Почему возникает бессонница при отказе от алкоголя и как улучшить сон

Вы закрыли плотные шторы, включили расслабляющий плейлист для сна, но все еще ворочаетесь? К сожалению, бессонница – обычное явление для людей, переживающих алкогольную абстиненцию. Отказ от курения может быть утомительным как физически, так и морально, и, что еще хуже, вы даже не сможете хорошо выспаться ночью.

Теперь, когда вы бросили пить, разве ваш сон не должен улучшиться? Это расстраивает, но восстановление требует времени. Давайте лучше разберемся, почему это происходит и какие стратегии можно применить, чтобы избавиться от бессонницы во время выздоровления.

Бессонница, связанная с отменой алкоголя: препятствие на пути к столь необходимому отдыху

Бессонница, вызванная отменой алкоголя, — это симптом, который может возникнуть после отказа от алкоголя и характеризуется трудностями со сном. Нарушения сна могут возникнуть во время острого синдрома отмены алкоголя или даже в течение длительного периода после отказа от него.

Распространено заблуждение, что сон улучшается сразу после отказа от алкоголя. Вашему организму нужно время, чтобы приспособиться к отказу от алкоголя и восстановить нормальный режим сна после острой детоксикации. По данным Управления служб по борьбе со злоупотреблением психоактивными веществами и психическим здоровьем (SAMHSA), 25–72% людей, страдающих расстройствами, вызванными употреблением алкоголя, сообщают о проблемах со сном.

Что вызывает бессонницу при отмене алкоголя?

Абстиненция происходит, когда ваше тело приспосабливается к отсутствию вещества, от которого у вас развилась физическая и неврологическая зависимость. Это изменение требует значительных физиологических и неврологических изменений, которые могут вызвать такие симптомы, как бессонница.

Алкоголь является депрессантом, а это значит, что он замедляет обмен сообщениями в мозгу. Это объясняет седативные или расслабляющие свойства алкоголя, которые могут помочь вам заснуть на начальном этапе. Ваше тело может стать зависимым от депрессивного эффекта алкоголя, который помогает вам заснуть, и поначалу вам будет трудно заснуть без него.

Неврологически алкоголь стимулирует рецепторы ГАМК, которые вызывают чувство удовольствия и расслабления. Когда вы находитесь в состоянии абстиненции, ваши ГАМК-рецепторы недостаточно стимулируются. Это может вызвать чувство беспокойства и беспокойства, что затрудняет сон.

Другие симптомы, которые ухудшают бессонницу

Хотя привыкание к независимости от алкоголя может вызвать нарушения сна, на ваш сон влияет множество факторов. Отказ от алкоголя может включать в себя множество симптомов, которые способствуют снижению качества сна, в том числе:

• Учащенное сердцебиение
• Головные боли
• Беспокойство
• Тряска и тремор
• Гипертермия (перегревание)
• желудочно-кишечные расстройства
• Высокая температура

Подобно тому, как эти симптомы могут усугубить бессонницу во время отмены алкоголя, бессонница может усугубить и другие симптомы. Это может создать порочный круг, но он не будет длиться вечно.

Сколько времени нужно, чтобы избавиться от бессонницы после отказа от алкоголя?

Опыт отказа от алкоголя у каждого может быть разным. Некоторые люди могут никогда не испытывать бессонницу во время отмены. У тех, кто это делает, нарушения сна могут исчезнуть по мере уменьшения других симптомов абстиненции. Острая абстиненция обычно длится около 7-10 дней.

После острой абстиненции у некоторых людей может возникнуть постострый абстинентный синдром (PAWS). PAWS описывает симптомы длительного абстиненции, которые могут возникать в течение месяцев или лет после отказа от алкоголя. У некоторых бессонница может продолжаться после острого синдрома отмены — от нескольких месяцев до нескольких лет, особенно если ранее вы испытывали трудности со сном.

Важность сна во время выздоровления

Сон необходим для правильного функционирования систем организма. Достаточный отдых помогает оптимизировать работу клеток и органов для эффективной и результативной детоксикации от алкоголя. Он также поддерживает восстановление клеток и тканей, что может иметь важное значение для предотвращения и минимизации долгосрочных последствий для здоровья, вызванных алкоголем.

Полноценный сон после отказа от алкоголя также может помочь предотвратить рецидивы. Исследования показывают, что лишение сна снижает чувствительность дофаминовых рецепторов. Это может сделать вас более восприимчивым к импульсивному поведению, увеличивая риск рецидива.

