술에 의존하지 않고 사회적 불안을 극복하는 방법

이것을 상상해 보십시오: 당신은 아는 사람이 많지 않은 사교 행사로 향하고 있습니다. 일주일 내내 긴장하셨는데 이제 오늘 밤에 그런 일이 일어나니 불안감이 최고조에 달하고 있습니다. 긴장을 풀고 빨리 마시고 일시적인 안도감을 느끼기 위해 와인 한 잔을 붓습니다. 그러나 이것이 정말로 사회적 불안을 다루는 최선의 접근 방식일까요? 실제로 시간이 지남에 따라 불안이 더욱 악화될 수 있습니까?

이 글에서는 사회적 불안과 알코올 오용 사이의 연관성을 조사하고, 사회적 불안을 효과적으로 관리하기 위한 실용적인 자조 전략을 공유하겠습니다.

사회적 불안에 대한 이해

사회적 불안은 단순한 수줍음을 넘어서는 것입니다. 이는 사회적 환경에서 다른 사람이 관찰하고, 판단하고, 거부하는 것에 대한 강렬하고 지속적인 두려움입니다. 사회불안증이 있는 사람들은 새로운 사람을 만나거나, 대중 앞에서 연설하거나, 전화를 걸거나, 집단 질문에 대답하거나, 공개적으로 도움을 요청하거나, 인터뷰에 참석하는 등의 상황에서 심각한 고통을 경험하는 경우가 많습니다.

증상은 경증부터 중증까지 다양하며 개인과 상황에 따라 다릅니다. 어떤 사람들은 파트너의 업무 ​​행사나 친구의 축하 행사 참석과 같은 특정 상황에서만 불안감을 느끼는 반면, 다른 사람들은 사교 모임이 일어나기 훨씬 전에 걱정하는 예기 불안을 경험합니다.

일반적인 신체 증상으로는 얼굴이 붉어지거나, 땀을 흘리거나, 떨거나, 사회적 상황에서 빠른 심장 박동이 나타납니다. 사회적 불안이 있는 사람들은 종종 극도로 자의식이 강하고, 당황스럽거나, 다른 사람들 앞에서 어색함을 느끼며, 때로는 대화 중에 정신이 멍해지는 느낌을 받습니다.

사회불안증은 미국 성인의 약 12%에게 일생의 특정 시점에 영향을 미치며, 이는 약물 사용 장애 및 우울증에 이어 세 번째로 흔한 정신 건강 상태입니다. 이런 경험을 했다면 분명 혼자가 아닙니다.

알코올이 사회적 불안에 미치는 영향

사회적 불안을 안고 살아가는 것은 어려울 수 있으며, 많은 사람들이 일시적인 안정을 위해 술에 의지합니다. 알코올은 신경계를 진정시켜 단기적인 불안 감소를 제공할 수 있는 진정 효과가 있는 억제제입니다.

그러나 알코올은 장기적으로 불안을 악화시키는 경우가 많습니다. 일시적인 좋은 감정을 만들어내는 도파민, 세로토닌과 같은 신경 전달 물질이 뇌에 넘쳐 뇌의 섬세한 화학적 균형을 방해합니다. 알코올은 또한 GABA, 글리신, 아데노신과 같은 진정 신경 조절제의 수준을 증가시킵니다.

알코올의 효과가 사라지면 신경 전달 물질 생산이 저하되어 이전보다 더 불안감을 느끼게 됩니다. 이는 사람들이 적당한 양의 술을 마신 후에도 종종 "충돌"을 경험하거나 기분이 우울해지는 이유를 설명합니다.

사회적 불안과 알코올 관련

사회적 불안과 알코올의 관계는 닭고기와 달걀의 딜레마와 유사합니다. 불안은 안도감을 위해 음주로 이어질 수 있지만 음주는 불안을 증가시킬 수 있습니다. 이는 신체적, 정신적 알코올 의존으로 이어질 수 있는 악순환을 만듭니다.

연구에 따르면 불안 장애가 있는 사람은 불안 진단을 받지 않은 사람보다 알코올 사용 장애가 발생할 가능성이 3배 더 높습니다. 사회 불안 장애가 있는 사람의 약 20%는 알코올 남용이나 의존으로 어려움을 겪고 있으며, 다른 많은 사람들은 사회적 상황에서 현재보다 술을 덜 마시고 싶어하는 "회색지대 음주"에 참여하고 있습니다.

