لماذا يحدث الأرق أثناء انسحاب الكحول وكيفية تحسين النوم

لقد أغلقت الستائر المعتمة، وقمت بتشغيل قائمة تشغيل مريحة للنوم، لكنك مازلت تتقلب وتتقلب؟ لسوء الحظ، الأرق هو تجربة شائعة للأشخاص الذين يمرون بفترة انسحاب الكحول. يمكن أن يكون الانسحاب مرهقًا جسديًا وعقليًا، ومما يزيد الأمر سوءًا أنك لا تستطيع حتى الحصول على قسط جيد من الراحة أثناء الليل.

الآن بعد أن توقفت عن الشرب، ألا ينبغي أن يتحسن نومك؟ إنه أمر محبط، لكن التعافي يستغرق وقتًا. دعونا نفهم بشكل أفضل سبب حدوث ذلك وما هي الاستراتيجيات التي يمكنك تنفيذها لتحسين الأرق أثناء التعافي.

الأرق الناتج عن انسحاب الكحول: عائق أمام الراحة التي تشتد الحاجة إليها

الأرق الناجم عن انسحاب الكحول هو أحد الأعراض التي يمكن أن تحدث بعد الإقلاع عن الكحول، والتي تتميز بصعوبات في النوم. يمكن أن تحدث اضطرابات النوم أثناء الانسحاب الحاد من الكحول أو حتى لفترة طويلة بعد الإقلاع عن التدخين.

من المفاهيم الخاطئة الشائعة أن النوم يتحسن فورًا بعد الإقلاع عن الكحول. يحتاج جسمك إلى وقت للتكيف مع عدم تناول الكحول وإصلاح أنماط النوم الطبيعية بعد التخلص من السموم الحادة. وفقًا لإدارة خدمات تعاطي المخدرات والصحة العقلية (SAMHSA)، فإن 25-72% من المصابين باضطراب تعاطي الكحول يبلغون عن مشاكل في النوم.

ما الذي يسبب الأرق عند انسحاب الكحول؟

يحدث الانسحاب عندما يتكيف جسمك مع عدم وجود مادة تطور لديك اعتماد جسدي وعصبي عليها. يتطلب هذا التغيير تعديلات فسيولوجية وعصبية كبيرة، مما قد يسبب أعراضًا مثل الأرق.

الكحول مادة مسببة للاكتئاب، مما يعني أنه يبطئ عملية إرسال الرسائل في دماغك. وهذا ما يفسر الخصائص المهدئة أو المريحة المرتبطة بالكحول والتي قد تساعدك على النوم في البداية. يمكن أن يصبح جسمك معتمدًا على التأثيرات المثبطة للكحول لمساعدتك على النوم، مما يجعل النوم بدونه صعبًا في البداية.

من الناحية العصبية، يحفز الكحول مستقبلات GABA لديك، والتي تنتج مشاعر المتعة والاسترخاء. عندما تكون في حالة انسحاب، يتم تقليل تحفيز مستقبلات GABA لديك. وهذا يمكن أن يسبب مشاعر الأرق والقلق، مما يجعل النوم صعبًا.

أعراض أخرى تؤدي إلى تفاقم الأرق

في حين أن التكيف مع الاستقلال عن الكحول يمكن أن يسبب اضطرابات في النوم، إلا أن نومك يتأثر بعدة عوامل. يمكن أن يشمل انسحاب الكحول العديد من الأعراض التي تساهم في انخفاض جودة النوم، بما في ذلك:

• خفقان القلب
• الصداع
• قلق
• الهزات والهزات
• ارتفاع الحرارة (ارتفاع درجة الحرارة)
• اضطرابات الجهاز الهضمي
• حمى

مثلما يمكن لهذه الأعراض أن تؤدي إلى تفاقم الأرق أثناء انسحاب الكحول، فإن الأرق يمكن أن يؤدي إلى تفاقم الأعراض الأخرى. وهذا يمكن أن يخلق حلقة مفرغة، لكنها لن تستمر إلى الأبد.

