Creatine và rượu: Những điều bạn cần biết

Bước vào bất kỳ cửa hàng thực phẩm bổ sung nào, bạn sẽ thấy những thùng chứa lớn bột creatine có nhãn đậm, đầy màu sắc hứa hẹn nâng cao hiệu quả. Các vận động viên, những người đam mê tập gym và những người quan tâm đến sức khỏe thường sử dụng creatine để xây dựng cơ bắp và cải thiện kết quả tập luyện cường độ cao. Nhưng điều gì xảy ra khi bạn trộn creatine với rượu? Nó có an toàn không? Và quá trình hydrat hóa đóng vai trò như thế nào trong vấn đề này? Hãy cùng khám phá.

Creatine là gì?

Creatine có thể trông giống như một loại thực phẩm bổ sung hiện đại nhưng thực ra nó là một hợp chất tự nhiên. Được xác định lần đầu tiên vào năm 1832 bởi nhà hóa học người Pháp Michel Eugène Chevreul, creatine là một axit amin được tìm thấy trong mô cơ và các thực phẩm như cá và thịt. Tên của nó bắt nguồn từ tiếng Hy Lạp kreas, có nghĩa là thịt. Chevreul phát hiện ra rằng việc tiêu thụ thịt làm tăng khối lượng cơ bắp ở chó, một phát hiện mang tính đột phá vào thời điểm đó.

Hóa học Creatine

Về mặt hóa học, creatine là một axit hữu cơ chứa nitơ cung cấp năng lượng cho tế bào, đặc biệt là tế bào cơ, nơi nó được lưu trữ dưới dạng phosphocreatine. Nó giúp cơ bắp sử dụng adenosine triphosphate (ATP), nguồn năng lượng của cơ thể có nguồn gốc từ thực phẩm, cung cấp năng lượng cho mọi hoạt động từ co cơ đến sửa chữa mô.

Cơ thể bạn tạo ra và hấp thụ Creatine như thế nào

Cơ thể bạn có thể sản xuất creatine bằng cách kết hợp ba axit amin: arginine, glycine và methionine. Sự tổng hợp này xảy ra ở thận, gan và tuyến tụy. Bạn cũng có thể nhận creatine từ các nguồn thực phẩm, chủ yếu là các sản phẩm động vật:

• Thịt đỏ: Chứa khoảng 2 gam creatine mỗi pound.
• Cá: Cá trích, cá hồi và cá ngừ cung cấp 1–2 gam mỗi pound.
• Gia cầm: Thịt gà và gà tây có ít creatine hơn một chút.
• Trứng và sữa: Cung cấp số lượng tối thiểu nhưng có thể đóng góp khi kết hợp với các nguồn khác.

Trong khi nhiều người nhận đủ creatine từ thực phẩm, thực phẩm bổ sung có thể giúp ích cho người ăn chay hoặc những người có mục tiêu tập thể dục cụ thể.

Thực phẩm bổ sung Creatine hoạt động như thế nào

Bổ sung Creatine làm tăng lượng ATP sẵn có trong tế bào cơ, điều này đặc biệt hữu ích trong các bài tập cường độ cao như chạy nước rút, HIIT hoặc cử tạ. Đây là cách họ trợ giúp:

• Tăng cường năng lượng: Chúng giúp cơ bắp tái chế ATP và dự trữ glycogen để cung cấp năng lượng nhanh chóng, cải thiện sức mạnh và sức bền.
• Hỗ trợ tăng trưởng cơ bắp: Bằng cách hút chất lỏng vào tế bào cơ, creatine tạo ra môi trường thúc đẩy quá trình tổng hợp protein và giảm sự phân hủy.
• Tăng tốc độ phục hồi: Nó làm giảm viêm và tổn thương cơ, giúp bạn phục hồi nhanh hơn và giảm nguy cơ chấn thương.

