Radzenie sobie z lękiem społecznym bez polegania na alkoholu

Wyobraź sobie taką sytuację: wybierasz się na wydarzenie towarzyskie, na którym nie znasz wielu osób. Byłeś zdenerwowany przez cały tydzień, a teraz, gdy dzieje się to dziś wieczorem, twój niepokój osiąga szczyt. Dla relaksu nalewasz sobie kieliszek wina, szybko je wypijasz i czujesz chwilową ulgę. Ale czy to naprawdę najlepsze podejście do radzenia sobie z lękiem społecznym? Czy z biegiem czasu rzeczywiście możesz pogorszyć swój stan lękowy?

W tym artykule zbadamy związek między lękiem społecznym a nadużywaniem alkoholu i przedstawimy praktyczne strategie samopomocy umożliwiające skuteczne radzenie sobie z lękiem społecznym.

Zrozumienie lęku społecznego

Lęk społeczny wykracza poza zwykłą nieśmiałość — to intensywny, uporczywy strach przed obserwacją, oceną lub odrzuceniem przez innych w otoczeniu społecznym. Osoby cierpiące na fobię społeczną często doświadczają znacznego niepokoju w sytuacjach takich jak poznawanie nowych ludzi, wystąpienia publiczne, wykonywanie rozmów telefonicznych, odpowiadanie na pytania w grupach, proszenie o pomoc publicznie lub uczestnictwo w rozmowach kwalifikacyjnych.

Objawy mogą wahać się od łagodnych do ciężkich i różnić się w zależności od osoby i sytuacji. Niektórzy ludzie odczuwają niepokój tylko w określonych sytuacjach, takich jak udział w wydarzeniu służbowym partnera lub uroczystości u przyjaciela, podczas gdy inni doświadczają niepokoju antycypacyjnego – martwiąc się o spotkania towarzyskie na długo przed ich wystąpieniem.

Typowe objawy fizyczne obejmują rumienienie, pocenie się, drżenie lub szybkie bicie serca w sytuacjach towarzyskich. Osoby cierpiące na fobię społeczną często czują się niezwykle skrępowane, zawstydzone lub niezręczne w obecności innych, czasami czując, że podczas rozmów ich umysł staje się pusty.

Lęk społeczny dotyka w pewnym momencie życia około 12% dorosłych Amerykanów, co czyni go trzecim najczęstszym schorzeniem psychicznym po zaburzeniach związanych z używaniem substancji psychoaktywnych i depresji. Jeśli tego doświadczyłeś, na pewno nie jesteś sam.

Jak alkohol wpływa na lęk społeczny

Życie z fobią społeczną może być trudne, dlatego wiele osób sięga po alkohol, aby uzyskać chwilową ulgę. Alkohol jest środkiem uspokajającym o działaniu uspokajającym, który może uspokoić układ nerwowy, zapewniając krótkotrwałą redukcję lęku.

Jednak alkohol często nasila stany lękowe w dłuższej perspektywie. Zakłóca delikatną równowagę chemiczną mózgu, zalewając go neuroprzekaźnikami, takimi jak dopamina i serotonina, które wywołują tymczasowe dobre samopoczucie. Alkohol zwiększa również poziom uspokajających neuromodulatorów, takich jak GABA, glicyna i adenozyna.

Kiedy działanie alkoholu ustanie, produkcja neuroprzekaźników zostaje upośledzona, przez co czujesz się bardziej niespokojny niż wcześniej. To wyjaśnia, dlaczego ludzie często doświadczają „załamania” lub uczucia przygnębienia po wypiciu, nawet przy umiarkowanych ilościach.

Związek lęku społecznego i alkoholu

Związek między lękiem społecznym a alkoholem przypomina dylemat jajko i kura: lęk może prowadzić do picia dla ulgi, ale picie może zwiększyć niepokój. Tworzy to błędne koło, które może prowadzić do fizycznego i psychicznego uzależnienia od alkoholu.

Badania wskazują, że u osób z zaburzeniami lękowymi ryzyko wystąpienia zaburzeń związanych z używaniem alkoholu jest trzy razy większe w porównaniu z osobami bez diagnozy lęku. Około 20% osób cierpiących na fobię społeczną zmaga się również z nadużywaniem lub uzależnieniem od alkoholu, a wiele innych osób pije w „szarej strefie” – chcąc pić mniej w sytuacjach towarzyskich niż obecnie.

