Tại sao mất ngủ xảy ra khi cai rượu và cách cải thiện giấc ngủ

Bạn đã đóng rèm cản sáng, bật danh sách nhạc thư giãn để ngủ nhưng vẫn trằn trọc? Thật không may, mất ngủ là trải nghiệm thường gặp ở những người đang cai rượu. Việc rút tiền có thể bị đánh thuế về thể chất và tinh thần, và tệ hơn nữa, bạn thậm chí không thể có được một giấc ngủ ngon.

Bây giờ bạn đã ngừng uống rượu, liệu giấc ngủ của bạn có được cải thiện không? Thật khó chịu, nhưng việc phục hồi cần có thời gian. Hãy hiểu rõ hơn lý do tại sao điều này xảy ra và bạn có thể thực hiện những chiến lược nào để cải thiện chứng mất ngủ trong quá trình hồi phục.

Chứng mất ngủ do cai rượu: Rào cản đối với việc nghỉ ngơi rất cần thiết

Mất ngủ do cai rượu là một triệu chứng có thể xảy ra sau khi bỏ rượu, biểu hiện bằng khó ngủ. Rối loạn giấc ngủ có thể xảy ra trong quá trình cai rượu cấp tính hoặc thậm chí trong một thời gian dài sau khi cai rượu.

Có một quan niệm sai lầm phổ biến rằng giấc ngủ sẽ được cải thiện ngay sau khi bỏ rượu. Cơ thể bạn cần thời gian để thích nghi với việc không uống rượu và điều chỉnh giấc ngủ bình thường sau khi cai nghiện cấp tính. Theo Cơ quan Quản lý Dịch vụ Sức khỏe Tâm thần và Lạm dụng Chất gây nghiện (SAMHSA), 25-72% những người mắc chứng rối loạn sử dụng rượu cho biết họ khó ngủ.

Nguyên nhân gây mất ngủ khi cai rượu?

Việc rút tiền xảy ra khi cơ thể bạn điều chỉnh để không có chất mà bạn đã phát triển sự phụ thuộc về thể chất và thần kinh. Sự thay đổi này đòi hỏi phải điều chỉnh đáng kể về sinh lý và thần kinh, có thể gây ra các triệu chứng như mất ngủ.

Rượu là chất gây trầm cảm, có nghĩa là nó làm chậm quá trình truyền tin trong não của bạn. Điều này giải thích đặc tính an thần hoặc thư giãn của rượu có thể giúp bạn chìm vào giấc ngủ ban đầu. Cơ thể bạn có thể trở nên phụ thuộc vào tác dụng ức chế của rượu để giúp bạn chìm vào giấc ngủ, khiến bạn khó ngủ lúc đầu nếu không uống rượu.

Về mặt thần kinh, rượu kích thích thụ thể GABA, tạo ra cảm giác vui vẻ và thư giãn. Khi bạn rút tiền, thụ thể GABA của bạn bị kích thích thấp. Điều này có thể gây ra cảm giác bồn chồn và lo lắng – khiến giấc ngủ trở nên khó khăn.

Các triệu chứng khác làm trầm trọng thêm tình trạng mất ngủ

Mặc dù việc thích nghi với việc không uống rượu có thể gây rối loạn giấc ngủ nhưng giấc ngủ của bạn bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố. Việc cai rượu có thể bao gồm nhiều triệu chứng góp phần làm giảm chất lượng giấc ngủ, bao gồm:

• Tim đập nhanh
• Nhức đầu
• Sự lo lắng
• Lắc và chấn động
• Tăng thân nhiệt (quá nóng)
• rối loạn GI
• Sốt

Giống như những triệu chứng này có thể làm trầm trọng thêm chứng mất ngủ khi cai rượu, chứng mất ngủ có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng khác. Điều này có thể tạo ra một vòng luẩn quẩn nhưng nó sẽ không kéo dài mãi mãi.

