Cómo afrontar la ansiedad social sin depender del alcohol

Imagínese esto: se dirige a un evento social donde no conocerá a mucha gente. Has estado nervioso toda la semana y ahora que esto sucede esta noche, tu ansiedad está llegando a su punto máximo. Te sirves una copa de vino para relajarte, la bebes rápidamente y sientes un alivio temporal. Pero, ¿es éste realmente el mejor enfoque para manejar la ansiedad social? ¿Podrías realmente estar empeorando tu ansiedad con el tiempo?

En este artículo, examinaremos la conexión entre la ansiedad social y el abuso de alcohol y compartiremos estrategias prácticas de autoayuda para manejar la ansiedad social de manera efectiva.

Comprender la ansiedad social

La ansiedad social va más allá de la simple timidez: es un miedo intenso y persistente a ser observado, juzgado o rechazado por otros en entornos sociales. Las personas con ansiedad social a menudo experimentan una angustia significativa en situaciones como conocer gente nueva, hablar en público, hacer llamadas telefónicas, responder preguntas en grupos, pedir ayuda en público o asistir a entrevistas.

Los síntomas pueden variar de leves a graves y varían según los individuos y las situaciones. Algunas personas se sienten ansiosas sólo en situaciones específicas, como asistir a un evento de trabajo de su pareja o a la celebración de un amigo, mientras que otras experimentan ansiedad anticipatoria: se preocupan por las reuniones sociales mucho antes de que ocurran.

Los síntomas físicos comunes incluyen rubor, sudoración, temblores o taquicardia en situaciones sociales. Las personas con ansiedad social a menudo se sienten extremadamente cohibidas, avergonzadas o incómodas con los demás, y a veces sienten que su mente se queda en blanco durante las conversaciones.

La ansiedad social afecta aproximadamente al 12% de los adultos estadounidenses en algún momento de sus vidas, lo que la convierte en la tercera afección de salud mental más común después de los trastornos por uso de sustancias y la depresión. Si experimenta esto, ciertamente no está solo.

Cómo el alcohol afecta la ansiedad social

Vivir con ansiedad social puede ser un desafío y muchas personas recurren al alcohol en busca de un alivio temporal. El alcohol es un depresor con efectos sedantes que puede calmar el sistema nervioso y reducir la ansiedad a corto plazo.

Sin embargo, el alcohol suele empeorar la ansiedad a largo plazo. Altera el delicado equilibrio químico del cerebro al inundarlo de neurotransmisores como la dopamina y la serotonina, que crean buenos sentimientos temporales. El alcohol también aumenta los niveles de neuromoduladores calmantes como GABA, glicina y adenosina.

Una vez que los efectos del alcohol desaparecen, la producción de neurotransmisores se ve afectada, lo que hace que te sientas más ansioso que antes. Esto explica por qué las personas a menudo experimentan un "caída" o se sienten deprimidas después de beber, incluso con cantidades moderadas.

La conexión entre la ansiedad social y el alcohol

La relación entre la ansiedad social y el alcohol se asemeja al dilema del huevo y la gallina: la ansiedad puede llevar a beber para aliviarse, pero beber puede aumentar la ansiedad. Esto crea un círculo vicioso que puede derivar en dependencia física y mental del alcohol.

Las investigaciones indican que las personas con trastornos de ansiedad tienen tres veces más probabilidades de desarrollar trastornos por consumo de alcohol que aquellas sin un diagnóstico de ansiedad. Aproximadamente el 20% de las personas con trastorno de ansiedad social también luchan contra el abuso o la dependencia del alcohol, y muchos otros participan en una "bebida en la zona gris": quieren beber menos en situaciones sociales que lo que beben actualmente.

Consumir alcohol para afrontar la ansiedad social puede convertirse en un patrón perjudicial. Podrías empezar a evitar situaciones sociales en las que no haya alcohol disponible o sentir la necesidad de beber antes y durante los eventos. Con el tiempo, se desarrolla tolerancia y se requiere más alcohol para lograr el mismo alivio.

Enfoques de tratamiento

Dado que la ansiedad social y el abuso de alcohol están estrechamente relacionados, a menudo es necesario tratar ambas afecciones simultáneamente. Las investigaciones sugieren que la combinación de la terapia cognitivo-conductual (TCC) y la terapia de mejora motivacional (MET) puede tratar eficazmente la ansiedad social y el abuso de alcohol concurrentes.

• Terapia cognitivo-conductual (TCC): esta terapia orientada a objetivos se centra en identificar y cambiar patrones de pensamiento dañinos que influyen en los sentimientos y comportamientos. Para la ansiedad social y el consumo de alcohol, los terapeutas ayudan a identificar los pensamientos desencadenados por la ansiedad que conducen a beber y luego desarrollan estrategias de afrontamiento más saludables.
• Terapia de mejora motivacional (MET): este enfoque ayuda a resolver la ambivalencia sobre el cambio, establecer objetivos de superación personal y mantener la motivación. Particularmente eficaz para el abuso de alcohol, MET anima a examinar las consecuencias negativas del alcohol y abordar la resistencia al cambio.

Dependiendo de la gravedad, los ansiolíticos o los medicamentos para reducir los antojos de alcohol también pueden ser beneficiosos. Se recomienda consultar a un profesional de la salud para un plan de tratamiento personalizado.

Consejos para controlar la ansiedad social

Más allá de la ayuda profesional, desarrollar nuevos hábitos y habilidades de afrontamiento puede ayudar a controlar la ansiedad social. Aquí hay seis técnicas para probar:

• Desafía el pensamiento negativo: observa los pensamientos negativos automáticos en situaciones sociales y cuestiona su exactitud. Si piensa "Están aburridos de mí", considere explicaciones alternativas.
• Empiece poco a poco: establezca objetivos sociales realistas y tome medidas graduales. Asista a una reunión antes de unirse a un club o traiga a un amigo cuando pruebe nuevas actividades.
• Celebre sus victorias: reconozca y recompense los éxitos sociales, por pequeños que sean. Mantenga un diario de progreso para realizar un seguimiento de los logros.
• Cultive la autoestima: enumere sus fortalezas y logros. Practica afirmaciones positivas como "Soy capaz" o "Estoy progresando".
• Practique la respiración profunda: utilice la respiración diafragmática (inhale por la nariz durante tres segundos y exhale por la boca durante tres segundos) para reducir los síntomas de ansiedad física.
• No evite situaciones sociales: expóngase gradualmente a situaciones sociales temidas mientras utiliza técnicas de relajación. La ansiedad suele disminuir cuando enfrentas tus miedos.

Conclusiones clave

La ansiedad social puede afectar significativamente la vida diaria. Si bien el alcohol puede brindar un alivio momentáneo, generalmente empeora los síntomas con el tiempo y aumenta el riesgo de abuso de alcohol. Si tiene problemas tanto con la ansiedad social como con el consumo de alcohol, busque ayuda profesional para abordar ambas afecciones simultáneamente. Mientras tanto, practique estrategias de autoayuda como respirar profundamente y desafiar los pensamientos negativos.

Si desea dejar de consumir alcohol para afrontar la ansiedad social, considere probar Quitemate, un enfoque respaldado por la neurociencia que ha ayudado a muchas personas a reducir el consumo de alcohol y desarrollar métodos de afrontamiento más saludables.