Por qué ocurre el insomnio durante la abstinencia de alcohol y cómo mejorar el sueño

¿Has cerrado las cortinas opacas, has activado una lista de reproducción para dormir relajante, pero todavía estás dando vueltas en la cama? Desafortunadamente, el insomnio es una experiencia común para las personas que atraviesan por abstinencia de alcohol. La abstinencia puede ser agotadora física y mentalmente y, para empeorar las cosas, ni siquiera puedes descansar bien por la noche.

Ahora que has dejado de beber, ¿no debería mejorar tu sueño? Es frustrante, pero la recuperación lleva tiempo. Entendamos mejor por qué sucede esto y qué estrategias puedes implementar para mejorar el insomnio durante la recuperación.

Insomnio por abstinencia de alcohol: una barrera para el tan necesario descanso

El insomnio por abstinencia de alcohol es un síntoma que puede ocurrir después de dejar el alcohol y se caracteriza por dificultades para dormir. Los trastornos del sueño pueden ocurrir durante la abstinencia aguda de alcohol o incluso durante un período prolongado después de dejar de fumar.

Es un error común pensar que el sueño mejora inmediatamente después de dejar el alcohol. Su cuerpo necesita tiempo para adaptarse a no consumir alcohol y reparar los patrones normales de sueño después de una desintoxicación aguda. Según la Administración de Servicios de Salud Mental y Abuso de Sustancias (SAMHSA), entre el 25% y el 72% de las personas con trastorno por consumo de alcohol informan problemas para dormir.

¿Qué causa el insomnio por abstinencia de alcohol?

La abstinencia ocurre cuando su cuerpo se adapta a no tener una sustancia de la que ha desarrollado una dependencia física y neurológica. Este cambio requiere importantes ajustes fisiológicos y neurológicos, que pueden provocar síntomas como el insomnio.

El alcohol es un depresor, lo que significa que ralentiza los mensajes en el cerebro. Esto explica las propiedades sedantes o relajantes asociadas con el alcohol que pueden ayudarle a conciliar el sueño inicialmente. Su cuerpo puede volverse dependiente de los efectos depresores del alcohol para ayudarle a conciliar el sueño, lo que al principio dificulta dormir sin él.

Neurológicamente, el alcohol estimula los receptores GABA, que producen sensaciones de placer y relajación. Cuando estás en abstinencia, tus receptores GABA están subestimulados. Esto puede provocar sentimientos de inquietud y ansiedad, lo que dificulta el sueño.

Otros síntomas que empeoran el insomnio

Si bien adaptarse a la independencia del alcohol puede provocar alteraciones del sueño, el sueño se ve afectado por muchos factores. La abstinencia de alcohol puede incluir muchos síntomas que contribuyen a la disminución de la calidad del sueño, entre ellos:

• palpitaciones del corazón
• dolores de cabeza
• Ansiedad
• Sacudidas y temblores
• Hipertermia (sobrecalentamiento)
• alteraciones gastrointestinales
• Fiebre

Así como estos síntomas pueden empeorar el insomnio durante la abstinencia de alcohol, el insomnio puede exacerbar otros síntomas. Esto puede crear un círculo vicioso, pero no durará para siempre.

¿Cuánto tiempo se tarda en mejorar el insomnio después de dejar de beber?

La experiencia de cada persona con la abstinencia de alcohol puede variar. Es posible que algunas personas nunca experimenten insomnio durante la abstinencia. Para quienes lo hacen, las alteraciones del sueño pueden disminuir a medida que disminuyen otros síntomas de abstinencia. La abstinencia aguda suele durar entre 7 y 10 días.

Después de la abstinencia aguda, algunas personas pueden experimentar el síndrome de abstinencia posaguda (PAWS). PAWS describe síntomas de abstinencia prolongada que pueden ocurrir durante meses o años después de dejar el alcohol. Para algunas personas, el insomnio puede continuar después de una abstinencia aguda, y puede durar meses o años, especialmente si previamente experimentaron dificultades para dormir.

La importancia del sueño durante la recuperación

El sueño es esencial para el correcto funcionamiento de los sistemas de su cuerpo. Descansar lo suficiente ayuda a optimizar la función de tus células y órganos para desintoxicarte del alcohol de manera efectiva y eficiente. También favorece la reparación de células y tejidos, que puede ser esencial para prevenir y minimizar las consecuencias para la salud a largo plazo causadas por el alcohol.

Dormir lo suficiente después de dejar el alcohol también puede ayudar a prevenir recaídas. Las investigaciones muestran que la falta de sueño disminuye la sensibilidad de los receptores de dopamina. Esto puede hacerte más susceptible a participar en conductas impulsivas, aumentando el riesgo de recaída.