Creatine không chỉ dành cho vận động viên mà còn được khuyên dùng cho người lớn tuổi để chống lại tình trạng mất cơ do tuổi tác, có thể bắt đầu sớm nhất là ở tuổi 30.

Creatine có làm bạn mất nước không?

Trái ngược với niềm tin phổ biến, creatine không gây mất nước hoặc chuột rút cơ bắp. Các nghiên cứu gần đây cho thấy nó có thể cải thiện hiệu suất trong nhiều điều kiện khác nhau và giúp điều chỉnh nhịp tim và sản xuất mồ hôi. Nó thậm chí có thể hỗ trợ thể tích huyết tương để giảm thiểu tác động mất nước.

Rượu và Creatine: Sự kết hợp đầy rủi ro

Bạn có thể uống rượu trong khi dùng creatine? Nó không được khuyến khích. Đây là lý do tại sao:

1. Dehydration Disaster

Mặc dù bản thân creatine không làm bạn mất nước nhưng việc tập luyện cường độ cao đòi hỏi phải cung cấp đủ nước. Tuy nhiên, rượu được biết đến là chất khử nước - nó ức chế vasopressin, một loại hormone giúp thận giữ nước. Điều này dẫn đến việc đi tiểu thường xuyên, khiến bạn bị mất nước, chuột rút và uể oải vào ngày hôm sau.

2. Muscle Mess

Rượu cản trở quá trình tổng hợp protein và thúc đẩy quá trình phân hủy protein, làm mất tác dụng của creatine trong việc xây dựng cơ bắp.

3. Performance Problems

Rượu và tập thể dục không kết hợp tốt. Đây là cách uống rượu có thể ảnh hưởng đến hiệu suất của bạn:

• Làm chậm quá trình trao đổi chất: Rượu buộc cơ thể bạn phải ưu tiên loại bỏ nó, làm chậm quá trình hấp thụ chất dinh dưỡng và sử dụng năng lượng.
• Làm gián đoạn giấc ngủ: Nó gây ra tình trạng thức giấc thường xuyên và làm giảm giấc ngủ REM phục hồi, khiến bạn mệt mỏi và ít có động lực tập thể dục.
• Gây nôn nao: Các triệu chứng như mệt mỏi và đau đầu khiến việc tập luyện hiệu quả gần như không thể thực hiện được.

4. Calorie Catastrophe

Rượu chứa đầy calo rỗng và không có giá trị dinh dưỡng, có khả năng làm chệch hướng mục tiêu giảm cân hoặc rèn luyện sức mạnh.

Bạn có nên kết hợp rượu và Creatine?

Do những tương tác tiêu cực, tốt nhất bạn nên tránh hoặc hạn chế nghiêm ngặt rượu trong khi sử dụng creatine để tối đa hóa kết quả tập luyện của mình.

Lời khuyên cho cơ bắp khỏe mạnh

Để tận dụng tối đa hiệu quả tập luyện và bổ sung creatine của bạn:

• Ăn uống đầy đủ: Bao gồm các thực phẩm giàu protein như cá, thịt gà, đậu, các loại hạt và trứng. Đặt mục tiêu cung cấp 20–30 gam protein cho mỗi khẩu phần ăn.
• Bắt đầu chậm: Xây dựng sức mạnh và sức bền dần dần để ngăn ngừa chấn thương. Hãy cân nhắc làm việc với một huấn luyện viên.
• Tránh uống rượu: Bỏ qua việc uống rượu để creatine hoạt động hiệu quả và tránh phá hoại quá trình tập luyện của bạn.

Ngoài phòng tập thể dục

Giảm hoặc bỏ rượu mang lại những lợi ích ngoài sức khỏe, bao gồm ngủ ngon hơn, làn da sáng hơn, giảm cân, cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ ung thư. Nếu bạn đang gặp khó khăn trong việc cắt giảm, hãy cân nhắc sử dụng Quietmate. Nhiều người đã thành công với nó, cải thiện sức khỏe cả trong và ngoài phòng tập.