Kreatyna i alkohol: co musisz wiedzieć

Wejdź do dowolnego sklepu z suplementami, a zobaczysz duże opakowania kreatyny w proszku z odważnymi, kolorowymi etykietami obiecującymi lepsze działanie. Sportowcy, entuzjaści siłowni i osoby dbające o zdrowie często używają kreatyny do budowy mięśni i poprawy wyników treningów o wysokiej intensywności. Ale co się stanie, jeśli zmieszasz kreatynę z alkoholem? Czy to jest bezpieczne? A jaki wpływ ma na to nawodnienie? Zbadajmy.

Co to jest kreatyna?

Kreatyna może wyglądać jak nowoczesny suplement, ale tak naprawdę jest związkiem naturalnym. Kreatyna, zidentyfikowana po raz pierwszy w 1832 roku przez francuskiego chemika Michela Eugène Chevreula, jest aminokwasem występującym w tkance mięśniowej oraz produktach spożywczych, takich jak ryby i mięso – jej nazwa pochodzi od greckiego słowa kreas, oznaczającego mięso. Chevreul odkrył, że spożycie mięsa zwiększa masę mięśniową u psów, co było wówczas przełomowym odkryciem.

Chemia kreatyny

Z chemicznego punktu widzenia kreatyna jest azotowym kwasem organicznym dostarczającym energię komórkom, zwłaszcza komórkom mięśniowym, gdzie jest magazynowana w postaci fosfokreatyny. Pomaga mięśniom wykorzystywać trifosforan adenozyny (ATP), walutę energetyczną organizmu pochodzącą z pożywienia, która napędza wszystko, od skurczów mięśni po naprawę tkanek.

Jak Twoje ciało wytwarza i pobiera kreatynę

Twój organizm może wytwarzać kreatynę poprzez połączenie trzech aminokwasów: argininy, glicyny i metioniny. Synteza ta zachodzi w nerkach, wątrobie i trzustce. Kreatynę możesz pozyskać także ze źródeł dietetycznych, przede wszystkim produktów pochodzenia zwierzęcego:

• Czerwone mięso: zawiera około 2 gramów kreatyny na funt.
• Ryby: śledź, łosoś i tuńczyk oferują 1–2 gramy na funt.
• Drób: Kurczak i indyk mają nieco mniej kreatyny.
• Jajka i mleko: podawaj minimalne ilości, ale możesz wnieść swój wkład w połączeniu z innymi źródłami.

Chociaż wiele osób otrzymuje wystarczającą ilość kreatyny z pożywienia, suplementy mogą pomóc wegetarianom lub osobom mającym określone cele fitness.

Jak działają suplementy kreatyny

Suplementy kreatynowe zwiększają dostępność ATP w komórkach mięśniowych, co jest szczególnie przydatne podczas ćwiczeń o dużej intensywności, takich jak sprint, HIIT czy podnoszenie ciężarów. Oto jak pomagają:

• Zwiększ energię: pomagają mięśniom przetwarzać ATP i magazynować glikogen w celu uzyskania szybkiej energii, poprawiając siłę i wytrzymałość.
• Wspomaganie wzrostu mięśni: Wciągając płyn do komórek mięśniowych, kreatyna tworzy środowisko, które sprzyja syntezie białek i zmniejsza ich rozpad.
• Przyspieszenie regeneracji: Zmniejsza stany zapalne i uszkodzenia mięśni, pomagając szybciej odzyskać siły i zmniejszając ryzyko kontuzji.

Kreatyna jest przeznaczona nie tylko dla sportowców – zaleca się ją również osobom starszym w celu zwalczania związanej z wiekiem utraty mięśni, która może rozpocząć się już w wieku 30 lat.

Czy kreatyna odwadnia?

Wbrew powszechnemu przekonaniu kreatyna nie powoduje odwodnienia ani skurczów mięśni. Ostatnie badania pokazują, że może poprawić wydajność w różnych warunkach i pomóc regulować tętno i produkcję potu. Może nawet wspomagać objętość osocza, aby złagodzić skutki odwodnienia.

Alkohol i kreatyna: ryzykowna mieszanka

Czy biorąc kreatynę można pić alkohol? Nie jest to zalecane. Oto dlaczego:

1. Dehydration Disaster

Choć sama kreatyna nie powoduje odwodnienia, intensywne treningi wymagają odpowiedniego nawodnienia. Alkohol jednak jest znanym środkiem odwadniającym — hamuje działanie wazopresyny, hormonu, który pomaga nerkom zatrzymywać wodę. Prowadzi to do częstego oddawania moczu, co powoduje odwodnienie, uczucie ucisku i ospałość następnego dnia.

2. Muscle Mess

Alkohol zakłóca syntezę białek i wspomaga ich rozpad, przeciwdziałając korzyściom kreatyny związanym z budową mięśni.

3. Performance Problems

Alkohol i aktywność fizyczna nie są dobrym połączeniem. Oto jak picie może zaszkodzić Twoim wynikom:

• Spowalnia metabolizm: Alkohol zmusza organizm do priorytetowego traktowania jego usuwania, spowalniając wchłanianie składników odżywczych i zużycie energii.
• Zakłóca sen: powoduje częste przebudzenia i skraca regenerujący sen REM, powodując zmęczenie i mniejszą motywację do ćwiczeń.
• Powoduje kaca: Objawy takie jak zmęczenie i bóle głowy sprawiają, że efektywne treningi są prawie niemożliwe.

4. Calorie Catastrophe

Alkohol jest pełen pustych kalorii, które nie oferują żadnej wartości odżywczej, co może wykoleić utratę wagi lub cele treningu siłowego.

Czy należy mieszać alkohol i kreatynę?

Biorąc pod uwagę negatywne interakcje, najlepiej unikać lub całkowicie ograniczać alkohol podczas stosowania kreatyny, aby zmaksymalizować wyniki fitness.

Wskazówki dotyczące zdrowych mięśni

Aby w pełni wykorzystać swoje treningi i suplementację kreatyną:

• Dobrze się odżywiaj: Włącz do swojej diety produkty bogate w białko, takie jak ryby, kurczak, fasola, orzechy i jajka. Staraj się dostarczać 20–30 gramów białka na porcję.
• Zacznij powoli: stopniowo buduj siłę i wytrzymałość, aby zapobiec kontuzjom. Rozważ współpracę z trenerem.
• Unikaj alkoholu: Pomiń picie, aby kreatyna działała efektywnie i nie sabotowała swoich postępów.

Poza siłownią

Ograniczenie lub zaprzestanie spożywania alkoholu zapewnia korzyści wykraczające poza sprawność fizyczną, w tym lepszy sen, czystszą skórę, utratę wagi, poprawę zdrowia serca i mniejsze ryzyko raka. Jeśli masz trudności z ograniczeniem spożycia, rozważ użycie Quitmate. Wiele osób odniosło dzięki temu sukces, poprawiając swoje zdrowie zarówno na siłowni, jak i poza nią.