هل أنت محترق؟ إليك ما تحتاج إلى معرفته

أنت بالكاد معلقة. تبدو حياتك وكأنها عجلة هامستر لا تنتهي أبدًا: استيقظ، اعمل متأخرًا، تحقق من رسائل البريد الإلكتروني، نم، كرر. أنت مرهق جسديًا وعقليًا وعاطفيًا، وعلاقاتك تعاني.

في هذا المقال، سنستكشف الإرهاق – وهي حالة يواجهها الكثير منا. في الواقع، أفاد 89% من الأمريكيين أنهم تعرضوا للإرهاق في العام الماضي. سنلقي نظرة على ماهيته، وكيف يحدث، وكيفية منع الوصول إلى نقطة الانهيار. دعونا نتعمق.

ما هو الإرهاق؟

الإرهاق هو حالة من الإرهاق الجسدي والعقلي والعاطفي الناجم عن الإرهاق لفترات طويلة. إنه مصطلح حديث نسبيًا، استخدمه عالم النفس هربرت فرويدنبرجر لأول مرة في السبعينيات لوصف المهنيين الطبيين المنهكين.

اليوم، ينطبق الإرهاق على أي شخص عامل يشعر بالإرهاق وعدم القدرة على التعامل مع المهام اليومية. وفي عام 2019، صنفتها منظمة الصحة العالمية على أنها متلازمة مرتبطة بالعمل ناتجة عن الإجهاد المزمن غير المدار في مكان العمل.

لقد ارتفعت معدلات الإرهاق لعقود من الزمن، وأدى جائحة فيروس كورونا 2019 (COVID-19) إلى تفاقم المشكلة. أدى العمل عن بعد إلى عدم وضوح الخطوط الفاصلة بين الحياة الشخصية والمهنية، مما زاد من التوتر لدى الكثيرين.

ما هي مراحل الاحتراق النفسي؟

الإرهاق لا يحدث بين عشية وضحاها. إنها عملية تدريجية مع علامات مبكرة خفية. بشكل عام، يتم ذلك على خمس مراحل:

Stage 1: The Honeymoon Phase

في البداية، يبدو الإرهاق إيجابيًا. أنت تسعى وراء الأهداف، ومليء بالطاقة، ومتفائل. ولكن مع مرور الوقت، يمكن أن يتحول الطموح إلى إلزام لإثبات نفسك. أنت تقوم بالمزيد من العمل، وتكافح لتقول لا، وتشعر أنك لا تفعل ما يكفي أبدًا.

تشمل الأعراض الشائعة في هذه المرحلة ما يلي:

• الالتزام بالوظيفة
• الإجبار على إثبات الذات
• الإبداع المتدفق بحرية
• إنتاجية عالية
• الرضا الوظيفي
• قبول المسؤولية بسهولة
• الطاقة المستدامة
• التفاؤل الجامح

Stage 2: Onset of Stress

مع تلاشي مرحلة شهر العسل، يتسلل التوتر. وفي بعض الأيام، نشعر بصعوبة أكبر، ويتضاءل التفاؤل، وينخفض ​​التركيز والإنتاجية.

الأعراض العاطفية والسلوكية:

• قلق
• تجنب القرارات
• النسيان
• عدم القدرة على التركيز
• التهيج
• انخفاض التفاعل الاجتماعي
• انخفاض الإنتاجية

تبدأ الأعراض الجسدية:

• تعب
• الصداع
• خفقان القلب
• ضغط دم مرتفع
• نوم سيء
• تغيرات في الشهية

Stage 3: Chronic Stress

يصبح التوتر مستمرًا ويؤثر على العمل. قد تشعر باللامبالاة، أو المماطلة، أو تفويت المواعيد النهائية، أو الوصول متأخرًا. يعد الانسحاب من المحادثات والانفعال مع زملاء العمل أمرًا شائعًا، وقد تمتد هذه السلوكيات إلى الحياة الشخصية.

تشتد أعراض المرحلة الثانية وتظهر أعراض جديدة:

• الإرهاق المزمن
• انخفاض الرغبة الجنسية
• زيادة تعاطي الكحول أو المخدرات أو الكافيين
• مرض جسدي
• التعب المستمر في الصباح
• موقف ساخر
• الاستياء
• إنكار المشاكل
• الشعور بالضغط
• قلة الهوايات
• الانسحاب الاجتماعي

Stage 4: Burnout

لقد وصلت إلى الحد الأقصى الخاص بك وبالكاد يمكنك العمل. تشعر بالانفصال وعدم الاهتمام بالعمل وعدم القيمة. يختفي الدافع، وقد تحلم بالانسحاب أو الهروب.

