Naviguer dans l'anxiété sociale sans dépendre de l'alcool

Imaginez ceci : vous vous dirigez vers un événement social où vous ne connaîtrez pas grand monde. Vous avez été nerveux toute la semaine, et maintenant que cela se produit ce soir, votre anxiété atteint son paroxysme. Vous vous versez un verre de vin pour vous détendre, le buvez rapidement et ressentez un soulagement temporaire. Mais est-ce vraiment la meilleure approche pour gérer l’anxiété sociale ? Pourriez-vous réellement aggraver votre anxiété avec le temps ?

Dans cet article, nous examinerons le lien entre l'anxiété sociale et l'abus d'alcool, et partagerons des stratégies pratiques d'auto-assistance pour gérer efficacement l'anxiété sociale.

Comprendre l'anxiété sociale

L'anxiété sociale va au-delà de la simple timidité : il s'agit d'une peur intense et persistante d'être observé, jugé ou rejeté par les autres dans un contexte social. Les personnes souffrant d'anxiété sociale éprouvent souvent une détresse importante dans des situations telles que rencontrer de nouvelles personnes, parler en public, passer des appels téléphoniques, répondre à des questions en groupe, demander de l'aide en public ou assister à des entretiens.

Les symptômes peuvent aller de légers à graves et varier selon les individus et les situations. Certaines personnes ne se sentent anxieuses que dans des scénarios spécifiques, comme assister à un événement professionnel avec un partenaire ou à une fête entre amis, tandis que d'autres ressentent une anxiété d'anticipation, s'inquiétant des réunions sociales bien avant qu'elles n'aient lieu.

Les symptômes physiques courants comprennent des rougissements, des sueurs, des tremblements ou un rythme cardiaque rapide dans les situations sociales. Les personnes souffrant d’anxiété sociale se sentent souvent extrêmement gênées, gênées ou mal à l’aise avec les autres, ayant parfois l’impression que leur esprit se vide pendant les conversations.

L’anxiété sociale touche environ 12 % des adultes américains à un moment donné de leur vie, ce qui en fait le troisième problème de santé mentale le plus courant après les troubles liés à la consommation de substances et la dépression. Si vous faites l'expérience de cela, vous n'êtes certainement pas seul.

Comment l’alcool affecte l’anxiété sociale

Vivre avec l’anxiété sociale peut être difficile, et de nombreuses personnes se tournent vers l’alcool pour un soulagement temporaire. L'alcool est un dépresseur ayant des effets sédatifs qui peuvent calmer le système nerveux, réduisant ainsi l'anxiété à court terme.

Cependant, l’alcool aggrave souvent l’anxiété à long terme. Il perturbe l’équilibre chimique délicat du cerveau en l’inondant de neurotransmetteurs comme la dopamine et la sérotonine, qui créent de bons sentiments temporaires. L'alcool augmente également les niveaux de neuromodulateurs calmants comme le GABA, la glycine et l'adénosine.

Une fois que les effets de l’alcool s’estompent, la production de neurotransmetteurs devient altérée, vous laissant plus anxieux qu’auparavant. Cela explique pourquoi les gens subissent souvent un « crash » ou se sentent déprimés après avoir bu, même avec des quantités modérées.

Le lien entre l’anxiété sociale et l’alcool

La relation entre l’anxiété sociale et l’alcool ressemble au dilemme de la poule et de l’œuf : l’anxiété peut conduire à boire pour se soulager, mais boire peut augmenter l’anxiété. Cela crée un cercle vicieux qui peut dégénérer en dépendance physique et mentale à l’alcool.

La recherche indique que les personnes souffrant de troubles anxieux sont trois fois plus susceptibles de développer des troubles liés à la consommation d’alcool que celles sans diagnostic d’anxiété. Environ 20 % des personnes souffrant de trouble d'anxiété sociale sont également aux prises avec un abus ou une dépendance à l'alcool, et beaucoup d'autres se livrent à une « consommation d'alcool dans la zone grise », voulant boire moins dans des situations sociales qu'elles ne le font actuellement.

