알코올을 금단하는 동안 불면증이 발생하는 이유와 수면을 개선하는 방법

암막 커튼을 닫고 편안한 수면 재생 목록을 켰지만 여전히 뒤척이고 계시나요? 불행하게도 불면증은 알코올 금단 증상을 겪는 사람들에게 흔한 경험입니다. 금단 증상은 육체적으로나 정신적으로 부담이 될 수 있으며, 설상가상으로 밤에 편히 쉴 수도 없습니다.

이제 술을 끊었으니 잠도 좋아져야 하지 않을까요? 답답하지만 회복에는 시간이 걸립니다. 왜 이런 일이 발생하는지, 그리고 회복 중 불면증을 개선하기 위해 어떤 전략을 실행할 수 있는지 더 잘 이해해 보겠습니다.

알코올 금단 불면증: 꼭 필요한 휴식을 방해하는 장애물

알코올 금단 불면증은 알코올을 끊은 후 발생할 수 있는 증상으로, 수면 장애가 특징입니다. 수면 장애는 급성 알코올 금단 기간 동안 또는 심지어 술을 끊은 후에도 오랜 기간 동안 발생할 수 있습니다.

술을 끊으면 바로 잠이 좋아진다는 것은 흔한 오해입니다. 신체가 알코올을 섭취하지 않는 데 적응하고 급성 해독 후에 정상적인 수면 패턴을 회복할 시간이 필요합니다. 약물 남용 및 정신 건강 서비스 관리국(SAMHSA)에 따르면 알코올 사용 장애가 있는 사람의 25~72%가 수면 장애를 보고합니다.

알코올 금단 불면증의 원인은 무엇입니까?

금단 증상은 신체가 신체적, 신경학적 의존성을 갖게 된 물질을 갖지 않도록 적응할 때 발생합니다. 이러한 변화에는 상당한 생리적, 신경학적 조정이 필요하며, 이는 불면증과 같은 증상을 유발할 수 있습니다.

알코올은 진정제입니다. 이는 뇌의 메시지 전달 속도를 늦추는 것을 의미합니다. 이것은 처음에 잠에 드는 데 도움이 될 수 있는 알코올과 관련된 진정제 또는 이완 특성을 설명합니다. 신체는 잠들기 위해 알코올의 억제 효과에 의존하게 되어 처음에는 알코올 없이는 잠들기가 어려워집니다.

신경학적으로 알코올은 GABA 수용체를 자극하여 즐거움과 이완의 느낌을 만들어냅니다. 금단 증상이 나타나면 GABA 수용체가 과소 자극됩니다. 이는 안절부절 못함과 불안감을 유발하여 수면을 어렵게 만들 수 있습니다.

불면증을 악화시키는 기타 증상

알코올로부터 독립하는 데 적응하면 수면 장애가 발생할 수 있지만, 수면은 여러 요인의 영향을 받습니다. 알코올 금단 증상에는 다음과 같은 수면의 질 저하를 초래하는 여러 증상이 포함될 수 있습니다.

• 심장 두근거림
• 두통
• 불안
• 흔들림과 떨림
• 고열(과열)
• 위장 장애
• 발열

이러한 증상이 알코올 금단 중에 불면증을 악화시킬 수 있는 것처럼, 불면증은 다른 증상을 악화시킬 수 있습니다. 이는 악순환을 만들 수 있지만 영원히 지속되지는 않습니다.

술을 끊은 후 불면증을 개선하는 데 얼마나 걸립니까?

알코올 금단 현상에 대한 경험은 사람마다 다를 수 있습니다. 어떤 사람들은 금단 기간 동안 불면증을 경험하지 않을 수도 있습니다. 그렇게 하는 사람들의 경우, 다른 금단 증상이 감소함에 따라 수면 장애가 사라질 수 있습니다. 급성 금단 증상은 일반적으로 약 7~10일 동안 지속됩니다.

급성 금단 후 일부 사람들은 급성 금단 증후군(PAWS)을 경험할 수 있습니다. PAWS는 술을 끊은 후 몇 달에서 몇 년 동안 발생할 수 있는 장기간의 금단 증상을 설명합니다. 일부의 경우, 급성 금단 후에도 불면증이 지속될 수 있습니다. 특히 이전에 수면에 어려움을 겪었던 경우에는 수개월에서 수년 동안 지속될 수 있습니다.

회복 중 수면의 중요성

수면은 신체 시스템이 제대로 기능하는 데 필수적입니다. 적절한 휴식을 취하면 세포와 장기 기능을 최적화하여 알코올을 효과적이고 효율적으로 해독하는 데 도움이 됩니다. 또한 알코올로 인한 장기적인 건강상의 결과를 예방하고 최소화하는 데 필수적일 수 있는 세포 및 조직 복구를 지원합니다.

술을 끊은 후 적절한 수면을 취하는 것도 재발을 예방하는 데 도움이 됩니다. 연구에 따르면 수면이 부족하면 도파민 수용체의 민감도가 감소하는 것으로 나타났습니다. 이로 인해 충동적인 행동에 더 쉽게 참여하게 되어 재발 위험이 높아질 수 있습니다.

불면증은 알코올 금단 증상 중 흔한 경험이지만, 회복을 위해서는 수면이 필수적입니다.

