Yanılıyor musun? İşte Bilmeniz Gerekenler

Zar zor dayanıyorsun. Hayatınız hiç bitmeyen bir hamster çarkı gibi geliyor: uyanın, geç saatlere kadar çalışın, e-postalarınızı kontrol edin, uyuyun, tekrar edin. Fiziksel, zihinsel ve duygusal olarak bitkinsiniz ve ilişkileriniz acı çekiyor.

Bu yazıda çoğumuzun karşılaştığı bir durum olan tükenmişliği inceleyeceğiz. Aslında Amerikalıların %89'u geçtiğimiz yıl tükenmişlik yaşadığını bildirdi. Bunun ne olduğuna, nasıl olduğuna ve kırılma noktanıza ulaşmayı nasıl önleyeceğinize bakacağız. Hadi dalalım.

Tükenmişlik Nedir?

Tükenmişlik, uzun süreli aşırı çalışmanın neden olduğu fiziksel, zihinsel ve duygusal tükenme durumudur. Bu, ilk kez 1970'lerde psikolog Herbert Freudenberger tarafından bitkin tıp uzmanlarını tanımlamak için kullanılan nispeten modern bir terimdir.

Günümüzde tükenmişlik, kendini bitkin hisseden ve günlük görevleri yerine getiremeyen çalışan herkes için geçerlidir. 2019 yılında Dünya Sağlık Örgütü bunu, yönetilmeyen kronik işyeri stresinden kaynaklanan işle ilgili bir sendrom olarak sınıflandırdı.

Tükenmişlik oranları onlarca yıldır artıyor ve COVID-19 salgını sorunu daha da kötüleştirdi. Uzaktan çalışma, kişisel ve profesyonel yaşam arasındaki çizgiyi bulanıklaştırdı ve birçok kişi için stresi artırdı.

Tükenmişliğin Aşamaları Nelerdir?

Tükenmişlik bir gecede gerçekleşmez. Bu, ince erken işaretlerin olduğu aşamalı bir süreçtir. Genel olarak beş aşamada gerçekleşir:

Stage 1: The Honeymoon Phase

Başlangıçta tükenmişlik olumlu bir duygudur. Hedeflerin peşinde koşuyorsunuz, enerji dolu ve iyimsersiniz. Ancak zamanla hırs, kendini kanıtlama zorunluluğuna dönüşebilir. Daha fazla iş üstlenirsiniz, hayır demek için çabalarsınız ve hiçbir zaman yeterince şey yapmadığınızı hissedersiniz.

Bu aşamadaki yaygın semptomlar şunlardır:

• İşe bağlılık
• Kendini kanıtlama zorunluluğu
• Serbest akışlı yaratıcılık
• Yüksek verimlilik
• İş tatmini
• Sorumluluğu hemen kabul etmek
• Sürekli enerji
• Dizginsiz iyimserlik

Stage 2: Onset of Stress

Balayı evresi sona erdikçe stres içeri girer. Bazı günler daha zor hissedilir, iyimserlik azalır ve odaklanma ve üretkenlik düşer.

Duygusal ve davranışsal belirtiler:

• Endişe
• Kararlardan kaçınmak
• Unutkanlık
• Odaklanamama
• sinirlilik
• Azalan sosyal etkileşim
• Daha düşük üretkenlik

Fiziksel belirtiler başlar:

• Tükenmişlik
• Baş ağrıları
• Kalp çarpıntısı
• Yüksek tansiyon
• Kötü uyku
• İştah değişiklikleri

Stage 3: Chronic Stress

Stres kalıcı hale gelir ve işi etkiler. Kayıtsız hissedebilir, erteleyebilir, son teslim tarihlerini kaçırabilir veya geç gelebilirsiniz. Konuşmalardan çekilme ve iş arkadaşlarıyla sinirlilik yaygındır ve bu davranışlar kişisel hayata da yansıyabilir.

Aşama 2 belirtileri yoğunlaşır ve yenileri ortaya çıkar:

• Kronik yorgunluk
• Azalan cinsel istek
• Artan alkol, uyuşturucu veya kafein kullanımı
• Fiziksel hastalık
• Geçmeyen sabah yorgunluğu
• Alaycı tutum
• kırgınlık
• Sorunların reddedilmesi
• Baskı hissetmek
• Hobi eksikliği
• Sosyal çekilme

Stage 4: Burnout

Limitinize ulaştınız ve zorlukla çalışabiliyorsunuz. Kendinizi işe karşı ilgisiz, ilgisiz ve değersiz hissedersiniz. Motivasyon kaybolur ve siz vazgeçmeyi veya kaçmayı hayal edebilirsiniz.