Consommer de l’alcool pour faire face à l’anxiété sociale peut devenir une habitude néfaste. Vous pourriez commencer à éviter les situations sociales où l'alcool n'est pas disponible ou ressentir le besoin de boire avant et pendant les événements. Au fil du temps, une tolérance se développe, nécessitant davantage d’alcool pour obtenir le même soulagement.

Approches thérapeutiques

L’anxiété sociale et l’abus d’alcool étant étroitement liés, il est souvent nécessaire de traiter les deux affections simultanément. La recherche suggère que la combinaison d’une thérapie cognitivo-comportementale (TCC) et d’une thérapie d’amélioration de la motivation (MET) peut traiter efficacement l’anxiété sociale et l’abus d’alcool concomitants.

• Thérapie cognitivo-comportementale (TCC) : Cette thérapie axée sur les objectifs se concentre sur l'identification et la modification des schémas de pensée nuisibles qui influencent les sentiments et les comportements. Pour l’anxiété sociale et la consommation d’alcool, les thérapeutes aident à identifier les pensées déclenchées par l’anxiété qui conduisent à la consommation d’alcool, puis à développer des stratégies d’adaptation plus saines.
• Thérapie d'amélioration de la motivation (MET) : Cette approche aide à résoudre l'ambivalence à l'égard du changement, à fixer des objectifs d'amélioration personnelle et à maintenir la motivation. Particulièrement efficace contre l'abus d'alcool, MET encourage l'examen des conséquences négatives de l'alcool et la lutte contre la résistance au changement.

Selon la gravité, des médicaments contre l'anxiété ou des médicaments destinés à réduire les envies d'alcool peuvent également être bénéfiques. Il est recommandé de consulter un professionnel de santé pour un plan de traitement personnalisé.

Conseils pour gérer l’anxiété sociale

Au-delà de l’aide professionnelle, le développement de nouvelles habitudes et capacités d’adaptation peut aider à gérer l’anxiété sociale. Voici six techniques à essayer :

• Défiez les pensées négatives : remarquez les pensées négatives automatiques dans les situations sociales et remettez en question leur exactitude. Si vous pensez « Ils s’ennuient avec moi », envisagez d’autres explications.
• Commencez petit : fixez-vous des objectifs sociaux réalistes et avancez par étapes. Assistez à une réunion avant de rejoindre un club ou amenez un ami lorsque vous essayez de nouvelles activités.
• Célébrez vos victoires : reconnaissez et récompensez les réussites sociales, aussi petites soient-elles. Tenez un journal de progrès pour suivre les réalisations.
• Cultivez l’estime de soi : dressez la liste de vos forces et de vos réalisations. Pratiquez des affirmations positives telles que « Je suis capable » ou « Je fais des progrès ».
• Pratiquez la respiration profonde : utilisez la respiration diaphragmatique (inspirez par le nez pendant trois secondes, expirez par la bouche pendant trois secondes) pour réduire les symptômes d'anxiété physique.
• N'évitez pas les situations sociales : exposez-vous progressivement à des situations sociales redoutées tout en utilisant des techniques de relaxation. L’anxiété diminue souvent lorsque vous faites face à vos peurs.

Points clés à retenir

L’anxiété sociale peut avoir un impact significatif sur la vie quotidienne. Bien que l’alcool puisse apporter un soulagement momentané, il aggrave généralement les symptômes avec le temps et augmente le risque d’abus d’alcool. Si vous souffrez à la fois d’anxiété sociale et de consommation d’alcool, demandez l’aide d’un professionnel pour traiter les deux problèmes simultanément. Pendant ce temps, pratiquez des stratégies d’auto-assistance comme la respiration profonde et la remise en question des pensées négatives.

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