الكرياتين والكحول: ما تحتاج إلى معرفته

قم بزيارة أي متجر مكملات غذائية وسترى حاويات كبيرة من مسحوق الكرياتين مع ملصقات جريئة وملونة تعد بأداء محسن. غالبًا ما يستخدم الرياضيون وعشاق الصالة الرياضية والأفراد المهتمين بالصحة الكرياتين لبناء العضلات وتحسين نتائج التمارين عالية الكثافة. ولكن ماذا يحدث عند خلط الكرياتين مع الكحول؟ هل هي آمنة؟ وكيف يلعب الترطيب في هذا؟ دعونا نستكشف.

ما هو الكرياتين؟

قد يبدو الكرياتين كمكمل غذائي حديث، لكنه في الواقع مركب طبيعي. تم تحديده لأول مرة في عام 1832 من قبل الكيميائي الفرنسي ميشيل يوجين شيفريول، الكرياتين هو حمض أميني موجود في الأنسجة العضلية والأطعمة مثل الأسماك واللحوم، ويأتي اسمه من الكلمة اليونانية kreas، والتي تعني اللحوم. اكتشف شيفريول أن استهلاك اللحوم يزيد من كتلة العضلات لدى الكلاب، وهو اكتشاف كان رائدًا في ذلك الوقت.

كيمياء الكرياتين

كيميائيًا، الكرياتين هو حمض عضوي نيتروجيني يزود الخلايا بالطاقة، وخاصة خلايا العضلات، حيث يتم تخزينها على شكل فوسفوكرياتين. فهو يساعد العضلات على استخدام أدينوسين ثلاثي الفوسفات (ATP)، وهو عملة الطاقة في الجسم المستمدة من الطعام، والتي تعمل على تشغيل كل شيء بدءًا من تقلصات العضلات وحتى إصلاح الأنسجة.

كيف يصنع جسمك الكرياتين ويحصل عليه

يمكن لجسمك إنتاج الكرياتين من خلال الجمع بين ثلاثة أحماض أمينية: الأرجينين والجليسين والميثيونين. يحدث هذا التوليف في الكلى والكبد والبنكرياس. يمكنك أيضًا الحصول على الكرياتين من المصادر الغذائية، وفي المقام الأول المنتجات الحيوانية:

• اللحوم الحمراء: تحتوي على حوالي 2 جرام من الكرياتين لكل رطل.
• الأسماك: توفر الرنجة والسلمون والتونة 1-2 جرام لكل رطل.
• الدواجن: الدجاج والديك الرومي يحتويان على كمية أقل من الكرياتين.
• البيض والحليب: يقدمان كميات قليلة ولكن يمكن أن يساهما عند دمجهما مع مصادر أخرى.

في حين أن العديد من الأشخاص يحصلون على ما يكفي من الكرياتين من الطعام، فإن المكملات الغذائية يمكن أن تساعد النباتيين أو أولئك الذين لديهم أهداف لياقة بدنية محددة.

كيف تعمل مكملات الكرياتين

تعمل مكملات الكرياتين على زيادة توافر ATP في خلايا العضلات، وهو أمر مفيد بشكل خاص أثناء التمارين عالية الكثافة مثل الركض أو HIIT أو رفع الأثقال. وإليك كيف يساعدون:

• تعزيز الطاقة: فهي تساعد العضلات على إعادة تدوير ATP وتخزين الجليكوجين للحصول على طاقة سريعة، مما يحسن القوة والقدرة على التحمل.
• دعم نمو العضلات: عن طريق سحب السوائل إلى خلايا العضلات، يخلق الكرياتين بيئة تعزز تخليق البروتين وتقلل من تكسره.
• تسريع عملية الاستشفاء: فهو يقلل من التهاب العضلات وتلفها، مما يساعدك على التعافي بشكل أسرع وتقليل خطر الإصابة.

