Affrontare l'ansia sociale senza fare affidamento sull'alcol

Immagina questo: stai andando a un evento sociale in cui non conoscerai molte persone. Sei stato nervoso tutta la settimana e ora che succede stasera, la tua ansia è al culmine. Ti versi un bicchiere di vino per rilassarti, lo bevi velocemente e provi un sollievo temporaneo. Ma è davvero questo l’approccio migliore per gestire l’ansia sociale? Potresti effettivamente peggiorare la tua ansia nel tempo?

In questo articolo esamineremo la connessione tra ansia sociale e abuso di alcol e condivideremo strategie pratiche di auto-aiuto per gestire efficacemente l'ansia sociale.

Comprendere l'ansia sociale

L'ansia sociale va oltre la semplice timidezza: è una paura intensa e persistente di essere osservati, giudicati o rifiutati dagli altri in contesti sociali. Le persone con ansia sociale spesso sperimentano un disagio significativo in situazioni come incontrare nuove persone, parlare in pubblico, fare telefonate, rispondere a domande in gruppi, chiedere aiuto in pubblico o partecipare a interviste.

I sintomi possono variare da lievi a gravi e variare a seconda degli individui e delle situazioni. Alcune persone si sentono ansiose solo in scenari specifici, come partecipare a un evento di lavoro di un partner o alla festa di un amico, mentre altri provano ansia anticipatoria, preoccupandosi degli incontri sociali molto prima che accadano.

I sintomi fisici comuni includono arrossire, sudorazione, tremore o battito cardiaco accelerato in situazioni sociali. Chi soffre di ansia sociale spesso si sente estremamente impacciato, imbarazzato o a disagio con gli altri, a volte sentendo che la sua mente si svuota durante le conversazioni.

L’ansia sociale colpisce circa il 12% degli adulti statunitensi ad un certo punto della loro vita, rendendola la terza condizione di salute mentale più comune dopo i disturbi da uso di sostanze e la depressione. Se provi questo, non sei certamente solo.

In che modo l'alcol influisce sull'ansia sociale

Convivere con l’ansia sociale può essere difficile e molte persone si rivolgono all’alcol per un sollievo temporaneo. L’alcol è un depressivo con effetti sedativi che possono calmare il sistema nervoso, fornendo una riduzione dell’ansia a breve termine.

Tuttavia, l’alcol spesso peggiora l’ansia a lungo termine. Interrompe il delicato equilibrio chimico del cervello inondandolo di neurotrasmettitori come la dopamina e la serotonina, che creano buoni sentimenti temporanei. L’alcol aumenta anche i livelli di neuromodulatori calmanti come GABA, glicina e adenosina.

Una volta che gli effetti dell'alcol svaniscono, la produzione di neurotrasmettitori viene compromessa, lasciandoti più ansioso di prima. Questo spiega perché le persone spesso sperimentano un “crollo” o si sentono giù dopo aver bevuto, anche con quantità moderate.

La connessione tra ansia sociale e alcol

La relazione tra ansia sociale e alcol ricorda il dilemma dell’uovo e della gallina: l’ansia può portare a bere per trovare sollievo, ma bere può aumentare l’ansia. Ciò crea un circolo vizioso che può sfociare nella dipendenza fisica e mentale dall’alcol.

La ricerca indica che le persone con disturbi d’ansia hanno tre volte più probabilità di sviluppare disturbi legati all’uso di alcol rispetto a quelle senza diagnosi di ansia. Circa il 20% delle persone con disturbo d'ansia sociale lotta anche con l'abuso o la dipendenza da alcol, mentre molti altri sono coinvolti nella "zona grigia del bere", ovvero desiderano bere meno in situazioni sociali rispetto a quanto fanno attualmente.

Usare l’alcol per far fronte all’ansia sociale può diventare un modello dannoso. Potresti iniziare a evitare le situazioni sociali in cui l'alcol non è disponibile o sentire il bisogno di bere prima e durante gli eventi. Nel corso del tempo, si sviluppa la tolleranza, che richiede più alcol per ottenere lo stesso sollievo.

Approcci terapeutici

Poiché l’ansia sociale e l’abuso di alcol sono strettamente collegati, spesso è necessario trattare entrambe le condizioni contemporaneamente. La ricerca suggerisce che la combinazione della terapia cognitivo-comportamentale (CBT) e della terapia di potenziamento motivazionale (MET) può trattare efficacemente l’ansia sociale concomitante e l’abuso di alcol.

• Terapia cognitivo comportamentale (CBT): questa terapia orientata agli obiettivi si concentra sull'identificazione e il cambiamento di modelli di pensiero dannosi che influenzano sentimenti e comportamenti. Per l'ansia sociale e l'uso di alcol, i terapisti aiutano a identificare i pensieri innescati dall'ansia che portano al bere, quindi a sviluppare strategie di coping più sane.
• Terapia di potenziamento motivazionale (MET): questo approccio aiuta a risolvere l'ambivalenza riguardo al cambiamento, a fissare obiettivi di auto-miglioramento e a mantenere la motivazione. Particolarmente efficace contro l'abuso di alcol, il MET incoraggia a esaminare le conseguenze negative dell'alcol e ad affrontare la resistenza al cambiamento.

A seconda della gravità, potrebbero essere utili anche farmaci anti-ansia o farmaci per ridurre il desiderio di alcol. Si consiglia di consultare un operatore sanitario per un piano di trattamento personalizzato.

Suggerimenti per gestire l’ansia sociale

Oltre all’aiuto professionale, lo sviluppo di nuove abitudini e capacità di coping può aiutare a gestire l’ansia sociale. Ecco sei tecniche da provare:

• Sfida il pensiero negativo: nota i pensieri negativi automatici nelle situazioni sociali e metti in dubbio la loro accuratezza. Se pensi "Sono annoiati con me", considera spiegazioni alternative.
• Inizia in piccolo: stabilisci obiettivi sociali realistici e adotta misure graduali. Partecipa a una riunione prima di iscriverti a un club o porta un amico quando provi nuove attività.
• Celebra le tue vittorie: riconosci e premia i successi sociali, non importa quanto piccoli. Tieni un diario dei progressi per tenere traccia dei risultati ottenuti.
• Coltiva l'autostima: elenca i tuoi punti di forza e i tuoi risultati. Pratica affermazioni positive come "Sono capace" o "Sto facendo progressi".
• Pratica la respirazione profonda: usa la respirazione diaframmatica (inspira attraverso il naso per tre secondi, espira attraverso la bocca per tre secondi) per ridurre i sintomi dell'ansia fisica.
• Non evitare le situazioni sociali: esponiti gradualmente alle situazioni sociali temute mentre usi le tecniche di rilassamento. L’ansia spesso diminuisce quando affronti le tue paure.

Punti chiave

L’ansia sociale può avere un impatto significativo sulla vita quotidiana. Sebbene l’alcol possa fornire un sollievo momentaneo, in genere peggiora i sintomi nel tempo e aumenta il rischio di abuso di alcol. Se soffri sia di ansia sociale che di consumo di alcol, cerca un aiuto professionale per affrontare entrambe le condizioni contemporaneamente. Nel frattempo, pratica strategie di auto-aiuto come la respirazione profonda e la sfida ai pensieri negativi.

Se vuoi smettere di usare alcol per far fronte all'ansia sociale, considera di provare Quitemate, un approccio supportato dalle neuroscienze che ha aiutato molte persone a ridurre il consumo di alcol e a sviluppare metodi di coping più sani.