Używanie alkoholu w celu radzenia sobie z lękiem społecznym może stać się szkodliwym wzorcem. Możesz zacząć unikać sytuacji towarzyskich, w których alkohol nie jest dostępny, lub odczuwać potrzebę picia przed wydarzeniami i w ich trakcie. Z biegiem czasu rozwija się tolerancja i potrzeba większej ilości alkoholu, aby osiągnąć tę samą ulgę.

Podejścia do leczenia

Ponieważ lęk społeczny i nadużywanie alkoholu są ze sobą ściśle powiązane, często konieczne jest jednoczesne leczenie obu schorzeń. Badania sugerują, że połączenie terapii poznawczo-behawioralnej (CBT) i terapii wzmacniającej motywację (MET) może skutecznie leczyć współwystępujący lęk społeczny i nadużywanie alkoholu.

• Terapia poznawczo-behawioralna (CBT): Ta terapia zorientowana na cel koncentruje się na identyfikowaniu i zmianie szkodliwych wzorców myślowych, które wpływają na uczucia i zachowania. W przypadku lęku społecznego i używania alkoholu terapeuci pomagają zidentyfikować myśli wywołane lękiem, które prowadzą do picia, a następnie opracować zdrowsze strategie radzenia sobie.
• Terapia Wzmocnienia Motywacyjnego (MET): To podejście pomaga rozwiązać ambiwalencję dotyczącą zmian, wyznaczyć cele w zakresie samodoskonalenia i utrzymać motywację. Metoda MET, szczególnie skuteczna w przypadku nadużywania alkoholu, zachęca do badania negatywnych konsekwencji alkoholu i zajęcia się oporem wobec zmian.

W zależności od nasilenia, korzystne mogą być również leki przeciwlękowe lub leki zmniejszające głód alkoholowy. Zaleca się konsultację z pracownikiem służby zdrowia w celu uzyskania spersonalizowanego planu leczenia.

Wskazówki dotyczące radzenia sobie z lękiem społecznym

Oprócz profesjonalnej pomocy, rozwijanie nowych nawyków i umiejętności radzenia sobie może pomóc w opanowaniu lęku społecznego. Oto sześć technik do wypróbowania:

• Rzucaj wyzwanie negatywnemu myśleniu: Zauważ automatyczne negatywne myśli w sytuacjach społecznych i kwestionuj ich trafność. Jeśli myślisz: „Oni się mną nudzą”, rozważ alternatywne wyjaśnienia.
• Zacznij od małych rzeczy: wyznacz realistyczne cele społeczne i podejmuj stopniowe kroki. Weź udział w jednym spotkaniu przed dołączeniem do klubu lub przyprowadź przyjaciela, gdy próbujesz nowych zajęć.
• Świętuj swoje zwycięstwa: doceniaj i nagradzaj sukcesy społeczne, bez względu na to, jak małe. Prowadź dziennik postępów, aby śledzić osiągnięcia.
• Pielęgnuj poczucie własnej wartości: wypisz swoje mocne strony i osiągnięcia. Ćwicz pozytywne afirmacje, takie jak „Jestem zdolny” lub „Robię postępy”.
• Ćwicz głębokie oddychanie: Stosuj oddychanie przeponowe – wdychaj przez nos przez trzy sekundy, wydychaj ustami przez trzy sekundy – aby zmniejszyć objawy lęku fizycznego.
• Nie unikaj sytuacji towarzyskich: Stopniowo narażaj się na sytuacje społeczne, których się obawiasz, stosując techniki relaksacyjne. Lęk często maleje, gdy stawiasz czoła swoim lękom.

Kluczowe dania na wynos

Lęk społeczny może znacząco wpływać na życie codzienne. Chociaż alkohol może zapewnić chwilową ulgę, zazwyczaj z czasem pogarsza objawy i zwiększa ryzyko nadużywania alkoholu. Jeśli zmagasz się zarówno z fobią społeczną, jak i używaniem alkoholu, poszukaj profesjonalnej pomocy, aby zaradzić obu schorzeniom jednocześnie. W międzyczasie ćwicz strategie samopomocy, takie jak głębokie oddychanie i rzucanie wyzwania negatywnym myślom.

Jeśli chcesz przestać używać alkoholu, aby poradzić sobie z lękiem społecznym, rozważ wypróbowanie Quitmate — podejścia wspieranego przez neuronaukę, które pomogło wielu osobom zmniejszyć spożycie alkoholu i opracować zdrowsze metody radzenia sobie.