Aunque el insomnio es una experiencia común durante la abstinencia de alcohol, dormir es esencial para ayudarle a recuperarse.

Consejos sobre cómo conciliar el sueño durante la abstinencia de alcohol

Desafortunadamente, ninguna pastilla o práctica mágica puede eliminar el insomnio por completo. Sin embargo, los humanos somos habituales; prosperamos gracias al hábito y la rutina. Implementar hábitos de sueño saludables puede ayudar a mejorar su sueño:

• Tenga un horario de sueño: Desarrollar un horario de sueño constante ayuda a su cuerpo a volver a desarrollar un patrón de sueño normal. Al principio, puedes terminar acostado en la cama por un tiempo, pero si continúas así, podrás entrenar a tu cuerpo para volver a dormir.
• Evite la cafeína y la nicotina: ambas son estimulantes que pueden causar hiperactividad y disminuir la calidad del sueño. Es posible que sienta la tentación de tomar un café después de una mala noche de descanso, pero depender de la cafeína para obtener energía durante el día puede perpetuar el ciclo del insomnio.
• Evite las siestas: Las siestas durante el día pueden ser difíciles de evitar, especialmente durante la fatiga de la abstinencia. Sin embargo, tomar siestas prolongadas durante el día puede aumentar la posibilidad de tener dificultades para dormir a la hora de acostarse. Cíñete a siestas energéticas de no más de 15 minutos.
• Haga ejercicio con regularidad: El movimiento es beneficioso para su salud física y mental. Si bien el ejercicio vigoroso puede ser difícil mientras su cuerpo se recupera durante la abstinencia, las caminatas o los estiramientos ligeros pueden ayudarlo a gastar energía y promover la producción de hormonas que le hacen sentirse bien.
• Desarrolle una rutina nocturna relajante: atenuar las luces, escuchar música relajante y relajarse con un libro puede ayudar a que su sistema nervioso se relaje y lo prepare para un buen descanso nocturno. Una rutina nocturna ayuda a tu cuerpo a reconocer que es hora de dormir.
• Utilice medicamentos/suplementos: se informa que los suplementos como la melatonina y el magnesio favorecen un mejor sueño. Si su insomnio se vuelve severo y ninguna otra estrategia le ayuda, su médico puede recetarle medicamentos para ayudarlo a descansar un poco.

Es posible que estas tácticas no funcionen de inmediato, pero pueden ayudar a restablecer un horario de sueño normal y combatir el insomnio.

Prevenir el insomnio durante la abstinencia de alcohol

Si aún no sufres de insomnio, hay algunas cosas que puedes hacer para prevenirlo. Si bien no existe un método infalible para prevenir el insomnio por abstinencia de alcohol, estos métodos pueden ayudar a minimizar el riesgo:

• No espere: la abstinencia de alcohol ocurre cuando su cuerpo ha desarrollado una dependencia del alcohol. Para minimizar el riesgo de insomnio relacionado con el alcohol, aborde su relación con el alcohol antes de que se convierta en un problema mayor.
• Dejar o reducir el consumo de alcohol: dado que el alcohol afecta directamente el sueño, dejarlo o reducirlo limita las interrupciones.
• Reducir los estimulantes: Los estimulantes como la cafeína y la nicotina pueden proporcionar un breve impulso de energía durante el día, pero pueden aumentar la hiperactividad en el cerebro, lo que dificulta conciliar el sueño por la noche.
• Considere un tratamiento de desintoxicación del alcohol: en casos graves de abstinencia de alcohol, puede ser necesario un tratamiento asistido. El tratamiento de desintoxicación puede consistir en supervisión médica y tratamiento asistido médicamente, que pueden ayudarlo a mantenerse seguro y reducir los síntomas graves que pueden contribuir al insomnio.
• Pruebe los suplementos: los suplementos como la melatonina, la glicina, la lavanda y el magnesio pueden favorecer un mejor sueño. Es posible que estos no arreglen automáticamente su sueño, pero pueden ser útiles cuando se usan con otros hábitos saludables.

Relajarse

No poder dormir cuando quieres puede ser insoportable. De hecho, se sabe que la privación del sueño se utiliza como forma de tortura. Para quienes experimentan abstinencia de alcohol, el insomnio puede sentirse exactamente así.

El sueño es crucial durante la abstinencia de alcohol, ya que sus sistemas físico y neurológico se están reparando. Seguir una rutina de sueño puede resultar difícil al principio, ya que es posible que termines dando vueltas y vueltas. Sin embargo, a medida que su cuerpo se adapta a seguir una rutina de sueño constante, su ritmo circadiano natural regresará.

Recuerde que las aplicaciones de recuperación como Quitemate pueden brindarle soporte y recursos adicionales para ayudarlo en este momento difícil.