혼자 마시는 것이 문제인가? 과학이 말하는 것

텔레비전에서는 혼자 술을 마시는 것이 평범해 보이는 경우가 많습니다. Parks and Recreation의 Ron Swanson은 사무실이나 집에서 위스키를 마십니다. 캐리 브래드쇼(Carrie Bradshaw)는 글을 쓰면서 와인을 따른다. 호머 심슨은 Moe's Tavern에서 혼자 맥주를 마십니다. 하지만 현실도 똑같을까? 퇴근 후 피노 한 잔을 마시는 것이 무해합니까, 아니면 혼자 마시는 것이 알코올 중독의 위험 신호입니까? 연구에 따르면 술만 마시는 것은 알코올 의존으로 이어지는 위험한 길일 수 있습니다. 그 이유를 알아보고 긴장을 풀고 감정을 조절하는 더 건강한 방법을 고려해 봅시다.

사교적인 음주 vs. 혼자 마시는 음주

음주는 종종 파티, 저녁 식사, 모임 등에서 사교적으로 이루어집니다. 이러한 환경에서는 다른 사람들이 섭취량을 조절하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 그러나 사회적 음주는 위험이 없는 것이 아닙니다.

• 건강 손상: 알코올은 간, 심장, 뇌, 신장, 폐, 근육 및 뼈를 포함한 거의 모든 신체 시스템에 해를 끼칩니다. 면역 체계를 약화시키고 암 위험을 높입니다.
• 피상적인 관계: 사회적 음주는 깊은 유대감을 형성하지 못할 수 있습니다. 밤에는 의미 있어 보이는 대화가 아침에는 얕은 것처럼 느껴질 때가 많습니다.
• 중독 위험: 알코올은 상황에 관계없이 중독성이 있습니다. 정기적으로 사용하면 내성과 의존성이 증가합니다.

혼자 술을 마시는 것이 나쁜가요?

혼자 술을 마시면 위험이 커집니다. 이유는 다음과 같습니다.

• 사회적 견제 없음: 다른 사람이 없으면 우리는 더 자유롭게 술을 마실 수 있습니다. 사회적 환경은 종종 자연스럽게 과잉을 억제합니다.
• 산만함 감소: 혼자 마시는 음주에는 소비를 느리게 만드는 대화나 상호 작용이 부족합니다.
• 집에서의 편안함: 집에서 술을 마시면 운전이나 공공 행동에 대한 우려가 사라지고 잠재적으로 음주량이 많아질 수 있습니다.
• 비밀 유지: 혼자 마시는 음주는 숨겨질 수 있으며, 이로 인해 죄책감이 생기고 관계가 긴장될 수 있습니다.
• 고립감: 시간이 지남에 따라 혼자 술을 마시면 친구들과 멀어지고 불안이나 우울증이 악화될 수 있습니다.

우리는 왜 혼자 술을 마시는가?

사람들은 특정한 이유로 혼자 술을 마십니다. 하지만 이러한 이유가 항상 면밀히 조사되는 것은 아닙니다.

1. To Relax

많은 사람들은 긴 하루를 보낸 후 음료를 보상으로 생각합니다. 그러나 이완은 일시적이며 오해의 소지가 있습니다.

• 알코올은 처음에는 신경계를 진정시키지만 뇌가 다이노르핀과 같은 스트레스 화학 물질을 방출함에 따라 반동 불안을 유발합니다.
• 이는 수면을 방해하고 회복 REM 주기를 감소시키며 다음날 피로를 유발합니다.
• 좋은 감정이든 나쁜 감정이든 모든 감정을 마비시켜 실제 관계나 활동에서 오는 기쁨을 감소시킵니다.

Annie Grace가 This Naked Mind에서 언급한 것처럼, "알코올은 마실 때마다 당신의 일부를 지웁니다... 궁극적으로 당신 자신을 지웁니다."

2. To Cope With Negative Emotions

어떤 사람들은 스트레스, 불안, 슬픔을 관리하기 위해 술을 마십니다. 코로나19 팬데믹 기간 동안 주류 배달 서비스의 도움으로 혼자 음주가 증가했습니다. 그러나 안도감은 오래 가지 않습니다.

• 알코올은 도파민을 급증시켜 잠시 최고치를 만든 후 충돌을 일으킵니다.
• 반동 불안과 우울증은 종종 초기 완화 이후에 발생합니다.
• 정기적으로 사용하면 뇌가 알코올에 의존하여 대처하고 의존성을 심화시키도록 훈련시킵니다.

3. It Becomes a Habit

혼자 마시는 것은 자기 강화가 될 수 있습니다. 마크 루이스(Marc Lewis)가 욕망의 생물학(Biology of Desire)에서 설명했듯이 뇌는 즐거움을 추구하고 이를 제공하는 행동을 반복합니다. 오늘 혼자 술을 마시는 것은 상황과 관계없이 어제 일어났기 때문에 일어나는 일이다.

혼자 마시는 것: 중독으로 가는 길?

혼자 마시는 것이 중독 위험이 높다는 증거가 있습니다. 4,500명의 청소년을 추적한 17년간의 연구에 따르면 혼자 술을 마시는 사람들은 35세까지 알코올 사용 장애(AUD)에 걸릴 위험이 35% 더 높았습니다. 이 패턴을 가진 청년들은 확률이 60% 더 높았습니다. 왜?

• 뇌 변화: 정기적인 음주는 화학적 성질을 변화시켜 의존성과 금단 증상을 유발합니다.
• 놓친 경고 신호: 사회적 피드백이 없으면 음주 문제가 눈에 띄지 않을 수 있습니다.

다행히도 신경가소성(뇌의 적응 능력)은 탈출구를 제공합니다. 습관과 관점을 바꾸면 회복이 가능합니다.

혼자 마시는 것보다 더 건강한 대안

혼자 마시는 술을 과학적으로 뒷받침되는 전략으로 바꾸세요.

• 자신의 생각을 정확하게 표현하세요. 인지 행동 기법을 사용하여 알코올의 이점에 대한 믿음에 도전하세요. Quitemate는 이 프로세스를 지원하기 위해 CBT 기반 도구를 제공합니다.
• 활동적으로 활동하세요: 운동은 엔돌핀을 방출하고 스트레스를 줄이며 알코올 관련 손상을 복구합니다. 야외 활동은 추가적인 이점을 더해줍니다.
• 마음챙김 실천: 명상과 호흡 운동은 이완 반응을 활성화하고 갈망을 관리합니다.
• 창의력을 발휘하세요. 예술, 글쓰기 또는 음악은 술 없이도 자연스럽게 도파민을 증가시킵니다.
• 다른 사람들과 연결하십시오: 고립에 대응하기 위해 지지적인 관계를 유지하십시오.

Quitemate는 알코올을 넘어서는 데 도움이 되는 과학 기반 리소스와 커뮤니티를 제공한다는 것을 기억하십시오. 이 여행에서 당신은 혼자가 아닙니다.