Creatina e álcool: o que você precisa saber

Entre em qualquer loja de suplementos e você verá grandes recipientes de creatina em pó com rótulos ousados ​​e coloridos prometendo melhor desempenho. Atletas, entusiastas de academias e indivíduos preocupados com a saúde costumam usar creatina para construir músculos e melhorar os resultados de exercícios de alta intensidade. Mas o que acontece quando você mistura creatina com álcool? É seguro? E como a hidratação influencia isso? Vamos explorar.

O que é creatina?

A creatina pode parecer um suplemento moderno, mas na verdade é um composto natural. Identificada pela primeira vez em 1832 pelo químico francês Michel Eugène Chevreul, a creatina é um aminoácido encontrado no tecido muscular e em alimentos como peixe e carne – seu nome vem da palavra grega kreas, que significa carne. Chevreul descobriu que o consumo de carne aumentava a massa muscular em cães, uma descoberta inovadora na época.

Química da Creatina

Quimicamente, a creatina é um ácido orgânico nitrogenado que fornece energia às células, especialmente às células musculares, onde é armazenada como fosfocreatina. Ajuda os músculos a usar trifosfato de adenosina (ATP), a moeda energética do corpo derivada dos alimentos, que alimenta tudo, desde contrações musculares até reparo de tecidos.

Como seu corpo produz e obtém creatina

Seu corpo pode produzir creatina combinando três aminoácidos: arginina, glicina e metionina. Essa síntese ocorre nos rins, fígado e pâncreas. Você também pode obter creatina de fontes alimentares, principalmente produtos de origem animal:

• Carne vermelha: Contém cerca de 2 gramas de creatina por quilo.
• Peixe: arenque, salmão e atum oferecem 1–2 gramas por quilo.
• Aves: Frango e peru têm um pouco menos de creatina.
• Ovos e leite: Fornecem quantidades mínimas, mas podem contribuir quando combinados com outras fontes.

Embora muitas pessoas obtenham creatina suficiente dos alimentos, os suplementos podem ajudar os vegetarianos ou aqueles com objetivos específicos de condicionamento físico.

Como funcionam os suplementos de creatina

Os suplementos de creatina aumentam a disponibilidade de ATP nas células musculares, o que é especialmente útil durante exercícios de alta intensidade como corrida, HIIT ou levantamento de peso. Veja como eles ajudam:

• Aumentar a energia: Eles ajudam os músculos a reciclar ATP e armazenar glicogênio para obter energia rápida, melhorando a força e a resistência.
• Apoiar o crescimento muscular: Ao atrair fluido para as células musculares, a creatina cria um ambiente que promove a síntese de proteínas e reduz a degradação.
• Acelerar a recuperação: Reduz a inflamação e os danos musculares, ajudando você a se recuperar mais rapidamente e diminuindo o risco de lesões.

A creatina não é apenas para atletas – também é recomendada para adultos mais velhos para combater a perda muscular relacionada à idade, que pode começar já aos 30 anos.

A creatina desidrata você?

Ao contrário da crença popular, a creatina não causa desidratação ou cãibras musculares. Estudos recentes mostram que pode melhorar o desempenho em diversas condições e ajudar a regular a frequência cardíaca e a produção de suor. Pode até apoiar o volume plasmático para mitigar os efeitos da desidratação.

Álcool e creatina: uma mistura arriscada

Você pode beber álcool enquanto toma creatina? Não é recomendado. Aqui está o porquê:

1. Dehydration Disaster

Embora a creatina em si não desidrate você, treinos intensos requerem hidratação adequada. O álcool, entretanto, é um desidratador conhecido – ele suprime a vasopressina, um hormônio que ajuda os rins a reter água. Isso leva à micção frequente, deixando você desidratado, com cólicas e lento no dia seguinte.

2. Muscle Mess

O álcool interfere na síntese protéica e promove a quebra de proteínas, neutralizando os benefícios de construção muscular da creatina.

3. Performance Problems

Álcool e exercício não combinam bem. Veja como beber pode prejudicar seu desempenho:

• Retarda o metabolismo: O álcool força seu corpo a priorizar sua remoção, retardando a absorção de nutrientes e o uso de energia.
• Perturba o sono: provoca despertares frequentes e reduz o sono REM restaurador, deixando-o cansado e menos motivado para fazer exercício.
• Causa ressacas: Sintomas como fadiga e dores de cabeça tornam quase impossíveis exercícios eficazes.

4. Calorie Catastrophe

O álcool está cheio de calorias vazias que não oferecem nenhum valor nutricional, potencialmente prejudicando a perda de peso ou as metas de treinamento de força.

Você deve misturar álcool e creatina?

Dadas as interações negativas, é melhor evitar ou limitar estritamente o álcool ao usar creatina para maximizar seus resultados de condicionamento físico.

Dicas para músculos saudáveis

Para aproveitar ao máximo seus treinos e suplementação de creatina:

• Coma bem: inclua alimentos ricos em proteínas, como peixe, frango, feijão, nozes e ovos. Procure consumir 20–30 gramas de proteína por porção.
• Comece devagar: desenvolva força e resistência gradualmente para evitar lesões. Considere trabalhar com um treinador.
• Evite álcool: deixe de beber para permitir que a creatina atue de forma eficaz e evite sabotar seu progresso.

Além da academia

Reduzir ou abandonar o álcool oferece benefícios além do condicionamento físico, incluindo melhor sono, pele mais clara, perda de peso, melhoria da saúde cardíaca e menor risco de câncer. Se você está lutando para reduzir, considere usar o Quitemate. Muitas pessoas obtiveram sucesso com isso, melhorando sua saúde dentro e fora da academia.