Креатин и алкоголь: что нужно знать

Зайдите в любой магазин пищевых добавок, и вы увидите большие контейнеры с порошком креатина с яркими красочными этикетками, обещающими повышенную эффективность. Спортсмены, любители тренажерного зала и люди, заботящиеся о своем здоровье, часто используют креатин для наращивания мышечной массы и улучшения результатов высокоинтенсивных тренировок. Но что произойдет, если смешать креатин с алкоголем? Это безопасно? И как гидратация влияет на это? Давайте исследуем.

Что такое креатин?

Креатин может выглядеть как современная добавка, но на самом деле это натуральное соединение. Креатин, впервые обнаруженный в 1832 году французским химиком Мишелем Эженом Шеврёлем, представляет собой аминокислоту, содержащуюся в мышечной ткани и таких продуктах, как рыба и мясо. Его название происходит от греческого слова kreas, что означает мясо. Шеврёль обнаружил, что потребление мяса увеличивает мышечную массу собак, и это открытие было новаторским для того времени.

Креатиновая химия

С химической точки зрения креатин представляет собой азотистую органическую кислоту, которая снабжает энергией клетки, особенно мышечные клетки, где она хранится в виде креатинфосфокреатина. Он помогает мышцам использовать аденозинтрифосфат (АТФ), энергетическую валюту организма, получаемую из пищи, которая обеспечивает работу всего: от мышечных сокращений до восстановления тканей.

Как ваше тело вырабатывает и получает креатин

Ваше тело может производить креатин, комбинируя три аминокислоты: аргинин, глицин и метионин. Этот синтез происходит в почках, печени и поджелудочной железе. Вы также можете получить креатин из пищевых источников, в первую очередь из продуктов животного происхождения:

• Красное мясо: содержит около 2 граммов креатина на фунт.
• Рыба: сельдь, лосось и тунец содержат 1–2 грамма на фунт.
• Птица: Курица и индейка содержат немного меньше креатина.
• Яйца и молоко: обеспечивают минимальные количества, но могут внести свой вклад в сочетании с другими источниками.

Хотя многие люди получают достаточное количество креатина из пищи, добавки могут помочь вегетарианцам или людям, преследующим определенные цели в фитнесе.

Как работают креатиновые добавки

Креатиновые добавки увеличивают доступность АТФ в мышечных клетках, что особенно полезно во время высокоинтенсивных упражнений, таких как спринт, HIIT или тяжелая атлетика. Вот как они помогают:

• Увеличение энергии: они помогают мышцам перерабатывать АТФ и хранить гликоген для быстрого получения энергии, повышения силы и выносливости.
• Поддержка роста мышц. Втягивая жидкость в мышечные клетки, креатин создает среду, которая способствует синтезу белка и уменьшает его распад.
• Ускорьте восстановление: он уменьшает воспаление и повреждение мышц, помогая вам быстрее восстановиться и снизить риск травм.

Креатин предназначен не только для спортсменов — он также рекомендуется пожилым людям для борьбы с возрастной потерей мышечной массы, которая может начаться уже в 30 лет.

Креатин обезвоживает вас?

Вопреки распространенному мнению, креатин не вызывает обезвоживания или мышечных судорог. Недавние исследования показывают, что он может улучшить работоспособность в различных условиях и помочь регулировать частоту сердечных сокращений и выработку пота. Он может даже поддерживать объем плазмы, чтобы смягчить эффекты обезвоживания.

Алкоголь и креатин: рискованная смесь

Можно ли употреблять алкоголь во время приема креатина? Это не рекомендуется. Вот почему:

1. Dehydration Disaster

Хотя креатин сам по себе не вызывает обезвоживания, интенсивные тренировки требуют правильной гидратации. Однако алкоголь является известным дегидратором: он подавляет вазопрессин, гормон, который помогает почкам удерживать воду. Это приводит к частому мочеиспусканию, в результате чего на следующий день вы чувствуете обезвоживание, судороги и вялость.

2. Muscle Mess

Алкоголь мешает синтезу белка и способствует его расщеплению, противодействуя преимуществам креатина в наращивании мышечной массы.

3. Performance Problems

Алкоголь и физические упражнения плохо сочетаются. Вот как употребление алкоголя может повлиять на вашу производительность:

• Замедляет метаболизм: алкоголь заставляет организм уделять первоочередное внимание его удалению, замедляя усвоение питательных веществ и использование энергии.
• Нарушает сон: вызывает частые пробуждения и уменьшает восстановительный быстрый сон, в результате чего вы устаете и теряете мотивацию к физическим упражнениям.
• Вызывает похмелье: такие симптомы, как усталость и головные боли, делают эффективные тренировки практически невозможными.

4. Calorie Catastrophe

Алкоголь полон пустых калорий, которые не имеют никакой питательной ценности, что потенциально может подорвать цели по снижению веса или силовым тренировкам.

Стоит ли смешивать алкоголь и креатин?

Учитывая негативные взаимодействия, лучше избегать или строго ограничивать употребление алкоголя при использовании креатина, чтобы максимизировать результаты в фитнесе.

Советы для здоровых мышц

Чтобы получить максимальную пользу от тренировок и приема креатина:

• Правильно питайтесь: включите в свой рацион продукты, богатые белком, такие как рыба, курица, бобы, орехи и яйца. Стремитесь к 20–30 граммам белка на порцию.
• Начинайте медленно: постепенно наращивайте силу и выносливость, чтобы предотвратить травмы. Рассмотрите возможность работы с тренером.
• Избегайте алкоголя: не употребляйте алкоголь, чтобы креатин работал эффективно и не мешал вашему прогрессу.

За пределами спортзала

Сокращение потребления алкоголя или отказ от него дает преимущества, помимо фитнеса, включая улучшение сна, более чистую кожу, потерю веса, улучшение здоровья сердца и снижение риска рака. Если вы изо всех сил пытаетесь сократить расходы, рассмотрите возможность использования Quitemate. Многие люди добились успеха, улучшив свое здоровье как в тренажерном зале, так и за его пределами.