Mất bao lâu để cải thiện chứng mất ngủ sau khi bỏ rượu?

Trải nghiệm cai rượu của mọi người có thể khác nhau. Một số người có thể không bao giờ bị mất ngủ khi cai thuốc. Đối với những người làm như vậy, tình trạng rối loạn giấc ngủ có thể giảm bớt khi các triệu chứng cai nghiện khác giảm bớt. Cơn cai cấp tính thường kéo dài khoảng 7-10 ngày.

Sau khi cai nghiện cấp tính, một số người có thể gặp hội chứng cai nghiện sau cấp tính (PAWS). PAWS mô tả các triệu chứng cai rượu kéo dài có thể xảy ra từ nhiều tháng đến nhiều năm sau khi bỏ rượu. Đối với một số người, chứng mất ngủ có thể tiếp tục xảy ra sau khi cai nghiện cấp tính - kéo dài hàng tháng đến hàng năm, đặc biệt nếu trước đó bạn từng gặp khó khăn khi ngủ.

Tầm quan trọng của giấc ngủ trong quá trình phục hồi

Giấc ngủ rất cần thiết cho hoạt động bình thường của các hệ thống trong cơ thể bạn. Nghỉ ngơi đầy đủ giúp tối ưu hóa chức năng tế bào và cơ quan của bạn để giải độc rượu một cách hiệu quả. Nó cũng hỗ trợ sửa chữa tế bào và mô, có thể cần thiết trong việc ngăn ngừa và giảm thiểu hậu quả sức khỏe lâu dài do rượu gây ra.

Ngủ đủ giấc sau khi bỏ rượu cũng có thể giúp ngăn ngừa tái phát. Nghiên cứu cho thấy thiếu ngủ làm giảm độ nhạy cảm của thụ thể dopamine. Điều này có thể khiến bạn dễ tham gia vào các hành vi bốc đồng, làm tăng nguy cơ tái nghiện.

Mặc dù mất ngủ là trải nghiệm thường gặp khi cai rượu nhưng giấc ngủ rất cần thiết để giúp bạn phục hồi.

Lời khuyên về cách ngủ khi cai rượu

Thật không may, không có viên thuốc hay phương pháp tập luyện thần kỳ nào có thể loại bỏ hoàn toàn chứng mất ngủ. Tuy nhiên, con người có thói quen; chúng ta phát triển nhờ thói quen và thói quen. Thực hiện thói quen ngủ lành mạnh có thể giúp cải thiện giấc ngủ của bạn:

• Có lịch ngủ cố định: Xây dựng lịch ngủ phù hợp sẽ giúp cơ thể bạn hình thành lại thói quen ngủ bình thường. Lúc đầu, bạn có thể phải nằm trên giường một lúc, nhưng nếu tiếp tục như vậy, bạn có thể rèn luyện cơ thể để ngủ lại.
• Tránh caffeine và nicotin: Cả hai đều là chất kích thích có thể gây tăng động – làm giảm chất lượng giấc ngủ của bạn. Bạn có thể muốn uống cà phê sau một đêm không ngủ ngon, nhưng việc phụ thuộc vào caffeine để cung cấp năng lượng suốt cả ngày có thể kéo dài chu kỳ mất ngủ.
• Tránh ngủ trưa: Khó có thể tránh được những giấc ngủ ngắn, đặc biệt là trong thời gian mệt mỏi khi cai thuốc. Tuy nhiên, ngủ trưa kéo dài trong ngày có thể làm tăng nguy cơ khó ngủ khi đi ngủ. Hãy duy trì những giấc ngủ ngắn không quá 15 phút.
• Tập thể dục thường xuyên: Vận động có lợi cho sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn. Mặc dù việc tập thể dục mạnh có thể khó khăn trong khi cơ thể bạn hồi phục trong quá trình cai nghiện, nhưng đi bộ hoặc giãn cơ nhẹ có thể giúp bạn tiêu hao năng lượng và thúc đẩy sản xuất hormone "cảm thấy dễ chịu".
• Phát triển thói quen thư giãn vào ban đêm: Giảm ánh sáng, nghe nhạc thư giãn và đọc sách có thể giúp hệ thần kinh của bạn thư giãn và giúp bạn có một giấc ngủ ngon. Thói quen ban đêm giúp cơ thể bạn nhận biết đã đến giờ đi ngủ.
• Sử dụng thuốc/thực phẩm bổ sung: Các chất bổ sung như melatonin và magie được cho là có tác dụng hỗ trợ cải thiện giấc ngủ. Nếu chứng mất ngủ của bạn trở nên nghiêm trọng và không có chiến lược nào khác giúp ích, bác sĩ có thể kê đơn thuốc để giúp bạn có được thời gian nghỉ ngơi cần thiết.