알코올 금단 기간 동안 수면을 취하는 방법에 대한 팁

불행하게도 어떤 마법의 약이나 운동도 불면증을 완전히 없앨 수는 없습니다. 그러나 인간은 습관적입니다. 우리는 습관과 일상을 통해 성장합니다. 건강한 수면 습관을 들이면 수면을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

• 수면 일정을 세우세요: 일관된 수면 일정을 세우면 신체가 정상적인 수면 패턴을 재개발하는 데 도움이 됩니다. 처음에는 한동안 침대에 누워 있게 될 수도 있지만, 계속하면 몸이 다시 잠들도록 훈련할 수 있습니다.
• 카페인과 니코틴을 피하세요. 둘 다 과다 활동을 유발하여 수면의 질을 떨어뜨릴 수 있는 각성제입니다. 밤에 제대로 숙면을 취한 후에 커피를 마시고 싶은 유혹을 느낄 수도 있지만, 하루 종일 에너지를 얻기 위해 카페인에 의존하는 것은 불면증의 악순환을 지속시킬 수 있습니다.
• 낮잠을 피하세요: 주간 낮잠은 피하기 어려울 수 있으며, 특히 금단으로 인한 피로 기간에는 더욱 그렇습니다. 그러나 낮 시간에 낮잠을 길게 자면 취침 시간에 잠을 자는데 어려움을 겪을 확률이 높아질 수 있습니다. 15분을 넘지 않는 낮잠을 자세요.
• 규칙적인 운동: 운동은 신체적, 정신적 건강에 유익합니다. 금단 기간 동안 몸이 치유되는 동안 격렬한 운동은 어려울 수 있지만, 걷기나 가벼운 스트레칭은 에너지를 소비하고 "기분 좋은" 호르몬 생성을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 차분한 야간 루틴을 개발하십시오. 조명을 어둡게 하고, 편안한 음악을 듣고, 책을 읽으면서 긴장을 푸는 것은 신경계를 이완시키고 숙면을 취하는 데 도움이 될 수 있습니다. 야간 루틴은 몸이 이제 잠잘 시간임을 인식하는 데 도움이 됩니다.
• 약물/보충제 사용: 멜라토닌 및 마그네슘과 같은 보충제는 수면 개선에 도움이 되는 것으로 보고되었습니다. 불면증이 심해지고 다른 방법이 도움이 되지 않는 경우, 의사는 꼭 필요한 휴식을 취하는 데 도움이 되는 약물을 처방할 수 있습니다.

이러한 전술은 즉시 효과가 없을 수도 있지만 정상적인 수면 일정을 다시 설정하고 불면증을 퇴치하는 데 도움이 될 수 있습니다.

알코올 금단 중 불면증 예방

아직 불면증을 겪고 있지 않다면 불면증을 예방하기 위해 할 수 있는 일이 몇 가지 있습니다. 알코올 금단 불면증을 예방하는 확실한 방법은 없지만 다음 방법은 위험을 최소화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

• 기다리지 마십시오. 알코올 금단 현상은 신체가 알코올 의존성을 갖게 되면 발생합니다. 알코올 관련 불면증의 위험을 최소화하려면 더 큰 문제가 되기 전에 알코올과의 관계를 해결하십시오.
• 술을 끊거나 줄이세요: 술은 수면에 직접적인 영향을 미치기 때문에 술을 끊거나 줄이면 방해가 되는 것을 제한할 수 있습니다.
• 각성제 줄이기: 카페인이나 니코틴과 같은 자극제는 낮 동안 짧은 에너지 증가를 제공할 수 있지만 뇌의 과잉 활동을 증가시켜 밤에 잠을 자기 어렵게 만들 수 있습니다.
• 알코올 해독 치료를 고려하십시오. 알코올 금단 증상이 심한 경우에는 보조 치료가 필요할 수 있습니다. 디톡스 치료는 의학적 감독과 의학적 보조 치료로 구성될 수 있으며, 이는 환자의 안전을 유지하고 불면증을 유발할 수 있는 심각한 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 보충제 섭취: 멜라토닌, 글리신, 라벤더, 마그네슘과 같은 보충제는 더 나은 수면에 도움이 될 수 있습니다. 이 방법을 사용하면 수면이 자동으로 해결되지는 않지만 다른 건강한 습관과 함께 사용하면 도움이 될 수 있습니다.

와인딩 다운

잠을 자고 싶을 때 잠을 못 자면 괴로울 수 있습니다. 실제로 수면 부족은 일종의 고문으로 활용되는 것으로 알려져 있다. 알코올 금단 증상을 겪고 있는 사람들에게 불면증은 바로 그러한 느낌을 줄 수 있습니다.

알코올 금단 기간에는 신체적, 신경계 시스템이 회복되므로 수면은 매우 중요합니다. 결국 몸을 뒤척일 수 있으므로 처음에는 수면 습관을 유지하는 것이 어려울 수 있습니다. 그러나 신체가 일관된 수면 루틴을 따르도록 적응함에 따라 자연스러운 일주기 리듬이 회복됩니다.

Quitemate와 같은 복구 앱은 이 어려운 시기를 극복하는 데 도움이 되는 추가 지원과 리소스를 제공할 수 있다는 점을 기억하세요.