كم من الوقت يستغرق تحسين الأرق بعد الإقلاع عن الشرب؟

يمكن أن تختلف تجربة كل شخص مع انسحاب الكحول. قد لا يعاني بعض الأشخاص من الأرق أبدًا أثناء الانسحاب. بالنسبة لأولئك الذين يفعلون ذلك، قد تهدأ اضطرابات النوم مع انخفاض أعراض الانسحاب الأخرى. يستمر الانسحاب الحاد عادة حوالي 7-10 أيام.

بعد الانسحاب الحاد، قد يعاني بعض الأشخاص من متلازمة الانسحاب ما بعد الحاد (PAWS). يصف PAWS أعراض الانسحاب المطول الذي يمكن أن يحدث لعدة أشهر إلى سنوات بعد الإقلاع عن الكحول. بالنسبة للبعض، يمكن أن يستمر الأرق بعد الانسحاب الحاد — ويستمر من أشهر إلى سنوات، خاصة إذا كنت قد واجهت صعوبات في النوم سابقًا.

أهمية النوم أثناء التعافي

النوم ضروري لحسن سير العمل في أجهزة الجسم. يساعد الحصول على قسط كافٍ من الراحة على تحسين وظائف الخلايا والأعضاء لديك للتخلص من سموم الكحول بفعالية وكفاءة. كما أنه يدعم إصلاح الخلايا والأنسجة، والذي يمكن أن يكون ضروريًا في منع وتقليل العواقب الصحية طويلة المدى الناجمة عن الكحول.

الحصول على نوم مناسب بعد الإقلاع عن الكحول يمكن أن يساعد أيضًا في منع الانتكاسات. تظهر الأبحاث أن الحرمان من النوم يقلل من حساسية مستقبلات الدوبامين. قد يجعلك هذا أكثر عرضة للمشاركة في سلوكيات متهورة، مما يزيد من خطر الانتكاس.

على الرغم من أن الأرق هو تجربة شائعة أثناء انسحاب الكحول، إلا أن النوم ضروري لمساعدتك على التعافي.

نصائح حول كيفية الحصول على النوم أثناء انسحاب الكحول

لسوء الحظ، لا توجد حبة أو ممارسة سحرية يمكنها التخلص من الأرق بشكل كامل. غير أن البشر عادة؛ نحن نزدهر من العادة والروتين. يمكن أن يساعد تنفيذ عادات النوم الصحية في تحسين نومك:

• احصل على جدول نوم: إن وضع جدول نوم ثابت يساعد جسمك على إعادة تطوير نمط نوم طبيعي. في البداية، قد ينتهي بك الأمر بالاستلقاء على السرير لبعض الوقت، ولكن إذا واصلت ذلك، يمكنك تدريب جسمك على النوم مرة أخرى.
• تجنب الكافيين والنيكوتين: كلاهما منبهات يمكن أن تسبب فرط النشاط، مما يقلل من جودة نومك. قد تميل إلى تناول القهوة بعد قضاء ليلة من الراحة، ولكن الاعتماد على الكافيين للحصول على الطاقة طوال اليوم يمكن أن يؤدي إلى إدامة دورة الأرق.
• تجنب القيلولة: قد يكون من الصعب تجنب القيلولة أثناء النهار، خاصة أثناء التعب الناتج عن الانسحاب. ومع ذلك، فإن أخذ قيلولة طويلة خلال النهار يمكن أن يزيد من فرصة مواجهة صعوبات في النوم وقت النوم. التزم بالقيلولة القوية التي لا تزيد مدتها عن 15 دقيقة.
• ممارسة الرياضة بانتظام: الحركة مفيدة لصحتك الجسدية والعقلية. في حين أن ممارسة التمارين الرياضية القوية قد تكون صعبة أثناء تعافي جسمك أثناء الانسحاب، إلا أن المشي أو تمارين التمدد الخفيفة يمكن أن تساعدك على إنفاق الطاقة وتعزيز إنتاج هرمونات "الشعور بالسعادة".
• طوّر روتينًا ليليًا مهدئًا: يمكن أن يساعد تعتيم الأضواء، والاستماع إلى الموسيقى الهادئة، والانتهاء من قراءة كتاب في مساعدة جهازك العصبي على الاسترخاء وإعدادك للحصول على راحة جيدة أثناء الليل. يساعد الروتين الليلي جسمك على إدراك أن وقت النوم قد حان.
• استخدم الأدوية / المكملات الغذائية: تفيد التقارير أن المكملات الغذائية مثل الميلاتونين والمغنيسيوم تدعم تحسين النوم. إذا أصبح الأرق لديك شديدًا ولا توجد استراتيجيات أخرى تساعدك، فقد يصف طبيبك دواءً لمساعدتك في الحصول على بعض الراحة التي تحتاجها بشدة.

