Kreatin ve Alkol: Bilmeniz Gerekenler

Herhangi bir besin takviyesi mağazasına girdiğinizde, gelişmiş performans vaat eden kalın, renkli etiketlere sahip büyük kreatin tozu kapları göreceksiniz. Sporcular, spor salonu tutkunları ve sağlık bilincine sahip kişiler genellikle kas geliştirmek ve yüksek yoğunluklu egzersiz sonuçlarını iyileştirmek için kreatin kullanır. Peki kreatini alkolle karıştırdığınızda ne olur? Güvenli mi? Peki sıvı alımı bunda nasıl rol oynuyor? Hadi keşfedelim.

Kreatin Nedir?

Kreatin modern bir besin takviyesi gibi görünebilir ama aslında doğal bir bileşiktir. İlk olarak 1832'de Fransız kimyager Michel Eugène Chevreul tarafından tanımlanan kreatin, kas dokusunda ve balık ve et gibi gıdalarda bulunan bir amino asittir; adı, et anlamına gelen Yunanca kreas kelimesinden gelir. Chevreul, et tüketiminin köpeklerde kas kütlesini arttırdığını keşfetti; bu o zamanlar çığır açıcı bir bulguydu.

Kreatin Kimyası

Kimyasal olarak kreatin, hücrelere, özellikle de fosfokreatin olarak depolandığı kas hücrelerine enerji sağlayan azotlu bir organik asittir. Kas kasılmalarından doku onarımına kadar her şeye güç sağlayan, vücudun yiyeceklerden elde ettiği enerji para birimi olan adenozin trifosfatı (ATP) kasların kullanmasına yardımcı olur.

Vücudunuz Kreatin Nasıl Üretir ve Alır?

Vücudunuz üç amino asidi birleştirerek kreatin üretebilir: arginin, glisin ve metiyonin. Bu sentez böbreklerde, karaciğerde ve pankreasta gerçekleşir. Kreatin'i başta hayvansal ürünler olmak üzere diyet kaynaklarından da alabilirsiniz:

• Kırmızı et: Kilo başına yaklaşık 2 gram kreatin içerir.
• Balık: Ringa, somon ve ton balığı pound başına 1-2 gram sunar.
• Kümes hayvanları: Tavuk ve hindi biraz daha az kreatin içerir.
• Yumurta ve süt: Minimum miktarda sağlar ancak diğer kaynaklarla birleştirildiğinde katkıda bulunabilir.

Birçok kişi yiyeceklerden yeterli miktarda kreatin alırken, takviyeler vejetaryenlere veya belirli fitness hedeflerine sahip olanlara yardımcı olabilir.

Kreatin Takviyeleri Nasıl Çalışır?

Kreatin takviyeleri kas hücrelerinde ATP kullanılabilirliğini artırır; bu da özellikle sprint, HIIT veya halter gibi yüksek yoğunluklu egzersizler sırasında faydalıdır. İşte nasıl yardımcı oldukları:

• Enerjiyi artırır: Kasların ATP'yi geri dönüştürmesine ve hızlı enerji için glikojen depolamasına yardımcı olarak gücü ve dayanıklılığı artırır.
• Kas büyümesini destekleyin: Kreatin kas hücrelerine sıvı çekerek protein sentezini destekleyen ve parçalanmayı azaltan bir ortam yaratır.
• İyileşmeyi hızlandırın: Kas iltihabını ve hasarını azaltır, daha hızlı iyileşmenize ve yaralanma riskini azaltmanıza yardımcı olur.

Kreatin sadece sporcular için değildir; aynı zamanda 30 yaş gibi erken bir zamanda başlayabilen yaşa bağlı kas kaybıyla mücadele etmek için yaşlı yetişkinlere de tavsiye edilir.

Kreatin Sizi Susuzlaştırır mı?

Popüler inanışın aksine kreatin dehidrasyona veya kas kramplarına neden olmaz. Son araştırmalar, çeşitli koşullarda performansı artırabildiğini ve kalp atış hızı ile ter üretimini düzenlemeye yardımcı olabileceğini gösteriyor. Dehidrasyon etkilerini azaltmak için plazma hacmini bile destekleyebilir.

Alkol ve Kreatin: Riskli Bir Karışım

Kreatin alırken alkol içebilir misiniz? Tavsiye edilmez. İşte nedeni:

1. Dehydration Disaster

Kreatinin kendisi sizi susuz bırakmasa da, yoğun egzersizler uygun sıvı alımını gerektirir. Ancak alkol bilinen bir su gidericidir; böbreklerinizin su tutmasına yardımcı olan bir hormon olan vazopressini baskılar. Bu, sık idrara çıkmanıza yol açarak ertesi gün susuz kalmanıza, kramp girmenize ve halsiz kalmanıza neden olur.

2. Muscle Mess

Alkol, protein sentezine müdahale eder ve protein parçalanmasını teşvik ederek kreatinin kas yapıcı faydalarını ortadan kaldırır.

3. Performance Problems

Alkol ve egzersiz pek iyi karışmaz. İçki içmenin performansınıza nasıl zarar verebileceği aşağıda açıklanmıştır:

• Metabolizmayı yavaşlatır: Alkol vücudunuzu onu çıkarmaya öncelik vermeye zorlar, besin emilimini ve enerji kullanımını yavaşlatır.
• Uykuyu bozar: Sık uyanmalara neden olur ve onarıcı REM uykusunu azaltır, sizi yorgun ve egzersiz yapmak için daha az motive eder.
• Akşamdan kalmalığa neden olur: Yorgunluk ve baş ağrısı gibi belirtiler, etkili egzersizleri neredeyse imkansız hale getirir.

4. Calorie Catastrophe

Alkol, hiçbir besin değeri sunmayan, potansiyel olarak kilo verme veya kuvvet antrenmanı hedeflerini raydan çıkaran boş kalorilerle doludur.

Alkol ve Kreatini Karıştırmalı mısınız?

Olumsuz etkileşimler göz önüne alındığında, kondisyon sonuçlarınızı en üst düzeye çıkarmak için kreatin kullanırken alkolden kaçınmak veya kesinlikle alkolü sınırlamak en iyisidir.

Sağlıklı Kaslar İçin İpuçları

Antrenmanlarınızdan ve kreatin takviyesinden en iyi şekilde yararlanmak için:

• İyi yiyin: Balık, tavuk, fasulye, fındık ve yumurta gibi protein açısından zengin yiyecekleri dahil edin. Porsiyon başına 20-30 gram protein hedefleyin.
• Yavaş başlayın: Yaralanmaları önlemek için yavaş yavaş güç ve dayanıklılık geliştirin. Bir eğitmenle çalışmayı düşünün.
• Alkolden kaçının: Kreatinin etkili bir şekilde çalışmasını sağlamak ve ilerlemenizi sabote etmekten kaçınmak için içkiyi bırakın.

Spor Salonunun Ötesinde

Alkolü azaltmak veya bırakmak, daha iyi uyku, daha temiz bir cilt, kilo kaybı, daha iyi kalp sağlığı ve daha düşük kanser riski dahil olmak üzere formda olmanın ötesinde faydalar sağlar. Kısıtlamakta zorlanıyorsanız Quietmate'i kullanmayı düşünün. Birçok kişi spor salonunun içinde ve dışında sağlıklarını iyileştirerek başarıyı yakaladı.