Những chiến thuật này có thể không hiệu quả ngay lập tức nhưng chúng có thể giúp thiết lập lại lịch trình ngủ bình thường và chống lại chứng mất ngủ.

Ngăn ngừa mất ngủ khi cai rượu

Nếu bạn chưa bị mất ngủ, có một số điều bạn có thể làm để ngăn chặn điều đó. Mặc dù không có phương pháp chắc chắn nào để ngăn ngừa chứng mất ngủ do cai rượu, nhưng những phương pháp này có thể giúp giảm thiểu rủi ro:

• Đừng chờ đợi: Quá trình cai rượu xảy ra khi cơ thể bạn bắt đầu nghiện rượu. Để giảm thiểu nguy cơ mất ngủ do rượu, hãy giải quyết mối quan hệ của bạn với rượu trước khi nó trở thành vấn đề lớn hơn.
• Bỏ hoặc cắt giảm rượu: Vì rượu ảnh hưởng trực tiếp đến giấc ngủ của bạn nên việc bỏ hoặc cắt giảm sẽ hạn chế sự gián đoạn.
• Giảm chất kích thích: Các chất kích thích như caffeine và nicotin có thể giúp tăng cường năng lượng trong thời gian ngắn trong ngày, nhưng chúng có thể làm tăng sự hiếu động trong não khiến bạn khó ngủ vào ban đêm.
• Cân nhắc điều trị giải độc rượu: Trong trường hợp cai rượu nghiêm trọng, có thể cần điều trị hỗ trợ. Điều trị cai nghiện có thể bao gồm sự giám sát y tế và điều trị hỗ trợ y tế, có thể giúp bạn an toàn và giảm các triệu chứng nghiêm trọng có thể góp phần gây ra chứng mất ngủ.
• Hãy thử các chất bổ sung: Các chất bổ sung như melatonin, glycine, hoa oải hương và magiê có thể hỗ trợ giấc ngủ ngon hơn. Những thứ này có thể không tự động điều chỉnh giấc ngủ của bạn nhưng có thể hữu ích khi sử dụng cùng với các thói quen lành mạnh khác.

Cuộn dây xuống

Không thể ngủ khi bạn muốn có thể rất khó chịu. Trên thực tế, việc thiếu ngủ được coi là một hình thức tra tấn. Đối với những người đang cai rượu, chứng mất ngủ có thể giống hệt như vậy.

Giấc ngủ rất quan trọng trong quá trình cai rượu vì hệ thống thể chất và thần kinh của bạn đang được phục hồi. Việc duy trì thói quen ngủ có thể khó khăn ngay từ đầu vì bạn có thể trằn trọc và trằn trọc. Tuy nhiên, khi cơ thể bạn điều chỉnh để tuân theo thói quen ngủ đều đặn, nhịp sinh học tự nhiên của bạn sẽ quay trở lại.

Hãy nhớ rằng các ứng dụng khôi phục như Quietmate có thể cung cấp thêm hỗ trợ và tài nguyên để giúp bạn vượt qua thời gian thử thách này.