शराब छोड़ने के दौरान अनिद्रा क्यों होती है और नींद में सुधार कैसे करें

आपने ब्लैकआउट पर्दे बंद कर दिए हैं, आरामदायक नींद की प्लेलिस्ट चालू कर दी है, लेकिन आप अभी भी करवटें बदल रहे हैं? दुर्भाग्य से, शराब की लत से जूझ रहे लोगों के लिए अनिद्रा एक आम अनुभव है। निकासी शारीरिक और मानसिक रूप से कठिन हो सकती है, और मामले को बदतर बनाने के लिए, आपको एक अच्छी रात का आराम भी नहीं मिल सकता है।

अब जब आपने शराब पीना बंद कर दिया है, तो क्या आपकी नींद में सुधार नहीं होना चाहिए? यह निराशाजनक है, लेकिन ठीक होने में समय लगता है। आइए बेहतर ढंग से समझें कि ऐसा क्यों होता है और पुनर्प्राप्ति के दौरान अनिद्रा में सुधार के लिए आप कौन सी रणनीतियाँ लागू कर सकते हैं।

शराब वापसी अनिद्रा: अत्यंत आवश्यक आराम में बाधा

शराब छोड़ने पर अनिद्रा एक ऐसा लक्षण है जो शराब छोड़ने के बाद हो सकता है, जिसमें सोने में कठिनाई होती है। नींद में खलल तीव्र शराब छोड़ने के दौरान या छोड़ने के बाद लंबे समय तक भी हो सकता है।

यह एक आम ग़लतफ़हमी है कि शराब छोड़ने के तुरंत बाद नींद में सुधार होता है। आपके शरीर को तीव्र डिटॉक्स के बाद शराब न पीने और सामान्य नींद के पैटर्न को सुधारने के लिए समायोजित करने के लिए समय की आवश्यकता होती है। मादक द्रव्यों के सेवन और मानसिक स्वास्थ्य सेवा प्रशासन (एसएएमएचएसए) के अनुसार, शराब सेवन विकार से पीड़ित 25-72% लोग सोने में परेशानी की शिकायत करते हैं।

शराब वापसी अनिद्रा का क्या कारण है?

निकासी तब होती है जब आपका शरीर इस बात को समायोजित कर लेता है कि उसमें कोई ऐसा पदार्थ नहीं है जिस पर आपने शारीरिक और तंत्रिका संबंधी निर्भरता विकसित कर ली है। इस परिवर्तन के लिए महत्वपूर्ण शारीरिक और तंत्रिका संबंधी समायोजन की आवश्यकता होती है, जो अनिद्रा जैसे लक्षण पैदा कर सकता है।

शराब एक अवसादनाशक है, जिसका अर्थ है कि यह आपके मस्तिष्क में संदेश भेजने को धीमा कर देती है। यह शराब से जुड़े शामक या आराम देने वाले गुणों की व्याख्या करता है जो शुरुआत में आपको सो जाने में मदद कर सकते हैं। आपका शरीर आपको सोने में मदद करने के लिए शराब के अवसादकारी प्रभावों पर निर्भर हो सकता है, जिससे शुरुआत में इसके बिना सोना मुश्किल हो जाता है।

न्यूरोलॉजिकल रूप से, शराब आपके GABA रिसेप्टर्स को उत्तेजित करती है, जो आनंद और विश्राम की भावना पैदा करती है। जब आप निकासी में होते हैं, तो आपके GABA रिसेप्टर्स कम उत्तेजित होते हैं। इससे बेचैनी और चिंता की भावनाएं पैदा हो सकती हैं - जिससे नींद आना मुश्किल हो जाता है।

अन्य लक्षण जो अनिद्रा को बढ़ाते हैं

हालाँकि शराब से आज़ादी के साथ तालमेल बिठाने से नींद में खलल पड़ सकता है, लेकिन आपकी नींद कई कारकों से प्रभावित होती है। शराब वापसी में कई लक्षण शामिल हो सकते हैं जो नींद की गुणवत्ता में कमी लाते हैं, जिनमें शामिल हैं:

• दिल की धड़कन
• सिर दर्द
• चिंता
• हिलना-डुलना
• हाइपरथर्मिया (अति ताप)
• जीआई गड़बड़ी
• बुखार

जिस तरह ये लक्षण शराब छोड़ने के दौरान अनिद्रा को बढ़ा सकते हैं, उसी तरह अनिद्रा अन्य लक्षणों को भी बढ़ा सकती है। इससे एक दुष्चक्र बन सकता है, लेकिन यह हमेशा के लिए नहीं रहेगा।

शराब छोड़ने के बाद अनिद्रा में सुधार होने में कितना समय लगता है?

