة القلق الاجتماعي. فيما يلي ستة تقنيات يمكنك تجربتها:

• تحدي التفكير السلبي: لاحظ الأفكار السلبية التلقائية في المواقف الاجتماعية وتساءل عن دقتها. إذا كنت تعتقد "أنهم يشعرون بالملل مني"، فكر في تفسيرات بديلة.
• ابدأ صغيرًا: حدد أهدافًا اجتماعية واقعية واتخذ خطوات تدريجية. احضر اجتماعًا واحدًا قبل الانضمام إلى النادي، أو أحضر صديقًا عند تجربة أنشطة جديدة.
• احتفل بانتصاراتك: اعترف بالنجاحات الاجتماعية ومكافأتها، مهما كانت صغيرة. احتفظ بمجلة التقدم لتتبع الإنجازات.
• تنمية احترام الذات: اذكر نقاط قوتك وإنجازاتك. تدرب على التأكيدات الإيجابية مثل "أنا قادر" أو "أنا أحقق تقدمًا".
• ممارسة التنفس العميق: استخدم التنفس البطني – استنشق من خلال أنفك لمدة ثلاث ثوانٍ، وازفر من خلال فمك لمدة ثلاث ثوانٍ – لتقليل أعراض القلق الجسدي.
• لا تتجنب المواقف الاجتماعية: قم بتعريض نفسك تدريجيًا للمواقف الاجتماعية المخيفة أثناء استخدام تقنيات الاسترخاء. غالبًا ما يقل القلق عندما تواجه مخاوفك.

الوجبات السريعة الرئيسية

القلق الاجتماعي يمكن أن يؤثر بشكل كبير على الحياة اليومية. في حين أن الكحول قد يوفر راحة مؤقتة، فإنه عادة ما يؤدي إلى تفاقم الأعراض بمرور الوقت ويزيد من خطر إساءة استخدام الكحول. إذا كنت تعاني من القلق الاجتماعي وتعاطي الكحول، فاطلب المساعدة المتخصصة لمعالجة كلتا الحالتين في وقت واحد. وفي الوقت نفسه، مارس استراتيجيات المساعدة الذاتية مثل التنفس العميق وتحدي الأفكار السلبية.

إذا كنت ترغب في التوقف عن تعاطي الكحول للتعامل مع القلق الاجتماعي، ففكر في تجربة Quitemate، وهو نهج مدعوم من علم الأعصاب ساعد العديد من الأشخاص على تقليل استهلاك الكحول وتطوير أساليب أكثر صحية للتكيف.