Aşırı yeme, içme, uyuşturucu kullanımı gibi sağlıksız başa çıkma mekanizmaları ortaya çıkabilir. Arkadaşlarınız ve aileniz sabırsızlığınızı ve olumsuzluğunuzu fark eder. Kronik baş ağrıları veya mide sorunları dahil olmak üzere fiziksel belirtiler kötüleşir.

Ek işaretler:

• Kişisel ihtiyaçların ihmal edilmesi
• Toplumdan “ayrılma” arzusu
• Sevdiklerinden uzaklaşmak istemek
• Kendinden şüphe duymak
• Sosyal izolasyon
• Karamsarlık

Stage 5: Habitual Burnout

Tedavi edilmezse tükenmişlik günlük yaşamın bir parçası haline gelir. Çalışmanızı engelleyen şiddetli kaygı, depresyon veya kronik yorgunluk gelişebilir. İyileşme çoğu zaman uzatılmış izin ve profesyonel yardım gerektirir.

Tükenmişlik Stres veya Depresyon ile Aynı mı?

Hayır. Stres başa çıkacak çok fazla şeye sahip olmayı içerirken, tükenmişlik çok az enerjiye, motivasyona veya ilgiye sahipmiş gibi hissettirir. Depresyon tüm yaşam alanlarını etkiler, ancak tükenmişlik işe özgüdür ve bunaltıcı ve karşılanmayan iş taleplerinden kaynaklanır.

Kimler Tükenmişlik Riski Altındadır?

Benlik saygınız düşükse, gerçekçi olmayan beklentileriniz varsa veya stres yönetiminiz zayıfsa daha duyarlı olursunuz. "Çalışmak için yaşayanlar", boş zamanlarını atlayanlar veya kendilerini son derece hırslı görenler de risk altındadır.

İşyeri faktörleri tükenmişlik olasılığını artırır:

• Ağır iş yükleri
• Yetersiz personel
• İşyeri çatışmaları
• Tanınma eksikliği
• Belirsiz iş beklentileri
• Bir “süperstar” kültürü

Haksız muamele gören çalışanların tükenme olasılığı 2,3 kat daha fazlayken, desteklendiğini hisseden çalışanların düzenli semptomlar yaşama olasılığı %70 daha az.

Tükenmişliği Nasıl Önleyebiliriz?

Tükenmişlik belirtilerini fark ederseniz arkadaşlarınızdan, ailenizden veya bir profesyonelden yardım isteyin. Destek istemek bir zayıflık değil, bir güçtür. Tükenmişliği önlemek için:

• Düzenli egzersiz yapın: Ruh halinizi, enerjinizi ve üretkenliğinizi artırır. Zamanınız kısıtlıysa mini egzersizleri veya yürüyüşleri deneyin.
• Dengeli beslenin: Vücudunuzu ve zihninizi meyveler, sebzeler, protein, sağlıklı yağlar ve keten tohumu, ceviz veya balıktan elde edilen omega-3'lerle besleyin.
• Farkındalık pratiği yapın: Mevcut durumda kalmak ve stresi azaltmak için nefes egzersizleri, yönlendirilmiş görüntüler veya diğer teknikleri kullanın.
• Yeterli uyku alın: Geceleri 7 saatten fazla uyumayı hedefleyin. Sakinleştirici bir yatma zamanı rutini oluşturun ve uykudan 30 dakika önce ekranlardan kaçının.

Sonuç olarak

Tükenmişlik fiziksel, duygusal ve zihinsel sağlığa zarar veren ciddi bir durumdur. Yavaş yavaş gelişir, bu yüzden gözden kaçırılması kolaydır. Tükenmişlikten şüpheleniyorsanız hemen yardım isteyin.

Stresle başa çıkmak için alkol kullanıyorsanız, Quietmate yardımcı olabilir. Alkol kullanımını azaltmak ve daha sağlıklı, daha mutlu bir yaşamı desteklemek için araçlar sağlar.