사회적 불안에 대처하기 위해 알코올을 사용하는 것은 해로운 패턴이 될 수 있습니다. 술을 마실 수 없는 사회적 상황을 피하거나 행사 전이나 행사 중에 술을 마시고 싶은 욕구를 느낄 수도 있습니다. 시간이 지남에 따라 내성이 생기고 동일한 완화 효과를 얻으려면 더 많은 알코올이 필요합니다.

치료 접근법

사회적 불안과 알코올 남용은 밀접하게 연관되어 있으므로 두 질환을 동시에 치료하는 것이 필요한 경우가 많습니다. 연구에 따르면 인지 행동 치료(CBT)와 동기 부여 강화 치료(MET)를 결합하면 동시에 발생하는 사회적 불안과 알코올 남용을 효과적으로 치료할 수 있다고 합니다.

• 인지 행동 치료(CBT): 이 목표 지향 치료는 감정과 행동에 영향을 미치는 유해한 사고 패턴을 식별하고 변경하는 데 중점을 둡니다. 사회적 불안과 알코올 사용의 경우, 치료사는 음주로 이어지는 불안으로 인해 유발되는 생각을 식별한 다음 더 건강한 대처 전략을 개발하도록 돕습니다.
• 동기 강화 치료(MET): 이 접근 방식은 변화에 대한 양면 감정을 해결하고, 자기 개선 목표를 설정하고, 동기를 유지하는 데 도움이 됩니다. 특히 알코올 오용에 효과적인 MET는 알코올의 부정적인 결과를 조사하고 변화에 대한 저항을 다루도록 권장합니다.

중증도에 따라 항불안제나 알코올 갈망을 줄이는 약물도 도움이 될 수 있습니다. 맞춤형 치료 계획을 위해 의료 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.

사회 불안 관리를 위한 팁

전문가의 도움 외에도 새로운 습관과 대처 기술을 개발하는 것은 사회적 불안을 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다. 시도해 볼 수 있는 6가지 기술은 다음과 같습니다.

• 부정적인 생각에 도전하세요: 사회적 상황에서 자동적으로 부정적인 생각을 발견하고 그 정확성에 의문을 제기하세요. "그들은 나에게 지루해한다"고 생각한다면, 다른 설명을 고려해 보세요.
• 작게 시작하세요: 현실적인 사회적 목표를 설정하고 점진적인 조치를 취하세요. 클럽에 가입하기 전에 한 번 모임에 참석하거나, 새로운 활동을 시도할 때 친구와 함께 가십시오.
• 승리를 축하하세요: 아무리 작더라도 사회적 성공을 인정하고 보상하세요. 성과를 추적하기 위해 진행 일지를 보관하십시오.
• 자존감을 기르십시오: 당신의 강점과 성취를 나열하십시오. "나는 능력이 있다" 또는 "나는 발전하고 있다"와 같은 긍정적인 확언을 연습하세요.
• 심호흡 연습: 횡격막 호흡(3초 동안 코로 숨을 들이쉬고 3초 동안 입으로 내쉬는)을 사용하여 신체적 불안 증상을 줄이세요.
• 사회적 상황을 피하지 마십시오: 이완 기법을 사용하면서 점차적으로 두려운 사회적 상황에 자신을 노출시키십시오. 두려움에 직면하면 불안감이 줄어드는 경우가 많습니다.

주요 시사점

사회적 불안은 일상생활에 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 알코올은 일시적인 완화를 제공할 수 있지만 일반적으로 시간이 지남에 따라 증상을 악화시키고 알코올 남용의 위험을 증가시킵니다. 사회적 불안과 알코올 사용으로 어려움을 겪고 있다면 두 가지 상태를 동시에 해결하기 위해 전문가의 도움을 받으세요. 동시에 심호흡, 부정적인 생각 극복과 같은 자조 전략을 연습하세요.

사회적 불안에 대처하기 위해 알코올 사용을 중단하고 싶다면 많은 사람들이 알코올 소비를 줄이고 더 건강한 대처 방법을 개발하는 데 도움이 된 신경과학 기반 접근 방식인 Quitemate를 시도해 보세요.