Créatine et alcool : ce que vous devez savoir

Entrez dans n'importe quel magasin de suppléments et vous verrez de grands contenants de poudre de créatine avec des étiquettes audacieuses et colorées promettant des performances améliorées. Les athlètes, les amateurs de gym et les personnes soucieuses de leur santé utilisent souvent la créatine pour développer leurs muscles et améliorer les résultats des entraînements de haute intensité. Mais que se passe-t-il lorsque vous mélangez de la créatine avec de l’alcool ? Est-ce sécuritaire? Et quel rôle l’hydratation joue-t-elle là-dedans ? Explorons.

Qu'est-ce que la créatine ?

La créatine ressemble peut-être à un complément moderne, mais il s’agit en réalité d’un composé naturel. Identifiée pour la première fois en 1832 par le chimiste français Michel Eugène Chevreul, la créatine est un acide aminé présent dans les tissus musculaires et les aliments comme le poisson et la viande. Son nom vient du mot grec kreas, qui signifie viande. Chevreul a découvert que la consommation de viande augmentait la masse musculaire chez les chiens, une découverte révolutionnaire à l'époque.

Chimie de la créatine

Chimiquement, la créatine est un acide organique azoté qui fournit de l'énergie aux cellules, en particulier aux cellules musculaires, où elle est stockée sous forme de phosphocréatine. Il aide les muscles à utiliser l'adénosine triphosphate (ATP), la monnaie énergétique du corps dérivée de la nourriture, qui alimente tout, des contractions musculaires à la réparation des tissus.

Comment votre corps produit et obtient de la créatine

Votre corps peut produire de la créatine en combinant trois acides aminés : l'arginine, la glycine et la méthionine. Cette synthèse se produit dans les reins, le foie et le pancréas. Vous pouvez également obtenir de la créatine à partir de sources alimentaires, principalement de produits d’origine animale :

• Viande rouge : contient environ 2 grammes de créatine par livre.
• Poisson : Le hareng, le saumon et le thon offrent 1 à 2 grammes par livre.
• Volaille : Le poulet et la dinde contiennent un peu moins de créatine.
• Œufs et lait : fournissent des quantités minimes mais peuvent contribuer lorsqu'ils sont combinés avec d'autres sources.

Bien que de nombreuses personnes consomment suffisamment de créatine dans leur alimentation, les suppléments peuvent aider les végétariens ou ceux qui ont des objectifs de remise en forme spécifiques.

Comment fonctionnent les suppléments de créatine

Les suppléments de créatine augmentent la disponibilité de l'ATP dans les cellules musculaires, ce qui est particulièrement utile lors d'exercices de haute intensité comme le sprint, le HIIT ou l'haltérophilie. Voici comment ils aident :

• Augmente l'énergie : ils aident les muscles à recycler l'ATP et à stocker le glycogène pour une énergie rapide, améliorant ainsi la force et l'endurance.
• Favorise la croissance musculaire : en aspirant du liquide dans les cellules musculaires, la créatine crée un environnement qui favorise la synthèse des protéines et réduit leur dégradation.
• Accélérer la récupération : il réduit l'inflammation et les dommages musculaires, vous aidant à récupérer plus rapidement et à réduire le risque de blessure.

La créatine n'est pas réservée aux sportifs : elle est également recommandée aux personnes âgées pour lutter contre la perte musculaire liée à l'âge, qui peut commencer dès 30 ans.

La créatine vous déshydrate-t-elle ?

Contrairement aux idées reçues, la créatine ne provoque pas de déshydratation ni de crampes musculaires. Des études récentes montrent qu'il peut améliorer les performances dans diverses conditions et aider à réguler la fréquence cardiaque et la production de sueur. Il peut même soutenir le volume plasmatique pour atténuer les effets de déshydratation.

Alcool et créatine : un mélange risqué

Peut-on boire de l'alcool tout en prenant de la créatine ? Ce n'est pas recommandé. Voici pourquoi :

1. Dehydration Disaster

Même si la créatine elle-même ne vous déshydrate pas, les entraînements intenses nécessitent une bonne hydratation. L'alcool, cependant, est un déshydrateur connu : il supprime la vasopressine, une hormone qui aide vos reins à retenir l'eau. Cela conduit à des mictions fréquentes, vous laissant déshydraté, à l’étroit et paresseux le lendemain.

2. Muscle Mess

L'alcool interfère avec la synthèse des protéines et favorise leur dégradation, neutralisant ainsi les bienfaits de la créatine sur le développement musculaire.

3. Performance Problems

L'alcool et l'exercice ne font pas bon ménage. Voici comment la consommation d'alcool peut nuire à vos performances :

• Ralentit le métabolisme : l’alcool oblige votre corps à donner la priorité à son élimination, ce qui ralentit l’absorption des nutriments et la consommation d’énergie.
• Perturbe le sommeil : il provoque des réveils fréquents et réduit le sommeil paradoxal réparateur, vous laissant fatigué et moins motivé pour faire de l'exercice.
• Provoque la gueule de bois : des symptômes tels que la fatigue et les maux de tête rendent presque impossible un entraînement efficace.

4. Calorie Catastrophe

L'alcool regorge de calories vides qui n'offrent aucune valeur nutritionnelle, ce qui peut faire dérailler les objectifs de perte de poids ou de musculation.

Faut-il mélanger alcool et créatine ?

Compte tenu des interactions négatives, il est préférable d’éviter ou de limiter strictement l’alcool lorsque vous utilisez de la créatine afin de maximiser vos résultats de remise en forme.

Conseils pour des muscles sains

Pour tirer le meilleur parti de vos entraînements et de votre supplémentation en créatine :

• Mangez bien : incluez des aliments riches en protéines comme le poisson, le poulet, les haricots, les noix et les œufs. Visez 20 à 30 grammes de protéines par portion.
• Commencez lentement : développez progressivement votre force et votre endurance pour éviter les blessures. Pensez à travailler avec un entraîneur.
• Évitez l'alcool : évitez de boire pour permettre à la créatine d'agir efficacement et éviter de saboter vos progrès.

Au-delà du gymnase

Réduire ou arrêter de boire de l'alcool offre des avantages au-delà de la forme physique, notamment un meilleur sommeil, une peau plus claire, une perte de poids, une meilleure santé cardiaque et un risque de cancer plus faible. Si vous avez du mal à réduire vos dépenses, pensez à utiliser Quitemate. De nombreuses personnes ont réussi à améliorer leur santé à la fois à l’intérieur et à l’extérieur de la salle de sport.