Perché si verifica l'insonnia durante l'astinenza da alcol e come migliorare il sonno

Hai chiuso le tende oscuranti, attivato una playlist rilassante per il sonno, ma ti stai ancora girando e rigirando? Sfortunatamente, l’insonnia è un’esperienza comune per le persone che soffrono di astinenza da alcol. L'astinenza può essere fisicamente e mentalmente faticosa e, a peggiorare le cose, non puoi nemmeno riposare bene la notte.

Ora che hai smesso di bere, il tuo sonno non dovrebbe migliorare? È frustrante, ma il recupero richiede tempo. Capiamo meglio perché ciò accade e quali strategie è possibile attuare per migliorare l'insonnia durante il recupero.

Insonnia da astinenza da alcol: una barriera al riposo tanto necessario

L'insonnia da astinenza da alcol è un sintomo che può verificarsi dopo aver smesso di bere alcolici, caratterizzato da difficoltà a dormire. I disturbi del sonno possono verificarsi durante l'astinenza acuta dall'alcol o anche per un periodo prolungato dopo aver smesso.

È un malinteso comune credere che il sonno migliori immediatamente dopo aver smesso di bere. Il tuo corpo ha bisogno di tempo per adattarsi al non consumo di alcol e per ripristinare i normali ritmi del sonno dopo una disintossicazione acuta. Secondo la Substance Abuse and Mental Health Services Administration (SAMHSA), il 25-72% delle persone con disturbi legati al consumo di alcol segnalano problemi di sonno.

Quali sono le cause dell’insonnia da astinenza da alcol?

L'astinenza si verifica quando il tuo corpo si adatta a non avere una sostanza da cui hai sviluppato una dipendenza fisica e neurologica. Questo cambiamento richiede significativi aggiustamenti fisiologici e neurologici, che possono causare sintomi come l’insonnia.

L’alcol è un sedativo, il che significa che rallenta i messaggi nel cervello. Questo spiega le proprietà sedative o rilassanti associate all'alcol che possono aiutarti ad addormentarti inizialmente. Il tuo corpo può diventare dipendente dagli effetti depressivi dell'alcol per aiutarti ad addormentarti, rendendo inizialmente difficile dormire senza di esso.

Neurologicamente, l’alcol stimola i recettori GABA, che producono sensazioni di piacere e relax. Quando sei in astinenza, i tuoi recettori GABA sono sottostimolati. Ciò può causare sentimenti di irrequietezza e ansia, rendendo difficile il sonno.

Altri sintomi che peggiorano l'insonnia

Sebbene l'adattamento all'indipendenza dall'alcol possa causare disturbi del sonno, il sonno è influenzato da molti fattori. L’astinenza da alcol può includere molti sintomi che contribuiscono a ridurre la qualità del sonno, tra cui:

• Palpitazioni cardiache
• Mal di testa
• Ansia
• Scosse e tremori
• Ipertermia (surriscaldamento)
• Disturbi gastrointestinali
• Febbre

Proprio come questi sintomi possono peggiorare l’insonnia durante l’astinenza da alcol, l’insonnia può esacerbare altri sintomi. Questo può creare un circolo vizioso, ma non durerà per sempre.

Quanto tempo ci vuole per migliorare l'insonnia dopo aver smesso di bere?

L'esperienza di ognuno con l'astinenza da alcol può variare. Alcune persone potrebbero non sperimentare mai l’insonnia durante l’astinenza. Per coloro che lo fanno, i disturbi del sonno possono diminuire man mano che diminuiscono gli altri sintomi di astinenza. L’astinenza acuta dura in genere circa 7-10 giorni.

Dopo l’astinenza acuta, alcune persone possono sperimentare la sindrome da astinenza post-acuta (PAWS). PAWS descrive i sintomi di astinenza prolungata che possono verificarsi per mesi o anni dopo aver smesso di bere alcolici. Per alcuni, l’insonnia può continuare dopo l’astinenza acuta, durando da mesi ad anni, soprattutto se in precedenza hai avuto difficoltà a dormire.

L'importanza del sonno durante il recupero

Il sonno è essenziale per il corretto funzionamento dei sistemi del corpo. Ottenere un riposo adeguato aiuta a ottimizzare la funzione delle cellule e degli organi per disintossicarsi dall'alcol in modo efficace ed efficiente. Supporta inoltre la riparazione delle cellule e dei tessuti, che può essere essenziale per prevenire e ridurre al minimo le conseguenze sulla salute a lungo termine causate dall’alcol.

Dormire adeguatamente dopo aver smesso di bere può anche aiutare a prevenire le ricadute. La ricerca mostra che la privazione del sonno diminuisce la sensibilità dei recettori della dopamina. Ciò può renderti più suscettibile a partecipare a comportamenti impulsivi, aumentando il rischio di ricaduta.