Хотя бессонница является обычным явлением во время отмены алкоголя, сон необходим, чтобы помочь вам восстановиться.

Советы о том, как заснуть во время отмены алкоголя

К сожалению, никакая волшебная таблетка или практика не могут полностью избавить от бессонницы. Однако люди привычны; мы процветаем за счет привычек и рутины. Внедрение здоровых привычек сна может помочь улучшить ваш сон:

• Составьте график сна. Разработка последовательного графика сна поможет вашему организму восстановить нормальный режим сна. Вначале вы можете некоторое время лежать в постели, но если вы будете продолжать в том же духе, вы сможете снова приучить свое тело ко сну.
• Избегайте кофеина и никотина: оба являются стимуляторами, которые могут вызвать гиперактивность, ухудшая качество сна. У вас может возникнуть соблазн выпить кофе после плохого ночного отдыха, но зависимость от кофеина как источника энергии в течение дня может увековечить цикл бессонницы.
• Избегайте дневного сна: иногда бывает трудно избежать дневного сна, особенно во время усталости от абстиненции. Однако длительный сон в течение дня может увеличить вероятность возникновения проблем со сном перед сном. Придерживайтесь режима сна продолжительностью не более 15 минут.
• Регулярно занимайтесь спортом: движение полезно для вашего физического и психического здоровья. Хотя энергичные упражнения могут быть затруднены, пока ваше тело восстанавливается во время абстиненции, прогулки или легкая растяжка могут помочь вам расходовать энергию и способствовать выработке гормонов «хорошего самочувствия».
• Выработайте успокаивающий ночной распорядок дня: приглушите свет, слушайте расслабляющую музыку и читайте книгу — это поможет вашей нервной системе расслабиться и подготовиться к хорошему ночному отдыху. Ночной распорядок дня помогает вашему организму понять, что пора спать.
• Используйте лекарства/добавки. Сообщается, что такие добавки, как мелатонин и магний, способствуют улучшению сна. Если ваша бессонница становится серьезной и никакие другие методы не помогают, ваш врач может назначить лекарства, которые помогут вам получить столь необходимый отдых.

Эта тактика может не сработать сразу, но она может помочь восстановить нормальный график сна и бороться с бессонницей.

Предотвращение бессонницы во время отмены алкоголя

Если вы еще не страдаете бессонницей, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы предотвратить ее. Хотя не существует надежного метода предотвращения алкогольной бессонницы, следующие методы могут помочь минимизировать риск:

• Не ждите: абстинентный синдром возникает, когда в вашем организме развилась алкогольная зависимость. Чтобы свести к минимуму риск бессонницы, связанной с алкоголем, улучшите свои отношения с алкоголем, прежде чем он станет более серьезной проблемой.
• Откажитесь от алкоголя или сократите его употребление. Поскольку алкоголь напрямую влияет на ваш сон, отказ от алкоголя или его сокращение ограничивают нарушения.
• Уменьшите количество стимуляторов. Стимуляторы, такие как кофеин и никотин, могут обеспечить кратковременный прилив энергии в течение дня, но они могут повысить гиперактивность мозга, что затрудняет сон по ночам.
• Рассмотрите возможность детоксикации от алкоголя: в тяжелых случаях отмены алкоголя может потребоваться вспомогательное лечение. Детокс-лечение может состоять из медицинского наблюдения и лечения с медицинской помощью, что может помочь обеспечить вашу безопасность и уменьшить серьезные симптомы, которые могут способствовать бессоннице.
• Попробуйте добавки: такие добавки, как мелатонин, глицин, лаванда и магний, могут улучшить сон. Они не могут автоматически улучшить ваш сон, но могут быть полезны при использовании с другими здоровыми привычками.

Свертывание

Невозможность заснуть, когда хочется, может быть мучительной. Фактически, известно, что лишение сна используется как форма пытки. У тех, кто страдает от алкогольной абстиненции, бессонница может ощущаться именно так.

Сон имеет решающее значение во время отмены алкоголя, поскольку ваши физические и неврологические системы восстанавливаются. Поначалу соблюдать режим сна может быть сложно, так как в конечном итоге вы можете ворочаться. Однако по мере того, как ваше тело приспосабливается к постоянному режиму сна, ваш естественный циркадный ритм возвращается.

Помните, что приложения для восстановления, такие как Quitemate, могут предоставить дополнительную поддержку и ресурсы, которые помогут вам пережить это трудное время.