الكرياتين ليس مخصصًا للرياضيين فقط، بل يوصى به أيضًا لكبار السن لمكافحة فقدان العضلات المرتبط بالعمر، والذي يمكن أن يبدأ في وقت مبكر من عمر 30 عامًا.

هل يجففك الكرياتين؟

خلافا للاعتقاد الشائع، الكرياتين لا يسبب الجفاف أو تشنجات العضلات. تظهر الدراسات الحديثة أنه يمكن أن يحسن الأداء في مختلف الظروف ويساعد في تنظيم معدل ضربات القلب وإنتاج العرق. وقد يدعم حجم البلازما للتخفيف من آثار الجفاف.

الكحول والكرياتين: مزيج محفوف بالمخاطر

هل يمكنك شرب الكحول أثناء تناول الكرياتين؟ لا ينصح به. إليكم السبب:

1. Dehydration Disaster

على الرغم من أن الكرياتين نفسه لا يسبب الجفاف لك، إلا أن التدريبات المكثفة تتطلب ترطيبًا مناسبًا. ومع ذلك، يعتبر الكحول من المواد المجففة المعروفة، فهو يثبط هرمون الفازوبرسين، وهو الهرمون الذي يساعد الكليتين على الاحتفاظ بالمياه. يؤدي هذا إلى كثرة التبول، مما يتركك جافًا ومتشنجًا وبطيئًا في اليوم التالي.

2. Muscle Mess

يتداخل الكحول مع تخليق البروتين ويعزز تحلل البروتين، مما يتعارض مع فوائد الكرياتين في بناء العضلات.

3. Performance Problems

الكحول وممارسة الرياضة لا يجتمعان بشكل جيد. وإليك كيف يمكن للشرب أن يضر أدائك:

• يبطئ عملية التمثيل الغذائي: يجبر الكحول جسمك على إعطاء الأولوية لإزالته، مما يبطئ امتصاص العناصر الغذائية واستخدام الطاقة.
• يعطل النوم: فهو يسبب استيقاظًا متكررًا ويقلل من نوم حركة العين السريعة التصالحية، مما يجعلك متعبًا وأقل تحفيزًا لممارسة الرياضة.
• يسبب المخلفات: أعراض مثل التعب والصداع تجعل التدريبات الفعالة شبه مستحيلة.

4. Calorie Catastrophe

الكحول مليء بالسعرات الحرارية الفارغة التي لا تقدم أي قيمة غذائية، مما قد يعرقل فقدان الوزن أو أهداف تدريب القوة.

هل يجب عليك خلط الكحول والكرياتين؟

نظرًا للتفاعلات السلبية، فمن الأفضل تجنب الكحول أو الحد منه بشكل صارم أثناء استخدام الكرياتين لتحقيق أقصى قدر من نتائج اللياقة البدنية.

نصائح لعضلات صحية

للحصول على أقصى استفادة من التدريبات ومكملات الكرياتين:

• تناول الطعام بشكل جيد: قم بتضمين الأطعمة الغنية بالبروتين مثل الأسماك والدجاج والفاصوليا والمكسرات والبيض. استهدف 20-30 جرامًا من البروتين لكل وجبة.
• ابدأ ببطء: قم ببناء القوة والتحمل تدريجيًا لمنع الإصابات. فكر في العمل مع مدرب.
• تجنب الكحول: تخطي الشرب للسماح للكرياتين بالعمل بفعالية وتجنب تخريب تقدمك.

ما وراء الصالة الرياضية

إن تقليل الكحول أو الإقلاع عنه يوفر فوائد تتجاوز اللياقة البدنية، بما في ذلك النوم بشكل أفضل، وبشرة أكثر نقاء، وفقدان الوزن، وتحسين صحة القلب، وانخفاض خطر الإصابة بالسرطان. إذا كنت تواجه صعوبة في تقليص حجمها، ففكر في استخدام Quitemate. لقد حقق العديد من الأشخاص نجاحًا في ذلك، مما أدى إلى تحسين صحتهم داخل وخارج صالة الألعاب الرياضية.