Alkole Güvenmeden Sosyal Kaygıyı Gidermek

Şunu hayal edin: Pek fazla insanı tanımayacağınız bir sosyal etkinliğe doğru gidiyorsunuz. Bütün hafta boyunca gergindin ve şimdi bu bu gece oluyor, kaygın doruğa çıkıyor. Rahatlamak için kendinize bir kadeh şarap doldurursunuz, hemen içersiniz ve geçici bir rahatlama hissedersiniz. Peki bu gerçekten sosyal kaygıyı ele almanın en iyi yaklaşımı mı? Gerçekten kaygınızı zamanla daha da kötüleştiriyor olabilir misiniz?

Bu makalede, sosyal kaygı ile alkolün kötüye kullanımı arasındaki bağlantıyı inceleyeceğiz ve sosyal kaygıyı etkili bir şekilde yönetmek için pratik kişisel gelişim stratejilerini paylaşacağız.

Sosyal Kaygıyı Anlamak

Sosyal kaygı, basit utangaçlığın ötesine geçer; sosyal ortamlarda başkaları tarafından gözlemlenme, yargılanma veya reddedilme konusunda yoğun ve ısrarcı bir korkudur. Sosyal kaygısı olan kişiler genellikle yeni insanlarla tanışmak, topluluk önünde konuşmak, telefon görüşmesi yapmak, grup halinde soruları yanıtlamak, topluluk önünde yardım istemek veya röportajlara katılmak gibi durumlarda ciddi sıkıntı yaşarlar.

Semptomlar hafiften şiddetliye kadar değişebilir ve bireylere ve durumlara göre değişebilir. Bazı insanlar yalnızca bir partnerin iş etkinliğine veya bir arkadaşının kutlamasına katılmak gibi belirli senaryolarda endişeli hissederken, diğerleri beklentisel kaygıyı (sosyal toplantılar gerçekleşmeden çok önce endişelenerek) yaşarlar.

Yaygın fiziksel semptomlar arasında kızarma, terleme, titreme veya sosyal durumlarda hızlı kalp atışı yer alır. Sosyal kaygısı olan kişiler sıklıkla kendilerini aşırı derecede çekingen, utanmış veya başkalarının yanında garip hissederler, bazen konuşmalar sırasında zihinlerinin boşaldığını hissederler.

Sosyal kaygı, ABD'li yetişkinlerin yaklaşık %12'sini hayatlarının bir noktasında etkiliyor ve bu da onu madde kullanım bozuklukları ve depresyondan sonra en sık görülen üçüncü zihinsel sağlık sorunu haline getiriyor. Eğer bunu yaşıyorsanız kesinlikle yalnız değilsiniz.

Alkol Sosyal Kaygıyı Nasıl Etkiler?

Sosyal kaygıyla yaşamak zorlayıcı olabilir ve birçok kişi geçici bir rahatlama için alkole yönelir. Alkol, sinir sistemini sakinleştirebilen, kısa süreli kaygı azalması sağlayan, sakinleştirici etkileri olan bir depresandır.

Ancak alkol genellikle uzun vadede kaygıyı daha da kötüleştirir. Beyni geçici iyi duygular yaratan dopamin ve serotonin gibi nörotransmitterlerle doldurarak, beynin hassas kimyasal dengesini bozar. Alkol ayrıca GABA, glisin ve adenosin gibi sakinleştirici nöromodülatörlerin düzeylerini de artırır.

Alkolün etkisi geçince nörotransmitter üretimi bozulur ve kendinizi eskisinden daha endişeli hissetmenize neden olur. Bu, insanların orta miktarlarda bile olsa, içki içtikten sonra neden sıklıkla "çarpınma" yaşadıklarını veya kendilerini kötü hissettiklerini açıklıyor.

Sosyal Kaygı ve Alkol Bağlantısı

Sosyal kaygı ile alkol arasındaki ilişki tavuk-yumurta ikilemine benzer: kaygı rahatlamak için içki içmeye yol açabilir, ancak içki içmek kaygıyı artırabilir. Bu, fiziksel ve zihinsel alkol bağımlılığına dönüşebilecek bir kısır döngü yaratır.

Araştırmalar, anksiyete bozukluğu olan kişilerin alkol kullanım bozuklukları geliştirme olasılığının, anksiyete tanısı olmayan kişilere göre üç kat daha fazla olduğunu göstermektedir. Sosyal anksiyete bozukluğu olan kişilerin yaklaşık %20'si aynı zamanda alkol kullanımı veya bağımlılığı ile de mücadele etmektedir; diğer birçoğu ise "gri alan içiciliği" ile meşgul olup, sosyal durumlarda şu anda olduğundan daha az içki içmek istemektedir.