قد تظهر آليات التكيف غير الصحية مثل الإفراط في تناول الطعام أو الشرب أو تعاطي المخدرات. يلاحظ الأصدقاء والعائلة نفاد صبرك وسلبيتك. وتتفاقم الأعراض الجسدية، بما في ذلك الصداع المزمن أو مشاكل في المعدة.

علامات إضافية:

• إهمال الاحتياجات الشخصية
• الرغبة في "الانسحاب" من المجتمع
• الرغبة في الابتعاد عن أحبائهم
• الشك الذاتي
• العزل الاجتماعي
• تشاؤم

Stage 5: Habitual Burnout

إذا لم يتم علاجه، يصبح الإرهاق جزءًا لا يتجزأ من الحياة اليومية. قد تصاب بالقلق الشديد أو الاكتئاب أو التعب المزمن الذي يعيق العمل. يتطلب التعافي في كثير من الأحيان إجازة طويلة ومساعدة مهنية.

هل الإرهاق هو نفس التوتر أو الاكتئاب؟

لا، فالإجهاد ينطوي على وجود الكثير مما يجب التعامل معه، في حين أن الإرهاق يبدو وكأنه لا يملك سوى القليل جدًا من الطاقة أو التحفيز أو الرعاية. يؤثر الاكتئاب على جميع مجالات الحياة، لكن الإرهاق خاص بالعمل، وينبع من متطلبات العمل المرهقة وغير الملباة.

من هو المعرض لخطر الإرهاق؟

أنت أكثر عرضة للإصابة إذا كان لديك تدني احترام الذات، أو توقعات غير واقعية، أو سوء إدارة التوتر. أولئك الذين "يعيشون من أجل العمل"، أو يتخطون أوقات الفراغ، أو يعتبرون أنفسهم مندفعين للغاية، معرضون للخطر أيضًا.

عوامل مكان العمل تزيد من احتمالية الإرهاق:

• أعباء العمل الثقيلة
• نقص الموظفين
• الصراعات في مكان العمل
• عدم الاعتراف
• توقعات وظيفية غير واضحة
• ثقافة "النجم".

الموظفون الذين تتم معاملتهم بشكل غير عادل هم أكثر عرضة للإرهاق بنسبة 2.3 مرة، في حين أن أولئك الذين يشعرون بالدعم هم أقل عرضة بنسبة 70٪ للتعرض لأعراض منتظمة.

كيف يمكننا منع الإرهاق؟

إذا لاحظت علامات الإرهاق، فاطلب المساعدة من الأصدقاء أو العائلة أو أحد المتخصصين. طلب الدعم هو قوة وليس ضعف. لمنع الإرهاق:

• ممارسة الرياضة بانتظام: تعزز المزاج والطاقة والإنتاجية. جرب التمارين الصغيرة أو المشي إذا كان لديك وقت قصير.
• تناول نظامًا غذائيًا متوازنًا: قم بتزويد جسمك وعقلك بالفواكه والخضروات والبروتين والدهون الصحية وأوميجا 3 من بذور الكتان أو الجوز أو الأسماك.
• ممارسة اليقظة الذهنية: استخدم تمارين التنفس أو الصور الموجهة أو غيرها من التقنيات للبقاء حاضرًا وتقليل التوتر.
• احصل على قسط كافٍ من النوم: اهدف إلى الحصول على أكثر من 7 ساعات ليلاً. قم بإنشاء روتين هادئ قبل النوم وتجنب الشاشات قبل 30 دقيقة من النوم.

الخط السفلي

الإرهاق هو حالة خطيرة تضر بالصحة الجسدية والعاطفية والعقلية. يتطور تدريجيًا، لذلك من السهل تفويته. إذا كنت تشك في الإرهاق، فاطلب المساعدة على الفور.

إذا كنت تستخدم الكحول للتغلب على التوتر، فيمكن أن يساعدك Quitemate. فهو يوفر أدوات للحد من تعاطي الكحول ودعم حياة أكثر صحة وسعادة.