शराब छुड़ाने को लेकर हर किसी का अनुभव अलग-अलग हो सकता है। कुछ लोगों को निकासी के दौरान कभी भी अनिद्रा का अनुभव नहीं हो सकता है। जो लोग ऐसा करते हैं, उनके लिए नींद की गड़बड़ी कम हो सकती है क्योंकि अन्य वापसी के लक्षण कम हो जाते हैं। तीव्र निकासी आम तौर पर लगभग 7-10 दिनों तक रहती है।

तीव्र निकासी के बाद, कुछ लोगों को पोस्ट-एक्यूट निकासी सिंड्रोम (पीएडब्ल्यूएस) का अनुभव हो सकता है। PAWS लंबे समय तक वापसी के लक्षणों का वर्णन करता है जो शराब छोड़ने के बाद महीनों से लेकर वर्षों तक हो सकते हैं। कुछ लोगों के लिए, अनिद्रा तीव्र वापसी के बाद भी जारी रह सकती है - महीनों से लेकर वर्षों तक, खासकर यदि आपने पहले सोने में कठिनाइयों का अनुभव किया हो।

रिकवरी के दौरान नींद का महत्व

नींद आपके शरीर प्रणालियों के समुचित कार्य के लिए आवश्यक है। पर्याप्त आराम करने से शराब से प्रभावी ढंग से और कुशलता से विषहरण करने के लिए आपकी कोशिका और अंग के कार्य को अनुकूलित करने में मदद मिलती है। यह कोशिका और ऊतक की मरम्मत में भी सहायता करता है, जो शराब के कारण होने वाले दीर्घकालिक स्वास्थ्य परिणामों को रोकने और कम करने में आवश्यक हो सकता है।

शराब छोड़ने के बाद उचित नींद लेने से भी दोबारा शराब पीने से रोका जा सकता है। शोध से पता चलता है कि नींद की कमी से डोपामाइन रिसेप्टर्स की संवेदनशीलता कम हो जाती है। यह आपको आवेगपूर्ण व्यवहार में भाग लेने के प्रति अधिक संवेदनशील बना सकता है, जिससे पुनरावृत्ति का खतरा बढ़ सकता है।

हालाँकि शराब छोड़ने के दौरान अनिद्रा एक आम अनुभव है, लेकिन आपको इससे उबरने में मदद के लिए नींद आवश्यक है।

शराब छुड़ाने के दौरान नींद कैसे लें, इस पर युक्तियाँ

दुर्भाग्य से, कोई भी जादुई गोली या अभ्यास अनिद्रा से पूरी तरह छुटकारा नहीं दिला सकता। हालाँकि, मनुष्य आदतन हैं; हम आदत और दिनचर्या से आगे बढ़ते हैं। स्वस्थ नींद की आदतों को लागू करने से आपकी नींद को बेहतर बनाने में मदद मिल सकती है:

• सोने का एक शेड्यूल रखें: लगातार सोने का शेड्यूल विकसित करने से आपके शरीर को एक सामान्य नींद के पैटर्न को फिर से विकसित करने में मदद मिलती है। शुरुआत में, आप कुछ देर के लिए बिस्तर पर पड़े रह सकते हैं, लेकिन अगर आप ऐसा ही करते रहेंगे, तो आप अपने शरीर को फिर से सोने के लिए प्रशिक्षित कर सकते हैं।
• कैफीन और निकोटीन से बचें: दोनों उत्तेजक हैं जो अति सक्रियता का कारण बन सकते हैं - जिससे आपकी नींद की गुणवत्ता कम हो सकती है। रात के खराब आराम के बाद आपको कॉफी पीने की इच्छा हो सकती है, लेकिन पूरे दिन ऊर्जा के लिए कैफीन पर निर्भर रहना अनिद्रा के चक्र को कायम रख सकता है।
• झपकी से बचें: दिन के समय झपकी से बचना मुश्किल हो सकता है, खासकर वापसी की थकान के दौरान। हालाँकि, दिन के दौरान लंबी झपकी लेने से सोते समय सोने में कठिनाई होने की संभावना बढ़ सकती है। 15 मिनट से अधिक की पावर झपकी पर टिके रहें।
• नियमित व्यायाम करें: व्यायाम आपके शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद है। जबकि जोरदार व्यायाम कठिन हो सकता है जबकि आपका शरीर निकासी के दौरान ठीक हो जाता है, सैर या हल्की स्ट्रेचिंग आपको ऊर्जा खर्च करने और "फील-गुड" हार्मोन के उत्पादन को बढ़ावा देने में मदद कर सकती है।
• एक शांत रात की दिनचर्या विकसित करें: रोशनी कम करना, आरामदायक संगीत सुनना और एक किताब के साथ आराम करना आपके तंत्रिका तंत्र को आराम करने में मदद कर सकता है और आपको एक अच्छी रात के आराम के लिए तैयार कर सकता है। रात की दिनचर्या आपके शरीर को यह पहचानने में मदद करती है कि सोने का समय हो गया है।
• दवा/पूरक का उपयोग करें: बताया गया है कि मेलाटोनिन और मैग्नीशियम जैसे पूरक बेहतर नींद में सहायता करते हैं। यदि आपकी अनिद्रा गंभीर हो गई है और कोई अन्य रणनीति मदद नहीं कर रही है, तो आपका डॉक्टर आपको कुछ आवश्यक आराम दिलाने में मदद करने के लिए दवा लिख ​​सकता है।

