Creatina y alcohol: lo que necesitas saber

Ingrese a cualquier tienda de suplementos y verá grandes contenedores de creatina en polvo con etiquetas llamativas y coloridas que prometen un mejor rendimiento. Los atletas, los entusiastas del gimnasio y las personas preocupadas por su salud suelen utilizar creatina para desarrollar músculo y mejorar los resultados del entrenamiento de alta intensidad. Pero, ¿qué pasa cuando mezclas creatina con alcohol? ¿Es seguro? ¿Y cómo influye la hidratación en esto? Exploremos.

¿Qué es la creatina?

La creatina puede parecer un suplemento moderno, pero en realidad es un compuesto natural. Identificada por primera vez en 1832 por el químico francés Michel Eugène Chevreul, la creatina es un aminoácido que se encuentra en el tejido muscular y en alimentos como el pescado y la carne; su nombre proviene de la palabra griega kreas, que significa carne. Chevreul descubrió que el consumo de carne aumentaba la masa muscular en los perros, un hallazgo que fue pionero en su momento.

Química de la creatina

Químicamente, la creatina es un ácido orgánico nitrogenado que suministra energía a las células, especialmente a las células musculares, donde se almacena como fosfocreatina. Ayuda a los músculos a utilizar el trifosfato de adenosina (ATP), la fuente de energía del cuerpo derivada de los alimentos, que impulsa todo, desde las contracciones musculares hasta la reparación de tejidos.

Cómo produce y obtiene creatina su cuerpo

Su cuerpo puede producir creatina combinando tres aminoácidos: arginina, glicina y metionina. Esta síntesis ocurre en los riñones, el hígado y el páncreas. También puedes obtener creatina de fuentes dietéticas, principalmente productos animales:

• Carne roja: Contiene aproximadamente 2 gramos de creatina por libra.
• Pescado: el arenque, el salmón y el atún ofrecen de 1 a 2 gramos por libra.
• Aves de corral: El pollo y el pavo tienen un poco menos de creatina.
• Huevos y leche: Proporcionan cantidades mínimas pero pueden contribuir cuando se combinan con otras fuentes.

Si bien muchas personas obtienen suficiente creatina de los alimentos, los suplementos pueden ayudar a los vegetarianos o a quienes tienen objetivos de acondicionamiento físico específicos.

Cómo funcionan los suplementos de creatina

Los suplementos de creatina aumentan la disponibilidad de ATP en las células musculares, lo que es especialmente útil durante ejercicios de alta intensidad como carreras de velocidad, HIIT o levantamiento de pesas. Así es como ayudan:

• Aumentar la energía: ayudan a los músculos a reciclar ATP y almacenar glucógeno para obtener energía rápidamente, mejorando la fuerza y ​​la resistencia.
• Apoya el crecimiento muscular: al atraer líquido hacia las células musculares, la creatina crea un entorno que promueve la síntesis de proteínas y reduce la degradación.
• Acelera la recuperación: Reduce la inflamación y el daño muscular, ayudándote a recuperarte más rápido y reducir el riesgo de lesiones.

La creatina no es sólo para los atletas; también se recomienda para los adultos mayores para combatir la pérdida muscular relacionada con la edad, que puede comenzar tan pronto como a los 30 años.

¿La creatina te deshidrata?

Contrariamente a la creencia popular, la creatina no provoca deshidratación ni calambres musculares. Estudios recientes muestran que puede mejorar el rendimiento en diversas condiciones y ayudar a regular la frecuencia cardíaca y la producción de sudor. Incluso puede aumentar el volumen plasmático para mitigar los efectos de la deshidratación.

Alcohol y creatina: una mezcla arriesgada

¿Se puede beber alcohol mientras se toma creatina? No es recomendable. He aquí por qué:

1. Dehydration Disaster

Si bien la creatina en sí no te deshidrata, los entrenamientos intensos requieren una hidratación adecuada. Sin embargo, el alcohol es un deshidratador conocido: suprime la vasopresina, una hormona que ayuda a los riñones a retener agua. Esto provoca que orines con frecuencia, lo que te deja deshidratado, con calambres y letargo al día siguiente.

2. Muscle Mess

El alcohol interfiere con la síntesis de proteínas y promueve la descomposición de las proteínas, contrarrestando los beneficios de la creatina para el desarrollo muscular.

3. Performance Problems

El alcohol y el ejercicio no combinan bien. Así es como beber puede afectar su desempeño:

• Ralentiza el metabolismo: El alcohol obliga al cuerpo a priorizar su eliminación, lo que ralentiza la absorción de nutrientes y el uso de energía.
• Altera el sueño: provoca despertares frecuentes y reduce el sueño REM reparador, dejándote cansado y menos motivado para hacer ejercicio.
• Provoca resacas: síntomas como fatiga y dolores de cabeza hacen que los entrenamientos efectivos sean casi imposibles.

4. Calorie Catastrophe

El alcohol está lleno de calorías vacías que no ofrecen ningún valor nutricional, lo que podría descarrilar los objetivos de pérdida de peso o entrenamiento de fuerza.

¿Deberías mezclar alcohol y creatina?

Dadas las interacciones negativas, es mejor evitar o limitar estrictamente el alcohol mientras se usa creatina para maximizar los resultados de su acondicionamiento físico.

Consejos para músculos sanos

Para aprovechar al máximo tus entrenamientos y suplementación con creatina:

• Coma bien: incluya alimentos ricos en proteínas como pescado, pollo, frijoles, nueces y huevos. Trate de consumir entre 20 y 30 gramos de proteína por porción.
• Comience despacio: desarrolle fuerza y ​​resistencia gradualmente para prevenir lesiones. Considere trabajar con un entrenador.
• Evite el alcohol: evite beber para permitir que la creatina funcione de manera efectiva y evitar sabotear su progreso.

Más allá del gimnasio

Reducir o dejar el alcohol ofrece beneficios más allá del fitness, como dormir mejor, piel más clara, pérdida de peso, mejor salud cardíaca y menor riesgo de cáncer. Si tiene dificultades para reducir sus gastos, considere usar Quitemate. Muchas personas han tenido éxito con él, mejorando su salud tanto dentro como fuera del gimnasio.