शराब पर भरोसा किए बिना सामाजिक चिंता से निपटना

इसे चित्रित करें: आप एक सामाजिक कार्यक्रम में जा रहे हैं जहाँ आप बहुत से लोगों को नहीं जानते होंगे। आप पूरे सप्ताह घबराए हुए रहे हैं, और अब जब यह आज रात हो रहा है, तो आपकी चिंता चरम पर है। आप आराम करने के लिए अपने लिए एक गिलास वाइन डालते हैं, तुरंत उसे पीते हैं और अस्थायी राहत महसूस करते हैं। लेकिन क्या यह वास्तव में सामाजिक चिंता से निपटने का सबसे अच्छा तरीका है? क्या आप वास्तव में समय के साथ अपनी चिंता को बदतर बना रहे हैं?

इस लेख में, हम सामाजिक चिंता और शराब के दुरुपयोग के बीच संबंध की जांच करेंगे, और सामाजिक चिंता को प्रभावी ढंग से प्रबंधित करने के लिए व्यावहारिक स्व-सहायता रणनीतियों को साझा करेंगे।

सामाजिक चिंता को समझना

सामाजिक चिंता साधारण शर्मीलेपन से परे है - यह सामाजिक सेटिंग में दूसरों द्वारा देखे जाने, न्याय किए जाने या अस्वीकार किए जाने का एक तीव्र, लगातार डर है। सामाजिक चिंता से ग्रस्त लोग अक्सर नए लोगों से मिलने, सार्वजनिक रूप से बोलने, फोन कॉल करने, समूहों में सवालों के जवाब देने, सार्वजनिक रूप से मदद मांगने या साक्षात्कार में भाग लेने जैसी स्थितियों में काफी परेशानी का अनुभव करते हैं।

लक्षण हल्के से लेकर गंभीर तक हो सकते हैं और व्यक्तियों और स्थितियों के अनुसार अलग-अलग हो सकते हैं। कुछ लोग केवल विशिष्ट परिदृश्यों में ही चिंतित महसूस करते हैं, जैसे किसी साथी के कार्य कार्यक्रम में भाग लेना या किसी मित्र के उत्सव में भाग लेना, जबकि अन्य लोग प्रत्याशित चिंता का अनुभव करते हैं - सामाजिक समारोहों के होने से बहुत पहले ही उनके बारे में चिंता करना।

सामान्य शारीरिक लक्षणों में शरमाना, पसीना आना, कांपना या सामाजिक स्थितियों में दिल की तेज़ धड़कन शामिल है। सामाजिक चिंता से ग्रस्त लोग अक्सर दूसरों के सामने अत्यधिक आत्म-जागरूक, शर्मिंदा या अजीब महसूस करते हैं, कभी-कभी उन्हें लगता है कि बातचीत के दौरान उनका दिमाग खाली हो जाता है।

सामाजिक चिंता लगभग 12% अमेरिकी वयस्कों को उनके जीवन में किसी न किसी समय प्रभावित करती है, जिससे यह मादक द्रव्यों के सेवन संबंधी विकारों और अवसाद के बाद तीसरी सबसे आम मानसिक स्वास्थ्य स्थिति बन जाती है। यदि आप इसका अनुभव करते हैं, तो आप निश्चित रूप से अकेले नहीं हैं।

शराब सामाजिक चिंता को कैसे प्रभावित करती है

सामाजिक चिंता के साथ रहना चुनौतीपूर्ण हो सकता है, और कई लोग अस्थायी राहत के लिए शराब का सहारा लेते हैं। शराब शामक प्रभाव वाला एक अवसादनाशक है जो तंत्रिका तंत्र को शांत कर सकता है, जिससे अल्पकालिक चिंता में कमी आती है।

हालाँकि, शराब अक्सर लंबी अवधि में चिंता को बदतर बना देती है। यह मस्तिष्क में डोपामाइन और सेरोटोनिन जैसे न्यूरोट्रांसमीटर भर कर उसके नाजुक रासायनिक संतुलन को बाधित करता है, जो अस्थायी अच्छी भावनाएं पैदा करता है। शराब GABA, ग्लाइसिन और एडेनोसिन जैसे शांत करने वाले न्यूरोमोड्यूलेटर के स्तर को भी बढ़ाती है।

एक बार जब शराब का प्रभाव ख़त्म हो जाता है, तो न्यूरोट्रांसमीटर का उत्पादन ख़राब हो जाता है, जिससे आप पहले से अधिक चिंतित महसूस करने लगते हैं। यह बताता है कि क्यों लोग अक्सर शराब पीने के बाद "दुर्घटना" का अनुभव करते हैं या कम मात्रा में शराब पीने के बाद उदास महसूस करते हैं।

सामाजिक चिंता और शराब कनेक्शन

सामाजिक चिंता और शराब के बीच का संबंध मुर्गी और अंडे की दुविधा जैसा है: चिंता से राहत के लिए शराब पीना पड़ सकता है, लेकिन शराब पीने से चिंता बढ़ सकती है। यह एक दुष्चक्र बनाता है जो शारीरिक और मानसिक शराब निर्भरता में बदल सकता है।

शोध से पता चलता है कि चिंता विकार वाले लोगों में शराब सेवन विकार विकसित होने की संभावना बिना चिंता निदान वाले लोगों की तुलना में तीन गुना अधिक होती है। सामाजिक चिंता विकार वाले लगभग 20% लोग शराब के दुरुपयोग या निर्भरता से भी जूझते हैं, जबकि कई अन्य लोग "ग्रे एरिया ड्रिंकिंग" में लगे हुए हैं - वे वर्तमान की तुलना में सामाजिक स्थितियों में कम पीना चाहते हैं।

