Creatine en alcohol: wat u moet weten

Loop een willekeurige supplementenwinkel binnen en je zult grote containers met creatinepoeder zien met opvallende, kleurrijke labels die betere prestaties beloven. Atleten, sportschoolliefhebbers en gezondheidsbewuste personen gebruiken creatine vaak om spieren op te bouwen en de resultaten van intensieve trainingen te verbeteren. Maar wat gebeurt er als je creatine met alcohol mengt? Is het veilig? En hoe speelt hydratatie hierbij een rol? Laten we verkennen.

Wat is creatine?

Creatine ziet er misschien uit als een modern supplement, maar het is eigenlijk een natuurlijk bestanddeel. Creatine, voor het eerst geïdentificeerd in 1832 door de Franse chemicus Michel Eugène Chevreul, is een aminozuur dat voorkomt in spierweefsel en voedingsmiddelen zoals vis en vlees. De naam komt van het Griekse woord kreas, wat vlees betekent. Chevreul ontdekte dat vleesconsumptie de spiermassa bij honden verhoogde, een bevinding die destijds baanbrekend was.

Creatine Chemie

Chemisch gezien is creatine een stikstofhoudend organisch zuur dat energie levert aan cellen, vooral spiercellen, waar het wordt opgeslagen als fosfocreatine. Het helpt de spieren adenosinetrifosfaat (ATP) te gebruiken, de energievaluta van het lichaam die wordt verkregen uit voedsel en die alles aandrijft, van spiersamentrekkingen tot weefselherstel.

Hoe uw lichaam creatine aanmaakt en krijgt

Je lichaam kan creatine produceren door drie aminozuren te combineren: arginine, glycine en methionine. Deze synthese vindt plaats in de nieren, lever en pancreas. Je kunt creatine ook uit voedingsbronnen halen, voornamelijk dierlijke producten:

• Rood vlees: Bevat ongeveer 2 gram creatine per pond.
• Vis: Haring, zalm en tonijn bieden 1-2 gram per pond.
• Gevogelte: Kip en kalkoen hebben iets minder creatine.
• Eieren en melk: Zorg voor minimale hoeveelheden, maar kan een bijdrage leveren in combinatie met andere bronnen.

Hoewel veel mensen voldoende creatine uit voedsel halen, kunnen supplementen vegetariërs of mensen met specifieke fitnessdoelen helpen.

Hoe creatinesupplementen werken

Creatinesupplementen verhogen de ATP-beschikbaarheid in spiercellen, wat vooral handig is tijdens oefeningen met hoge intensiteit, zoals sprinten, HIIT of gewichtheffen. Zo helpen ze:

• Verhoog de energie: Ze helpen de spieren ATP te recyclen en glycogeen op te slaan voor snelle energie, waardoor de kracht en het uithoudingsvermogen worden verbeterd.
• Ondersteun de spiergroei: Door vocht in de spiercellen te zuigen, creëert creatine een omgeving die de eiwitsynthese bevordert en de afbraak vermindert.
• Versnel het herstel: Het vermindert spierontstekingen en schade, waardoor u sneller herstelt en het risico op blessures verlaagt.

Creatine is niet alleen voor atleten; het wordt ook aanbevolen voor oudere volwassenen om leeftijdsgebonden spierverlies tegen te gaan, dat al op de leeftijd van 30 jaar kan beginnen.

Droogt Creatine je uit?

In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, veroorzaakt creatine geen uitdroging of spierkrampen. Recente onderzoeken tonen aan dat het de prestaties onder verschillende omstandigheden kan verbeteren en de hartslag en de zweetproductie kan helpen reguleren. Het kan zelfs het plasmavolume ondersteunen om dehydratatie-effecten te verminderen.

Alcohol en creatine: een riskante mix

Kun je alcohol drinken terwijl je creatine gebruikt? Het wordt niet aanbevolen. Dit is waarom:

1. Dehydration Disaster

Hoewel creatine zelf je niet uitdroogt, vereisen intensieve trainingen een goede hydratatie. Alcohol is echter een bekende dehydratator: het onderdrukt vasopressine, een hormoon dat je nieren helpt water vast te houden. Dit leidt tot frequent urineren, waardoor u de volgende dag uitgedroogd, verkrampt en traag wordt.

2. Muscle Mess

Alcohol verstoort de eiwitsynthese en bevordert de eiwitafbraak, waardoor de spieropbouwende voordelen van creatine worden tegengegaan.

3. Performance Problems

Alcohol en lichaamsbeweging gaan niet goed samen. Hier leest u hoe drinken uw prestaties kan schaden:

• Vertraagt ​​de stofwisseling: Alcohol dwingt je lichaam om prioriteit te geven aan het verwijderen ervan, waardoor de opname van voedingsstoffen en het energieverbruik wordt vertraagd.
• Verstoort de slaap: het veroorzaakt frequent ontwaken en vermindert de herstellende REM-slaap, waardoor u moe en minder gemotiveerd wordt om te sporten.
• Veroorzaakt katers: Symptomen zoals vermoeidheid en hoofdpijn maken effectieve trainingen bijna onmogelijk.

4. Calorie Catastrophe

Alcohol zit vol met lege calorieën die geen voedingswaarde bieden, waardoor gewichtsverlies of krachttrainingsdoelen mogelijk worden ontspoord.

Moet je alcohol en creatine mengen?

Gezien de negatieve interacties is het het beste om alcohol te vermijden of strikt te beperken tijdens het gebruik van creatine om uw fitnessresultaten te maximaliseren.

Tips voor gezonde spieren

Om het meeste uit uw trainingen en creatinesuppletie te halen:

• Eet goed: Voeg eiwitrijk voedsel toe, zoals vis, kip, bonen, noten en eieren. Streef naar 20-30 gram eiwit per portie.
• Begin langzaam: bouw geleidelijk kracht en uithoudingsvermogen op om blessures te voorkomen. Overweeg om met een trainer te werken.
• Vermijd alcohol: Sla het drinken over om creatine effectief te laten werken en te voorkomen dat uw voortgang wordt gesaboteerd.

Voorbij de sportschool

Het verminderen of stoppen van alcohol biedt voordelen die verder gaan dan fitness, waaronder een betere slaap, een zuiverdere huid, gewichtsverlies, een betere gezondheid van het hart en een lager risico op kanker. Als u moeite heeft om te bezuinigen, overweeg dan om Quietmate te gebruiken. Veel mensen hebben er succes mee geboekt, waardoor hun gezondheid zowel binnen als buiten de sportschool is verbeterd.