크레아틴과 알코올: 알아야 할 사항

보충제 매장에 가면 향상된 성능을 약속하는 대담하고 다채로운 라벨이 붙은 크레아틴 파우더가 담긴 대형 용기를 볼 수 있습니다. 운동선수, 체육관 매니아, 건강에 관심이 많은 사람들은 근육을 키우고 고강도 운동 결과를 개선하기 위해 크레아틴을 사용하는 경우가 많습니다. 하지만 크레아틴을 알코올과 혼합하면 어떻게 될까요? 안전합니까? 그리고 수분 공급은 이것에 어떤 역할을 합니까? 탐험해 봅시다.

크레아틴이란 무엇입니까?

크레아틴은 현대 보충제처럼 보이지만 실제로는 천연 화합물입니다. 1832년 프랑스 화학자 Michel Eugène Chevreul이 처음으로 확인한 크레아틴은 근육 조직과 생선, 고기와 같은 식품에서 발견되는 아미노산입니다. 그 이름은 고기를 의미하는 그리스어 kreas에서 유래되었습니다. Chevreul은 육류 섭취가 개의 근육량을 증가시킨다는 사실을 발견했는데, 이는 당시로서는 획기적인 발견이었습니다.

크레아틴 화학

화학적으로 크레아틴은 세포, 특히 근육 세포에 에너지를 공급하는 질소 함유 유기산으로, 인산크레아틴으로 저장됩니다. 이는 근육 수축에서 조직 복구에 이르기까지 모든 것에 힘을 실어주는 음식에서 파생된 신체의 에너지 통화인 아데노신 삼인산(ATP)을 근육이 사용하도록 돕습니다.

신체가 크레아틴을 만들고 얻는 방법

신체는 아르기닌, 글리신, 메티오닌의 세 가지 아미노산을 결합하여 크레아틴을 생성할 수 있습니다. 이 합성은 신장, 간 및 췌장에서 발생합니다. 크레아틴은 주로 동물성 식품과 같은 식이 공급원에서도 얻을 수 있습니다.

• 붉은 고기: 파운드당 약 2g의 크레아틴이 함유되어 있습니다.
• 생선: 청어, 연어, 참치는 파운드당 1~2g을 제공합니다.
• 가금류: 닭고기와 칠면조에는 크레아틴 함량이 약간 적습니다.
• 계란과 우유: 최소한의 양만 제공하지만 다른 공급원과 결합하면 기여할 수 있습니다.

많은 사람들이 음식을 통해 충분한 크레아틴을 섭취하지만, 보충제는 채식주의자나 특정 피트니스 목표를 가진 사람들에게 도움이 될 수 있습니다.

크레아틴 보충제의 작동 원리

크레아틴 보충제는 근육 세포의 ATP 가용성을 증가시키며, 이는 달리기, HIIT 또는 역도와 같은 고강도 운동 중에 특히 유용합니다. 도움이 되는 방법은 다음과 같습니다.

• 에너지 강화: 근육이 ATP를 재활용하고 빠른 에너지를 위해 글리코겐을 저장하도록 도와 근력과 지구력을 향상시킵니다.
• 근육 성장 지원: 크레아틴은 체액을 근육 세포로 끌어들임으로써 단백질 합성을 촉진하고 분해를 줄이는 환경을 조성합니다.
• 회복 속도 향상: 근육 염증과 손상을 줄여 더 빨리 회복하고 부상 위험을 낮추는 데 도움이 됩니다.

크레아틴은 운동선수만을 위한 것이 아닙니다. 빠르면 30세부터 시작될 수 있는 노화 관련 근육 손실을 막기 위해 노년층에게도 권장됩니다.

크레아틴이 탈수를 유발합니까?

대중적인 믿음과는 달리, 크레아틴은 탈수나 근육 경련을 일으키지 않습니다. 최근 연구에 따르면 다양한 조건에서 성능을 향상시키고 심박수와 땀 생성을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다. 탈수 효과를 완화하기 위해 혈장량을 지원할 수도 있습니다.

알코올과 크레아틴: 위험한 혼합

크레아틴을 복용하는 동안 술을 마실 수 있습니까? 권장되지 않습니다. 이유는 다음과 같습니다.

1. Dehydration Disaster

크레아틴 자체는 탈수를 일으키지 않지만 강렬한 운동에는 적절한 수분 공급이 필요합니다. 그러나 알코올은 탈수제로 알려져 있습니다. 알코올은 신장이 수분을 유지하도록 돕는 호르몬인 바소프레신을 억제합니다. 이로 인해 잦은 배뇨로 이어져 다음 날 탈수되고 경련이 일어나고 무기력해집니다.

2. Muscle Mess

알코올은 단백질 합성을 방해하고 단백질 분해를 촉진하여 크레아틴의 근육 형성 효과를 방해합니다.

3. Performance Problems

술과 운동은 잘 섞이지 않습니다. 음주가 성과를 어떻게 저하시킬 수 있는지는 다음과 같습니다.

• 신진대사를 느리게 합니다. 알코올은 신체가 알코올 제거에 우선순위를 두게 하여 영양분 흡수와 에너지 사용을 느리게 합니다.
• 수면을 방해합니다. 자주 잠에서 깨어나게 하고 회복에 도움이 되는 REM 수면을 감소시켜 피곤하게 만들고 운동 의욕을 떨어뜨립니다.
• 숙취 유발: 피로 및 두통과 같은 증상으로 인해 효과적인 운동이 거의 불가능해집니다.

4. Calorie Catastrophe

알코올은 영양가가 없는 빈 칼로리로 가득 차 있어 잠재적으로 체중 감량이나 근력 운동 목표를 방해할 수 있습니다.

알코올과 크레아틴을 혼합해야 합니까?

부정적인 상호 작용을 고려할 때, 피트니스 결과를 극대화하려면 크레아틴을 사용하는 동안 알코올을 피하거나 엄격하게 제한하는 것이 가장 좋습니다.

건강한 근육을 위한 팁

운동과 크레아틴 보충을 최대한 활용하려면:

• 잘 먹습니다: 생선, 닭고기, 콩, 견과류, 계란과 같은 단백질이 풍부한 음식을 포함하십시오. 1회 제공량당 단백질 20~30g을 목표로 하세요.
• 천천히 시작하세요: 부상을 예방하기 위해 점차적으로 근력과 지구력을 키우세요. 트레이너와 함께 일하는 것을 고려해보세요.
• 음주를 피하십시오: 크레아틴이 효과적으로 작용하도록 하고 진행을 방해하지 않으려면 음주를 자제하십시오.

체육관 너머

알코올을 줄이거나 끊으면 더 나은 수면, 더 깨끗한 피부, 체중 감소, 심장 건강 개선, 암 위험 감소 등 피트니스 이상의 이점을 얻을 수 있습니다. 비용을 줄이는 데 어려움을 겪고 있다면 Quitemate 사용을 고려해 보세요. 많은 사람들이 체육관 안팎에서 건강을 개선하면서 성공을 거두었습니다.