ये युक्तियाँ तुरंत काम नहीं कर सकती हैं, लेकिन वे सामान्य नींद कार्यक्रम को फिर से स्थापित करने और अनिद्रा से लड़ने में मदद कर सकती हैं।

शराब वापसी के दौरान अनिद्रा को रोकना

यदि आप पहले से ही अनिद्रा का अनुभव नहीं कर रहे हैं, तो इसे रोकने के लिए आप कुछ चीजें कर सकते हैं। हालाँकि शराब वापसी अनिद्रा को रोकने के लिए कोई निश्चित तरीका नहीं है, लेकिन ये तरीके जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं:

• इंतज़ार न करें: शराब वापसी तब होती है जब आपके शरीर में शराब पर निर्भरता विकसित हो जाती है। शराब से संबंधित अनिद्रा के जोखिम को कम करने के लिए, इससे पहले कि यह एक बड़ी समस्या बन जाए, शराब के साथ अपने संबंध पर ध्यान दें।
• शराब छोड़ें या कम करें: चूंकि शराब सीधे तौर पर आपकी नींद को प्रभावित करती है, इसलिए इसे छोड़ने या कम करने से नींद में बाधा आती है।
• उत्तेजक पदार्थों को कम करें: कैफीन और निकोटीन जैसे उत्तेजक पदार्थ दिन के दौरान थोड़ी ऊर्जा प्रदान कर सकते हैं, लेकिन वे मस्तिष्क में सक्रियता बढ़ा सकते हैं जिससे रात में सोना मुश्किल हो जाता है।
• अल्कोहल डिटॉक्स उपचार पर विचार करें: शराब वापसी के गंभीर मामलों में, सहायक उपचार की आवश्यकता हो सकती है। डिटॉक्स उपचार में चिकित्सा पर्यवेक्षण और चिकित्सकीय सहायता प्राप्त उपचार शामिल हो सकते हैं, जो आपको सुरक्षित रखने और अनिद्रा में योगदान देने वाले गंभीर लक्षणों को कम करने में मदद कर सकता है।
• पूरक आहार आज़माएँ: मेलाटोनिन, ग्लाइसिन, लैवेंडर और मैग्नीशियम जैसे पूरक बेहतर नींद में सहायता कर सकते हैं। ये आपकी नींद को स्वचालित रूप से ठीक नहीं कर सकते हैं लेकिन अन्य स्वस्थ आदतों के साथ उपयोग किए जाने पर सहायक हो सकते हैं।

तनावमुक्त होते हुए

जब आप चाहें तब सो न पाना कष्टदायी हो सकता है। वास्तव में, नींद की कमी को यातना के एक रूप के रूप में इस्तेमाल करने के लिए जाना जाता है। जो लोग शराब छोड़ने का अनुभव कर रहे हैं, उन्हें अनिद्रा बिल्कुल वैसी ही महसूस हो सकती है।

शराब वापसी के दौरान नींद महत्वपूर्ण है, क्योंकि आपके शारीरिक और तंत्रिका तंत्र की मरम्मत हो रही है। शुरुआत में नींद की दिनचर्या पर कायम रहना मुश्किल हो सकता है क्योंकि अंत में आपको करवटें बदलनी पड़ सकती हैं। हालाँकि, जैसे-जैसे आपका शरीर लगातार नींद की दिनचर्या का पालन करने के लिए समायोजित होता है, आपकी प्राकृतिक सर्कैडियन लय वापस आ जाएगी।

याद रखें कि क्वाइटमेट जैसे पुनर्प्राप्ति ऐप्स इस चुनौतीपूर्ण समय में आपकी सहायता के लिए अतिरिक्त सहायता और संसाधन प्रदान कर सकते हैं।