Kreatin und Alkohol: Was Sie wissen müssen

Gehen Sie in einen Laden für Nahrungsergänzungsmittel und Sie werden große Behälter mit Kreatinpulver mit auffälligen, farbenfrohen Etiketten sehen, die eine verbesserte Leistung versprechen. Sportler, Fitnessstudio-Enthusiasten und gesundheitsbewusste Personen verwenden Kreatin häufig zum Muskelaufbau und zur Verbesserung der Ergebnisse bei hochintensiven Trainingseinheiten. Aber was passiert, wenn man Kreatin mit Alkohol mischt? Ist es sicher? Und welche Rolle spielt die Flüssigkeitszufuhr dabei? Lasst uns erkunden.

Was ist Kreatin?

Kreatin sieht vielleicht wie ein modernes Nahrungsergänzungsmittel aus, ist aber tatsächlich eine natürliche Verbindung. Kreatin wurde erstmals 1832 vom französischen Chemiker Michel Eugène Chevreul identifiziert und ist eine Aminosäure, die in Muskelgewebe und Lebensmitteln wie Fisch und Fleisch vorkommt. Der Name leitet sich vom griechischen Wort kreas ab, was Fleisch bedeutet. Chevreul entdeckte, dass der Fleischkonsum die Muskelmasse bei Hunden steigerte, eine damals bahnbrechende Entdeckung.

Kreatin-Chemie

Chemisch gesehen ist Kreatin eine stickstoffhaltige organische Säure, die Zellen, insbesondere Muskelzellen, mit Energie versorgt und dort als Phosphokreatin gespeichert wird. Es hilft den Muskeln, Adenosintriphosphat (ATP) zu nutzen, die aus der Nahrung gewonnene Energiewährung des Körpers, die alles von Muskelkontraktionen bis hin zur Gewebereparatur antreibt.

Wie Ihr Körper Kreatin produziert und erhält

Ihr Körper kann Kreatin durch die Kombination von drei Aminosäuren produzieren: Arginin, Glycin und Methionin. Diese Synthese findet in den Nieren, der Leber und der Bauchspeicheldrüse statt. Sie können Kreatin auch über die Nahrung, vor allem tierische Produkte, beziehen:

• Rotes Fleisch: Enthält etwa 2 Gramm Kreatin pro Pfund.
• Fisch: Hering, Lachs und Thunfisch enthalten 1–2 Gramm pro Pfund.
• Geflügel: Huhn und Truthahn enthalten etwas weniger Kreatin.
• Eier und Milch: Stellen nur minimale Mengen bereit, können aber in Kombination mit anderen Quellen einen Beitrag leisten.

Während viele Menschen ausreichend Kreatin über die Nahrung aufnehmen, können Nahrungsergänzungsmittel Vegetariern oder Personen mit bestimmten Fitnesszielen helfen.

Wie Kreatinpräparate wirken

Kreatinpräparate erhöhen die ATP-Verfügbarkeit in den Muskelzellen, was besonders bei hochintensiven Übungen wie Sprinten, HIIT oder Gewichtheben nützlich ist. So helfen sie:

• Steigern Sie die Energie: Sie helfen den Muskeln, ATP zu recyceln und Glykogen für schnelle Energie zu speichern, wodurch Kraft und Ausdauer verbessert werden.
• Unterstützen Sie das Muskelwachstum: Indem es Flüssigkeit in die Muskelzellen zieht, schafft Kreatin eine Umgebung, die die Proteinsynthese fördert und den Abbau reduziert.
• Beschleunigen Sie die Genesung: Es reduziert Muskelentzündungen und -schäden und hilft Ihnen, sich schneller zu erholen und das Verletzungsrisiko zu senken.

Kreatin ist nicht nur für Sportler geeignet – es wird auch älteren Erwachsenen empfohlen, um dem altersbedingten Muskelschwund entgegenzuwirken, der bereits im Alter von 30 Jahren beginnen kann.

Dehydriert Kreatin?

Entgegen der landläufigen Meinung verursacht Kreatin keine Dehydrierung oder Muskelkrämpfe. Aktuelle Studien zeigen, dass es die Leistung unter verschiedenen Bedingungen verbessern und dabei helfen kann, die Herzfrequenz und die Schweißproduktion zu regulieren. Es kann sogar das Plasmavolumen unterstützen, um Dehydrierungseffekte zu mildern.

Alkohol und Kreatin: Eine riskante Mischung

Darf man während der Einnahme von Kreatin Alkohol trinken? Es wird nicht empfohlen. Hier ist der Grund:

1. Dehydration Disaster

Während Kreatin selbst Sie nicht dehydriert, erfordern intensive Trainingseinheiten eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Alkohol ist jedoch ein bekannter Dehydrierer – er unterdrückt Vasopressin, ein Hormon, das Ihren Nieren hilft, Wasser zu speichern. Dies führt zu häufigem Wasserlassen, sodass Sie am nächsten Tag dehydriert, verkrampft und träge sind.

2. Muscle Mess

Alkohol stört die Proteinsynthese und fördert den Proteinabbau, wodurch die muskelaufbauende Wirkung von Kreatin konterkariert wird.

3. Performance Problems

Alkohol und Sport passen nicht gut zusammen. So kann Alkoholkonsum Ihre Leistung beeinträchtigen:

• Verlangsamt den Stoffwechsel: Alkohol zwingt Ihren Körper dazu, ihn vorrangig zu entfernen, wodurch die Nährstoffaufnahme und der Energieverbrauch verlangsamt werden.
• Unterbricht den Schlaf: Es führt zu häufigem Aufwachen und reduziert den erholsamen REM-Schlaf, sodass Sie müde und weniger motiviert sind, Sport zu treiben.
• Verursacht Kater: Symptome wie Müdigkeit und Kopfschmerzen machen effektives Training nahezu unmöglich.

4. Calorie Catastrophe

Alkohol ist voller leerer Kalorien, die keinen Nährwert bieten und möglicherweise die Gewichtsabnahme oder Krafttrainingsziele zunichtemachen.

Sollten Sie Alkohol und Kreatin mischen?

Angesichts der negativen Wechselwirkungen ist es am besten, Alkohol zu vermeiden oder ihn strikt einzuschränken, während Sie Kreatin verwenden, um Ihre Fitnessergebnisse zu maximieren.

Tipps für gesunde Muskeln

So holen Sie das Beste aus Ihrem Training und Ihrer Kreatin-Supplementierung heraus:

• Ernähren Sie sich gut: Nehmen Sie proteinreiche Lebensmittel wie Fisch, Hühnchen, Bohnen, Nüsse und Eier zu sich. Streben Sie 20–30 Gramm Protein pro Portion an.
• Beginnen Sie langsam: Bauen Sie nach und nach Kraft und Ausdauer auf, um Verletzungen vorzubeugen. Erwägen Sie die Zusammenarbeit mit einem Trainer.
• Vermeiden Sie Alkohol: Verzichten Sie auf Alkohol, damit Kreatin effektiv wirken kann und Ihren Fortschritt nicht beeinträchtigt.

Jenseits des Fitnessstudios

Die Reduzierung oder der Verzicht auf Alkohol bietet Vorteile, die über die Fitness hinausgehen, darunter besseren Schlaf, reinere Haut, Gewichtsverlust, eine verbesserte Herzgesundheit und ein geringeres Krebsrisiko. Wenn es Ihnen schwerfällt, etwas einzusparen, sollten Sie die Verwendung von Quitemate in Betracht ziehen. Viele Menschen haben damit Erfolg gehabt und ihre Gesundheit sowohl im Fitnessstudio als auch außerhalb verbessert.