Sosyal kaygıyla başa çıkmak için alkol kullanmak zararlı bir kalıp haline gelebilir. Alkolün bulunmadığı sosyal durumlardan kaçınmaya başlayabilir veya etkinlikler öncesinde ve sırasında içki içme ihtiyacı hissedebilirsiniz. Zamanla tolerans gelişir ve aynı rahatlamayı sağlamak için daha fazla alkol gerekir.

Tedavi Yaklaşımları

Sosyal kaygı ve alkol kötüye kullanımı yakından bağlantılı olduğundan, her iki durumun da aynı anda tedavi edilmesi sıklıkla gereklidir. Araştırmalar, bilişsel-davranışçı terapi (CBT) ile motivasyon geliştirme terapisini (MET) birleştirmenin, birlikte ortaya çıkan sosyal kaygı ve alkol kötüye kullanımını etkili bir şekilde tedavi edebileceğini öne sürüyor.

• Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT): Bu hedefe yönelik terapi, duygu ve davranışları etkileyen zararlı düşünce kalıplarını tanımlamaya ve değiştirmeye odaklanır. Sosyal kaygı ve alkol kullanımı konusunda terapistler, kaygının tetiklediği, içki içmeye yol açan düşünceleri belirlemeye ve ardından daha sağlıklı başa çıkma stratejileri geliştirmeye yardımcı olur.
• Motivasyon Geliştirme Terapisi (MET): Bu yaklaşım, değişim hakkındaki kararsızlığın çözülmesine, kişisel gelişim hedeflerinin belirlenmesine ve motivasyonun sürdürülmesine yardımcı olur. Özellikle alkolün kötüye kullanımı konusunda etkili olan MET, alkolün olumsuz sonuçlarının incelenmesini ve değişime karşı direncin ele alınmasını teşvik etmektedir.

Ciddiyete bağlı olarak, anksiyete önleyici ilaçlar veya alkol isteğini azaltan ilaçlar da faydalı olabilir. Kişiselleştirilmiş bir tedavi planı için bir sağlık uzmanına danışmanız önerilir.

Sosyal Kaygıyı Yönetmek İçin İpuçları

Profesyonel yardımın ötesinde, yeni alışkanlıklar ve başa çıkma becerileri geliştirmek, sosyal kaygıyı yönetmeye yardımcı olabilir. İşte deneyebileceğiniz altı teknik:

• Olumsuz Düşünceye meydan okuyun: Sosyal durumlarda otomatik olumsuz düşünceleri fark edin ve bunların doğruluğunu sorgulayın. "Benden sıkıldılar" diye düşünüyorsanız alternatif açıklamaları düşünün.
• Küçük Başlayın: Gerçekçi sosyal hedefler belirleyin ve kademeli adımlar atın. Bir kulübe katılmadan önce bir toplantıya katılın ya da yeni aktiviteler denerken bir arkadaşınızı yanınızda getirin.
• Zaferlerinizi Kutlayın: Ne kadar küçük olursa olsun sosyal başarıları takdir edin ve ödüllendirin. Başarıları takip etmek için bir ilerleme günlüğü tutun.
• Benlik Saygınızı Geliştirin: Güçlü yönlerinizi ve başarılarınızı listeleyin. "Yetenekliyim" veya "İlerleme kaydediyorum" gibi olumlu olumlamalar yapın.
• Derin Nefes Alıştırma Yapın: Fiziksel kaygı semptomlarını azaltmak için diyafram nefesini kullanın (üç saniye boyunca burnunuzdan nefes alın, üç saniye boyunca ağzınızdan nefes verin).
• Sosyal Durumlardan Kaçınmayın: Gevşeme tekniklerini kullanırken kendinizi yavaş yavaş korkulan sosyal durumlara maruz bırakın. Korkularınızla yüzleştiğinizde kaygı genellikle azalır.

Temel Çıkarımlar

Sosyal kaygı günlük yaşamı önemli ölçüde etkileyebilir. Alkol anlık bir rahatlama sağlasa da genellikle zamanla semptomları kötüleştirir ve alkolün kötüye kullanılması riskini artırır. Hem sosyal kaygı hem de alkol kullanımıyla mücadele ediyorsanız, her iki durumu aynı anda ele almak için profesyonel yardım alın. Bu arada derin nefes alma ve olumsuz düşüncelere meydan okuma gibi kendi kendine yardım stratejilerini uygulayın.

Sosyal kaygıyla başa çıkmak için alkol kullanmayı bırakmak istiyorsanız, birçok insanın alkol tüketimini azaltmasına ve daha sağlıklı başa çıkma yöntemleri geliştirmesine yardımcı olan sinir bilimi destekli bir yaklaşım olan Quietmate'i denemeyi düşünün.