Sebbene l’insonnia sia un’esperienza comune durante l’astinenza da alcol, il sonno è essenziale per aiutarti a recuperare.

Suggerimenti su come dormire durante l'astinenza da alcol

Sfortunatamente, nessuna pillola o pratica magica può eliminare completamente l’insonnia. Tuttavia, gli esseri umani sono abituali; prosperiamo grazie all'abitudine e alla routine. Implementare sane abitudini di sonno può aiutarti a migliorare il tuo sonno:

• Avere un programma del sonno: sviluppare un programma del sonno coerente aiuta il corpo a ricostruire un normale schema di sonno. All'inizio potresti ritrovarti a letto per un po', ma se continui così, puoi allenare il tuo corpo a dormire di nuovo.
• Evita la caffeina e la nicotina: entrambi sono stimolanti che possono causare iperattività, diminuendo la qualità del sonno. Potresti essere tentato di prendere un caffè dopo un riposo notturno scarso, ma dipendere dalla caffeina per ottenere energia durante il giorno può perpetuare il ciclo dell'insonnia.
• Evita i sonnellini: i sonnellini diurni possono essere difficili da evitare, soprattutto durante la stanchezza dell'astinenza. Tuttavia, fare lunghi sonnellini durante il giorno può aumentare la possibilità di avere difficoltà a dormire prima di coricarsi. Attenersi a sonnellini energetici di non più di 15 minuti.
• Fare attività fisica regolarmente: il movimento fa bene alla salute fisica e mentale. Anche se un esercizio fisico intenso può essere difficile mentre il corpo guarisce durante l'astinenza, le passeggiate o lo stretching leggero possono aiutarti a spendere energia e promuovere la produzione di ormoni del "benessere".
• Sviluppa una routine notturna rilassante: abbassare le luci, ascoltare musica rilassante e rilassarti con un libro può aiutare il tuo sistema nervoso a rilassarsi e prepararti per un buon riposo notturno. Una routine notturna aiuta il tuo corpo a riconoscere che è ora di dormire.
• Utilizzare farmaci/integratori: è stato riportato che integratori come la melatonina e il magnesio contribuiscono a migliorare il sonno. Se l'insonnia diventa grave e nessun'altra strategia è d'aiuto, il medico può prescriverti dei farmaci per aiutarti a ottenere il riposo di cui hai tanto bisogno.

Queste tattiche potrebbero non funzionare immediatamente, ma possono aiutare a ristabilire un normale programma di sonno e combattere l’insonnia.

Prevenire l'insonnia durante l'astinenza da alcol

Se non soffri già di insonnia, ci sono alcune cose che puoi fare per prevenirla. Sebbene non esista un metodo infallibile per prevenire l'insonnia da astinenza da alcol, questi metodi possono aiutare a ridurre al minimo il rischio:

• Non aspettare: l'astinenza da alcol si verifica quando il tuo corpo ha sviluppato una dipendenza dall'alcol. Per ridurre al minimo il rischio di insonnia correlata all'alcol, affronta il tuo rapporto con l'alcol prima che diventi un problema più grande.
• Smettere o ridurre l'alcol: poiché l'alcol influisce direttamente sul sonno, smettere o ridurlo limita le interruzioni.
• Ridurre gli stimolanti: stimolanti come la caffeina e la nicotina possono fornire un breve apporto di energia durante il giorno, ma possono aumentare l’iperattività del cervello che rende difficile dormire la notte.
• Considerare un trattamento di disintossicazione dall’alcol: nei casi gravi di astinenza da alcol, potrebbe essere necessario un trattamento assistito. Il trattamento disintossicante può consistere in controllo medico e trattamento medico assistito, che possono aiutarti a mantenerti al sicuro e a ridurre i sintomi gravi che possono contribuire all'insonnia.
• Prova gli integratori: integratori come melatonina, glicina, lavanda e magnesio possono favorire un sonno migliore. Questi potrebbero non correggere automaticamente il tuo sonno, ma possono essere utili se usati con altre abitudini sane.

Rilassamento

Non riuscire a dormire quando vuoi può essere straziante. In effetti, è noto che la privazione del sonno viene utilizzata come forma di tortura. Per coloro che soffrono di astinenza da alcol, l'insonnia può sembrare esattamente così.

Il sonno è fondamentale durante l'astinenza da alcol, poiché i tuoi sistemi fisici e neurologici si stanno riparando. Attenersi a una routine del sonno può essere difficile all'inizio poiché potresti finire per girarti e rigirarti. Tuttavia, man mano che il tuo corpo si adatta a seguire una routine di sonno coerente, il tuo ritmo circadiano naturale ritornerà.

Ricorda che le app di recupero come Quitemate possono fornire ulteriore supporto e risorse per aiutarti a superare questo momento difficile.