为什么戒酒期间会出现失眠以及如何改善睡眠

您已经拉上了遮光窗帘，打开了放松睡眠的播放列表，但您仍然辗转反侧？不幸的是，失眠是戒酒者的常见经历。戒断可能会给身体和精神带来负担，更糟糕的是，你甚至无法好好休息一晚。

现在你已经戒酒了，你的睡眠质量不是应该有所改善吗？这令人沮丧，但恢复需要时间。让我们更好地了解为什么会发生这种情况，以及您可以采取哪些策略来改善恢复期间的失眠。

戒酒失眠：急需休息的障碍

酒精戒断性失眠是戒酒后可能出现的一种症状，其特点是睡眠困难。睡眠障碍可能会在急性戒酒过程中发生，甚至在戒酒后很长时间内也会发生。

人们普遍误解，认为戒酒后睡眠会立即改善。急性排毒后，您的身体需要时间来适应戒酒并修复正常的睡眠模式。根据药物滥用和心理健康服务管理局 (SAMHSA) 的数据，25-72% 的酒精使用障碍患者报告睡眠困难。

戒酒失眠的原因是什么？

当您的身体适应不再摄入某种您已经产生身体和神经依赖的物质时，就会出现戒断症状。这种变化需要显着的生理和神经调整，这可能会导致失眠等症状。

酒精是一种抑制剂，这意味着它会减慢大脑中的信息传递。这解释了与酒精相关的镇静或放松特性，可以帮助您最初入睡。您的身体可能会依赖酒精的抑制作用来帮助您入睡，一开始不喝酒就很难入睡。

从神经学角度来说，酒精会刺激 GABA 受体，从而产生愉悦和放松的感觉。当您戒断时，您的 GABA 受体受到的刺激不足。这可能会导致不安和焦虑的感觉——导致睡眠困难。

导致失眠恶化的其他症状

虽然适应戒酒可能会导致睡眠障碍，但您的睡眠会受到许多因素的影响。酒精戒断可能包括许多导致睡眠质量下降的症状，包括：

• 心悸
• 头痛
• 焦虑
• 摇晃和震颤
• 体温过高（过热）
• 胃肠道紊乱
• 发烧

正如这些症状会在戒酒期间加剧失眠一样，失眠也会加剧其他症状。这可能会形成恶性循环，但不会永远持续下去。

戒酒后失眠需要多长时间才能改善？

每个人戒酒的经历都可能有所不同。有些人在戒断期间可能永远不会经历失眠。对于那些这样做的人来说，睡眠障碍可能会随着其他戒断症状的减轻而减轻。急性戒断通常持续约 7-10 天。

急性戒断后，有些人可能会出现急性戒断后综合症（PAWS）。 PAWS 描述了戒酒后数月至数年可能出现的长期戒断症状。对于某些人来说，急性戒断后失眠可能会持续数月至数年，特别是如果您之前经历过睡眠困难。

恢复期间睡眠的重要性

睡眠对于身体系统的正常运作至关重要。充足的休息有助于优化您的细胞和器官功能，从而有效且高效地排毒。它还支持细胞和组织修复，这对于预防和尽量减少酒精造成的长期健康后果至关重要。

戒酒后保持适当的睡眠也有助于防止旧病复发。研究表明，睡眠不足会降低多巴胺受体的敏感性。这会让你更容易做出冲动行为，从而增加旧病复发的风险。

尽管失眠是戒酒期间的常见经历，但睡眠对于帮助您恢复至关重要。

戒酒期间如何入睡的技巧

不幸的是，没有任何灵丹妙药或练习可以完全摆脱失眠。然而，人都是有习惯的；我们依靠习惯和例行公事而茁壮成长。养成健康的睡眠习惯有助于改善睡眠：

• 制定睡眠时间表：制定一致的睡眠时间表有助于您的身体重新形成正常的睡眠模式。一开始，你可能会在床上躺一会儿，但如果你坚持下去，你可以训练你的身体再次入睡。
• 避免咖啡因和尼古丁：两者都是兴奋剂，会导致多动症，从而降低睡眠质量。经过一晚的休息不好后，您可能会想喝咖啡，但全天依靠咖啡因获取能量可能会导致失眠的循环持续下去。
• 避免小睡：白天小睡是很难避免的，尤其是在戒断疲劳期间。然而，白天长时间小睡会增加睡前睡眠困难的可能性。坚持小睡时间不超过 15 分钟。
• 经常锻炼：运动有益于身心健康。虽然在戒断期间身体恢复期间进行剧烈运动可能会很困难，但散步或轻微伸展运动可以帮助您消耗能量并促进“感觉良好”激素的产生。
• 养成平静的夜间习惯：调暗灯光、听轻松的音乐、看书放松一下，可以帮助您的神经系统放松，让您获得良好的夜间休息。夜间例行公事可以帮助您的身体意识到是时候睡觉了。
• 使用药物/补充剂：据报道，褪黑激素和镁等补充剂可以改善睡眠。如果您的失眠变得严重并且没有其他策略可以帮助您，您的医生可能会开药来帮助您获得急需的休息。

这些策略可能不会立即起作用，但它们可以帮助重建正常的睡眠时间表并对抗失眠。

预防戒酒期间失眠

如果您还没有失眠，可以采取一些措施来预防失眠。虽然没有万无一失的方法可以预防酒精戒断性失眠，但这些方法可以帮助最大限度地降低风险：

• 不要等待：当您的身体产生酒精依赖时，就会发生酒精戒断。为了最大限度地降低与酒精相关的失眠的风险，请在酒精成为更大问题之前解决您与酒精的关系。
• 戒酒或减少饮酒：由于酒精直接影响您的睡眠，因此戒酒或减少饮酒可以减少干扰。
• 减少兴奋剂：咖啡因和尼古丁等兴奋剂可能会在白天提供短暂的能量提升，但它们会增加大脑的过度活跃，导致晚上难以入睡。
• 考虑酒精排毒治疗：在严重的酒精戒断病例中，可能需要辅助治疗。排毒治疗可以包括医疗监督和医疗辅助治疗，这可以帮助保证您的安全并减少可能导致失眠的严重症状。
• 尝试补充剂：褪黑激素、甘氨酸、薰衣草和镁等补充剂可以支持更好的睡眠。这些可能不会自动修复您的睡眠，但与其他健康习惯一起使用可能会有所帮助。

放松

当你想睡觉的时候却睡不着会让人痛苦不堪。事实上，众所周知，剥夺睡眠是一种酷刑。对于那些经历过酒精戒断的人来说，失眠的感觉正是如此。

在戒酒期间，睡眠至关重要，因为您的身体和神经系统正在修复。一开始坚持睡眠习惯可能会很困难，因为您最终可能会翻来覆去。然而，当您的身体适应持续的睡眠习惯时，您的自然昼夜节律将会恢复。

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