Creatina e alcol: cosa devi sapere

Entra in qualsiasi negozio di integratori e vedrai grandi contenitori di creatina in polvere con etichette vivaci e colorate che promettono prestazioni migliorate. Atleti, appassionati di palestra e persone attente alla salute spesso usano la creatina per costruire muscoli e migliorare i risultati degli allenamenti ad alta intensità. Ma cosa succede quando mescoli la creatina con l'alcol? È sicuro? E che ruolo ha l’idratazione in tutto questo? Esploriamo.

Cos'è la creatina?

La creatina potrebbe sembrare un integratore moderno, ma in realtà è un composto naturale. Identificata per la prima volta nel 1832 dal chimico francese Michel Eugène Chevreul, la creatina è un amminoacido presente nel tessuto muscolare e in alimenti come pesce e carne: il suo nome deriva dalla parola greca kreas, che significa carne. Chevreul scoprì che il consumo di carne aumentava la massa muscolare nei cani, una scoperta che all’epoca era rivoluzionaria.

Chimica della creatina

Chimicamente, la creatina è un acido organico azotato che fornisce energia alle cellule, in particolare alle cellule muscolari, dove viene immagazzinata come fosfocreatina. Aiuta i muscoli a utilizzare l'adenosina trifosfato (ATP), la valuta energetica del corpo derivata dal cibo, che alimenta tutto, dalle contrazioni muscolari alla riparazione dei tessuti.

Come il tuo corpo produce e ottiene la creatina

Il tuo corpo può produrre creatina combinando tre aminoacidi: arginina, glicina e metionina. Questa sintesi avviene nei reni, nel fegato e nel pancreas. Puoi anche ottenere la creatina da fonti alimentari, principalmente prodotti di origine animale:

• Carne rossa: contiene circa 2 grammi di creatina per libbra.
• Pesce: aringhe, salmone e tonno offrono 1-2 grammi per libbra.
• Pollame: pollo e tacchino contengono leggermente meno creatina.
• Uova e latte: forniscono quantità minime ma possono contribuire se combinati con altre fonti.

Sebbene molte persone ricevano abbastanza creatina dal cibo, gli integratori possono aiutare i vegetariani o coloro che hanno obiettivi di fitness specifici.

Come funzionano gli integratori di creatina

Gli integratori di creatina aumentano la disponibilità di ATP nelle cellule muscolari, il che è particolarmente utile durante esercizi ad alta intensità come sprint, HIIT o sollevamento pesi. Ecco come aiutano:

• Aumenta l'energia: aiutano i muscoli a riciclare l'ATP e ad immagazzinare glicogeno per ottenere energia rapida, migliorando la forza e la resistenza.
• Supporta la crescita muscolare: attirando liquidi nelle cellule muscolari, la creatina crea un ambiente che promuove la sintesi proteica e riduce la disgregazione.
• Accelera il recupero: riduce l'infiammazione e i danni muscolari, aiutandoti a recuperare più velocemente e riducendo il rischio di infortuni.

La creatina non è solo per gli atleti: è consigliata anche agli anziani per combattere la perdita muscolare legata all'età, che può iniziare già a 30 anni.

La creatina ti disidrata?

Contrariamente alla credenza popolare, la creatina non provoca disidratazione o crampi muscolari. Studi recenti dimostrano che può migliorare le prestazioni in varie condizioni e aiutare a regolare la frequenza cardiaca e la produzione di sudore. Potrebbe anche supportare il volume plasmatico per mitigare gli effetti della disidratazione.

Alcol e creatina: un mix rischioso

Puoi bere alcolici mentre prendi la creatina? Non è raccomandato. Ecco perché:

1. Dehydration Disaster

Anche se la creatina in sé non ti disidrata, gli allenamenti intensi richiedono una corretta idratazione. L’alcol, tuttavia, è un noto disidratante: sopprime la vasopressina, un ormone che aiuta i reni a trattenere l’acqua. Ciò porta a una minzione frequente, lasciandoti disidratato, angusto e pigro il giorno successivo.

2. Muscle Mess

L'alcol interferisce con la sintesi proteica e favorisce la disgregazione proteica, contrastando i benefici della creatina sulla costruzione muscolare.

3. Performance Problems

Alcool ed esercizio fisico non vanno d'accordo. Ecco come bere può compromettere le tue prestazioni:

• Rallenta il metabolismo: l’alcol costringe il corpo a dare priorità alla sua eliminazione, rallentando l’assorbimento dei nutrienti e il consumo di energia.
• Interrompe il sonno: provoca risvegli frequenti e riduce il sonno REM ristoratore, lasciandoti stanco e meno motivato a fare esercizio.
• Provoca i postumi di una sbornia: sintomi come stanchezza e mal di testa rendono quasi impossibili allenamenti efficaci.

4. Calorie Catastrophe

L’alcol è pieno di calorie vuote che non offrono alcun valore nutrizionale, potenzialmente vanificando la perdita di peso o gli obiettivi di allenamento della forza.

Dovresti mescolare alcol e creatina?

Date le interazioni negative, è meglio evitare o limitare rigorosamente l'alcol durante l'utilizzo della creatina per massimizzare i risultati di fitness.

Suggerimenti per muscoli sani

Per ottenere il massimo dai tuoi allenamenti e dall'integrazione di creatina:

• Mangia bene: includi cibi ricchi di proteine ​​come pesce, pollo, fagioli, noci e uova. Obiettivo per 20-30 grammi di proteine ​​per porzione.
• Inizia lentamente: sviluppa gradualmente forza e resistenza per prevenire infortuni. Considera l'idea di collaborare con un formatore.
• Evita l'alcol: evita di bere per consentire alla creatina di agire in modo efficace ed evitare di sabotare i tuoi progressi.

Oltre la palestra

Ridurre o smettere di bere alcolici offre benefici che vanno oltre la forma fisica, tra cui un sonno migliore, una pelle più chiara, perdita di peso, una migliore salute del cuore e un minor rischio di cancro. If you're struggling to cut back, consider using Quitemate. Molte persone hanno avuto successo con esso, migliorando la loro salute sia dentro che fuori dalla palestra.