Вы выгораете? Вот что вам нужно знать

Ты еле держишься. Ваша жизнь напоминает бесконечное колесо хомяка: просыпайтесь, работайте допоздна, проверяйте электронную почту, спите, повторяйте. Вы физически, умственно и эмоционально истощены, и ваши отношения страдают.

В этом посте мы рассмотрим выгорание — состояние, с которым сталкиваются многие из нас. Фактически, 89% американцев сообщили, что испытали выгорание в прошлом году. Мы рассмотрим, что это такое, как это происходит и как не допустить достижения критической точки. Давайте погрузимся.

Что такое выгорание?

Выгорание – это состояние физического, умственного и эмоционального истощения, вызванное длительным переутомлением. Это относительно современный термин, впервые использованный в 1970-х годах психологом Гербертом Фройденбергером для описания утомленных медицинских работников.

Сегодня выгорание касается любого работающего человека, который чувствует себя истощенным и неспособным выполнять повседневные задачи. В 2019 году Всемирная организация здравоохранения классифицировала это заболевание как синдром, связанный с работой, возникающий в результате неконтролируемого хронического стресса на рабочем месте.

Уровень выгорания рос на протяжении десятилетий, а пандемия COVID-19 усугубила проблему. Удаленная работа стирала границы между личной и профессиональной жизнью, увеличивая стресс для многих.

Каковы стадии выгорания?

Выгорание не происходит в одночасье. Это постепенный процесс с едва заметными ранними признаками. Обычно он проходит в пять этапов:

Stage 1: The Honeymoon Phase

Поначалу выгорание кажется положительным. Вы преследуете цели, полны энергии и оптимизма. Но со временем амбиции могут превратиться в стремление проявить себя. Вы берете на себя больше работы, изо всех сил пытаетесь сказать «нет» и чувствуете, что никогда не делаете достаточно.

Общие симптомы на этой стадии включают в себя:

• Приверженность работе
• Принуждение проявить себя
• Свободное творчество
• Высокая производительность
• Удовлетворенность работой
• С готовностью принимаю на себя ответственность
• Устойчивая энергия
• Безудержный оптимизм

Stage 2: Onset of Stress

По мере того как фаза медового месяца угасает, нарастает стресс. Некоторые дни кажутся тяжелее, оптимизм ослабевает, а концентрация внимания и продуктивность падают.

Эмоциональные и поведенческие симптомы:

• Беспокойство
• Уклонение от решений
• Забывчивость
• Неспособность сосредоточиться
• Раздражительность
• Снижение социального взаимодействия
• Низкая производительность

Физические симптомы начинаются:

• Усталость
• Головные боли
• Учащенное сердцебиение
• Повышенное артериальное давление
• Плохой сон
• Изменения аппетита

Stage 3: Chronic Stress

Стресс становится постоянным и влияет на работу. Вы можете чувствовать апатию, откладывать дела на потом, пропускать сроки или опаздывать. Уход от разговоров и раздражительность по отношению к коллегам являются обычным явлением, и такое поведение может перерасти в личную жизнь.

Симптомы 2 стадии усиливаются, появляются новые:

• Хроническое истощение
• Снижение сексуального влечения
• Повышенное употребление алкоголя, наркотиков или кофеина
• Физическое заболевание
• Постоянная утренняя усталость.
• Циничное отношение
• обидчивость
• Отрицание проблем
• Ощущение давления
• Отсутствие хобби
• Социальный уход

Stage 4: Burnout

Вы достигли своего предела и едва можете функционировать. Вы чувствуете себя отстраненным, безразличным к работе и бесполезным. Мотивация исчезает, и вы можете мечтать о том, чтобы бросить курить или сбежать.

Могут возникнуть нездоровые механизмы преодоления трудностей, такие как переедание, употребление алкоголя или наркотиков. Друзья и семья замечают ваше нетерпение и негативизм. Физические симптомы ухудшаются, включая хронические головные боли или проблемы с желудком.

Дополнительные знаки:

• Пренебрежение личными потребностями
• Желание «выпасть» из общества
• Желание отдалиться от близких
• неуверенность в себе
• Социальная изоляция
• Пессимизм

Stage 5: Habitual Burnout

Если не лечить, выгорание становится неотъемлемой частью повседневной жизни. У вас может развиться сильная тревога, депрессия или хроническая усталость, которая мешает работать. Восстановление часто требует длительного отпуска и профессиональной помощи.

Выгорание — это то же самое, что стресс или депрессия?

Нет. Стресс предполагает необходимость справиться со слишком большим количеством дел, тогда как выгорание означает, что у вас слишком мало энергии, мотивации или заботы. Депрессия затрагивает все сферы жизни, но выгорание зависит от конкретной работы и возникает из-за перегруженности и неудовлетворенных требований на работе.

Кто подвержен риску выгорания?

Вы более восприимчивы, если у вас низкая самооценка, нереалистичные ожидания или плохое управление стрессом. Те, кто «живет, чтобы работать», пропускает досуг или считает себя очень целеустремленным человеком, также подвергаются риску.

Факторы на рабочем месте увеличивают вероятность выгорания:

• Тяжелые рабочие нагрузки
• Нехватка кадров
• Конфликты на рабочем месте
• Отсутствие признания
• Неясные ожидания от работы
• Культура «суперзвезд»

Сотрудники, с которыми обращаются несправедливо, в 2,3 раза чаще выгорают, а те, кто чувствует поддержку, на 70% реже испытывают регулярные симптомы.

Как мы можем предотвратить выгорание?

Если вы заметили признаки выгорания, обратитесь за помощью к друзьям, семье или профессионалу. Просить о поддержке – это сила, а не слабость. Чтобы предотвратить выгорание:

• Регулярно занимайтесь спортом: повышает настроение, энергию и продуктивность. Попробуйте мини-тренировки или прогулки, если у вас мало времени.
• Придерживайтесь сбалансированной диеты: питайте свое тело и разум фруктами, овощами, белком, полезными жирами и омега-3 из льняного семени, грецких орехов или рыбы.
• Практикуйте осознанность: используйте дыхательные упражнения, управляемые образы или другие методы, чтобы оставаться в настоящем и уменьшить стресс.
• Высыпайтесь: старайтесь спать не менее 7 часов в сутки. Установите успокаивающий распорядок дня перед сном и избегайте экранов за 30 минут до сна.

Итог

Выгорание — серьезное состояние, которое наносит вред физическому, эмоциональному и психическому здоровью. Оно развивается постепенно, поэтому его легко пропустить. Если вы подозреваете, что выгораете, немедленно обратитесь за помощью.

Если вы употребляете алкоголь, чтобы справиться со стрессом, Quitemate может вам помочь. Он предоставляет инструменты для сокращения употребления алкоголя и поддержания более здоровой и счастливой жизни.