सामाजिक चिंता से निपटने के लिए शराब का उपयोग एक हानिकारक पैटर्न बन सकता है। आप उन सामाजिक स्थितियों से बचना शुरू कर सकते हैं जहां शराब उपलब्ध नहीं है, या घटनाओं से पहले और दौरान शराब पीने की आवश्यकता महसूस हो सकती है। समय के साथ, सहनशीलता विकसित होती है, समान राहत प्राप्त करने के लिए अधिक शराब की आवश्यकता होती है।

उपचार के दृष्टिकोण

चूंकि सामाजिक चिंता और शराब के दुरुपयोग का गहरा संबंध है, इसलिए दोनों स्थितियों का एक साथ इलाज करना अक्सर आवश्यक होता है। शोध से पता चलता है कि संज्ञानात्मक-व्यवहार थेरेपी (सीबीटी) और प्रेरक वृद्धि थेरेपी (एमईटी) के संयोजन से सह-घटित होने वाली सामाजिक चिंता और शराब के दुरुपयोग का प्रभावी ढंग से इलाज किया जा सकता है।

• संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी (सीबीटी): यह लक्ष्य-उन्मुख थेरेपी भावनाओं और व्यवहारों को प्रभावित करने वाले हानिकारक विचार पैटर्न को पहचानने और बदलने पर केंद्रित है। सामाजिक चिंता और शराब के उपयोग के लिए, चिकित्सक चिंता-प्रेरित विचारों की पहचान करने में मदद करते हैं जो शराब पीने की ओर ले जाते हैं, फिर स्वस्थ मुकाबला करने की रणनीति विकसित करते हैं।
• मोटिवेशनल एन्हांसमेंट थेरेपी (एमईटी): यह दृष्टिकोण परिवर्तन के बारे में दुविधा को हल करने, आत्म-सुधार लक्ष्य निर्धारित करने और प्रेरणा बनाए रखने में मदद करता है। शराब के दुरुपयोग के लिए विशेष रूप से प्रभावी, एमईटी शराब के नकारात्मक परिणामों की जांच करने और परिवर्तन के प्रतिरोध को संबोधित करने के लिए प्रोत्साहित करता है।

गंभीरता के आधार पर, चिंता-विरोधी दवाएं या शराब की लालसा को कम करने वाली दवाएं भी फायदेमंद हो सकती हैं। वैयक्तिकृत उपचार योजना के लिए किसी स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श करने की अनुशंसा की जाती है।

सामाजिक चिंता के प्रबंधन के लिए युक्तियाँ

पेशेवर मदद से परे, नई आदतें विकसित करना और मुकाबला करने के कौशल सामाजिक चिंता को प्रबंधित करने में मदद कर सकते हैं। आज़माने के लिए यहां छह तकनीकें दी गई हैं:

• नकारात्मक सोच को चुनौती दें: सामाजिक स्थितियों में स्वचालित नकारात्मक विचारों पर ध्यान दें और उनकी सटीकता पर सवाल उठाएं। यदि आपको लगता है कि "वे मुझसे ऊब गए हैं," वैकल्पिक स्पष्टीकरण पर विचार करें।
• छोटी शुरुआत करें: यथार्थवादी सामाजिक लक्ष्य निर्धारित करें और धीरे-धीरे कदम उठाएं। किसी क्लब में शामिल होने से पहले एक बैठक में भाग लें, या नई गतिविधियाँ आज़माते समय किसी मित्र को साथ लाएँ।
• अपनी जीत का जश्न मनाएं: सामाजिक सफलताओं को स्वीकार करें और पुरस्कृत करें, चाहे वह कितनी भी छोटी क्यों न हो। उपलब्धियों पर नज़र रखने के लिए एक प्रगति पत्रिका रखें।
• आत्म-सम्मान पैदा करें: अपनी ताकत और उपलब्धियों की सूची बनाएं। "मैं सक्षम हूं" या "मैं प्रगति कर रहा हूं" जैसी सकारात्मक पुष्टि का अभ्यास करें।
• गहरी सांस लेने का अभ्यास करें: शारीरिक चिंता के लक्षणों को कम करने के लिए डायाफ्रामिक सांस का उपयोग करें - तीन सेकंड के लिए अपनी नाक से सांस लें, तीन सेकंड के लिए अपने मुंह से सांस छोड़ें।
• सामाजिक स्थितियों से न बचें: विश्राम तकनीकों का उपयोग करते हुए धीरे-धीरे अपने आप को भयभीत सामाजिक स्थितियों में उजागर करें। जब आप अपने डर का सामना करते हैं तो चिंता अक्सर कम हो जाती है।

चाबी छीनना

सामाजिक चिंता दैनिक जीवन पर महत्वपूर्ण प्रभाव डाल सकती है। हालाँकि शराब से क्षणिक राहत मिल सकती है, लेकिन यह आम तौर पर समय के साथ लक्षणों को खराब कर देती है और शराब के दुरुपयोग का खतरा बढ़ जाता है। यदि आप सामाजिक चिंता और शराब के सेवन दोनों से जूझ रहे हैं, तो दोनों स्थितियों से एक साथ निपटने के लिए पेशेवर मदद लें। इस बीच, गहरी सांस लेने और नकारात्मक विचारों को चुनौती देने जैसी स्व-सहायता रणनीतियों का अभ्यास करें।

यदि आप सामाजिक चिंता से निपटने के लिए शराब का सेवन बंद करना चाहते हैं, तो क्विटेमेट को आज़माने पर विचार करें - एक तंत्रिका विज्ञान-समर्थित दृष्टिकोण जिसने कई लोगों को शराब की खपत कम करने और स्वस्थ तरीके से मुकाबला करने के तरीके विकसित करने में मदद की है।