قد لا تنجح هذه الأساليب على الفور، لكنها يمكن أن تساعد في إعادة تنظيم جدول نوم طبيعي ومحاربة الأرق.

منع الأرق أثناء انسحاب الكحول

إذا لم تكن تعاني بالفعل من الأرق، فهناك بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها للوقاية منه. على الرغم من عدم وجود طريقة مؤكدة لمنع الأرق الناجم عن انسحاب الكحول، إلا أن هذه الطرق يمكن أن تساعد في تقليل المخاطر:

• لا تنتظر: يحدث انسحاب الكحول عندما يصبح جسمك مدمنًا على الكحول. لتقليل خطر الأرق المرتبط بالكحول، عالج علاقتك بالكحول قبل أن تصبح مشكلة أكبر.
• الإقلاع عن تناول الكحول أو التقليل منه: نظرًا لأن الكحول يؤثر بشكل مباشر على نومك، فإن الإقلاع عن تناوله أو تقليله يحد من الاضطرابات.
• التقليل من المنبهات: قد توفر المنبهات مثل الكافيين والنيكوتين دفعة قصيرة من الطاقة خلال النهار، لكنها يمكن أن تزيد من فرط النشاط في الدماغ مما يجعل من الصعب النوم ليلاً.
• فكر في علاج التخلص من سموم الكحول: في الحالات الشديدة من انسحاب الكحول، قد تكون هناك حاجة إلى علاج مساعد. يمكن أن يتكون علاج التخلص من السموم من الإشراف الطبي والعلاج بمساعدة طبية، مما قد يساعد في الحفاظ على سلامتك وتقليل الأعراض الشديدة التي قد تساهم في الأرق.
• جرب المكملات الغذائية: المكملات الغذائية مثل الميلاتونين والجليسين واللافندر والمغنيسيوم يمكن أن تدعم نومًا أفضل. قد لا تعمل هذه الأشياء على إصلاح نومك تلقائيًا، ولكنها قد تكون مفيدة عند استخدامها مع عادات صحية أخرى.

التصفية

عدم القدرة على النوم عندما تريد يمكن أن يكون مؤلما. وفي الواقع، من المعروف أن الحرمان من النوم يستخدم كشكل من أشكال التعذيب. بالنسبة لأولئك الذين يعانون من انسحاب الكحول، يمكن أن يشعروا بالأرق على هذا النحو تمامًا.

يعد النوم أمرًا بالغ الأهمية أثناء انسحاب الكحول، حيث يتم إصلاح أنظمتك الجسدية والعصبية. قد يكون الالتزام بروتين النوم أمرًا صعبًا في البداية حيث قد ينتهي بك الأمر إلى التقلب والتقلب. ومع ذلك، عندما يتكيف جسمك مع اتباع روتين نوم ثابت، سيعود إيقاع الساعة البيولوجية الطبيعي لديك.

تذكر أن تطبيقات الاسترداد مثل Quitemate يمكن أن توفر دعمًا وموارد إضافية لمساعدتك خلال هذا الوقت العصيب.