Tạo môi trường gia đình thân thiện và tỉnh táo

Bạn đã chọn mojitos nguyên chất và Arnold Palmers khi đi chơi với bạn bè, chọn tập yoga thay vì đi bar và lên kế hoạch rút lui cho những bữa tiệc quá say. Nhưng ngay cả khi bạn cố gắng loại bỏ rượu ra khỏi cuộc sống của mình, nó dường như vẫn còn đọng lại ở một nơi mà lẽ ra bạn cảm thấy an toàn nhất—ngôi nhà của mình.

Có thể đó là những chiếc ly rượu trong tủ (quà cưới của dì bạn - bạn không thể ném chúng đi, phải không?), chai rượu cabernet của đối tác trên quầy hoặc tấm áp phích “cổ điển” với chai sâm panh và chú thích, “Bỏ cà phê sang một bên, đây là công việc dành cho rượu!” Những lời nhắc nhở liên tục này ở khắp mọi nơi và bạn lo ngại rằng một ngày nào đó bạn có thể nghe theo lời khuyên của người đăng đó.

Nếu bạn đang tự hỏi làm thế nào để duy trì trạng thái tỉnh táo ở nhà hoặc tìm kiếm lời khuyên để sống tỉnh táo thì bạn đã đến đúng nơi. Hãy cùng nhau thiết kế một ngôi nhà tỉnh táo!

Môi trường thân thiện với tỉnh táo là gì?

HALT là từ viết tắt hữu ích của từ sống tỉnh táo: nó nhắc nhở chúng ta tránh trở nên quá Đói, Tức giận, Cô đơn hoặc Mệt mỏi để kiểm soát cơn thèm ăn. Tạo ra một ngôi nhà thân thiện với người tỉnh táo là điều cần thiết để quản lý các khía cạnh phục hồi này. Môi trường xung quanh định hình trải nghiệm hàng ngày của chúng ta và cũng giống như việc chúng ta không hiển thị những lời nhắc nhở về những ký ức đau buồn, chúng ta không muốn những tác nhân từ quá khứ—hoặc bất cứ thứ gì tôn vinh rượu—làm chúng ta vấp ngã.

Những thách thức chung ở nhà

Điều quan trọng cần nhớ là không có gì bên ngoài chúng ta có thể “khiến” chúng ta uống rượu. Tuy nhiên, một số yếu tố môi trường nhất định có thể khiến việc tỉnh táo trở nên khó khăn hơn. Dưới đây là những cạm bẫy phổ biến làm nổi bật sự cần thiết của một ngôi nhà tỉnh táo:

• Khả năng tiếp cận: Nếu không có rượu, bạn không thể uống nó nếu không nỗ lực nhiều. Câu nói “khuất mặt, cách xa tâm trí” đúng—nhìn thấy chai lọ khiến bạn khó tránh khỏi việc nghĩ đến việc uống rượu hơn.
• Tác nhân kích hoạt và nhắc nhở: Những bức ảnh từ những bữa tiệc say sưa, ly rượu trong kỳ nghỉ hoặc thậm chí một số mùi nhất định có thể kích hoạt ký ức hưng phấn, nơi chúng ta nhớ về những khoảng thời gian vui vẻ và quên đi những điều tồi tệ.
• Sự lộn xộn và căng thẳng: Sự lộn xộn về thể chất có liên quan đến sự lộn xộn về tinh thần, bao gồm cả những suy nghĩ và cảm giác thèm ăn lặp đi lặp lại. Các nghiên cứu cho thấy môi trường lộn xộn có thể dẫn đến những quyết định bốc đồng.
• Những điều cần thiết còn thiếu: Phục hồi liên quan đến việc xây dựng các thói quen mới. Nếu không có những món đồ hỗ trợ những thói quen lành mạnh—như thực phẩm bổ dưỡng, dụng cụ tập thể dục hoặc những cuốn sách hữu ích—thì bạn sẽ khó đi đúng hướng hơn.
• Ảnh hưởng của phương tiện truyền thông: Những gì chúng ta xem và nghe tạo thành “nhạc nền” cho cuộc sống gia đình của chúng ta. Nội dung tôn vinh rượu hoặc gợi ý chúng ta “cần” nó đều không hữu ích.
• Kích hoạt cuộc trò chuyện: Ngay cả những nhận xét thông thường như “Tôi cần đồ uống” từ đối tác cũng có thể thúc đẩy tiềm thức, khiến việc tỉnh táo trở nên khó khăn hơn.

Tạo một ngôi nhà tỉnh táo: Những gì cần loại bỏ hoặc thay đổi

Bạn đã loại bỏ rượu khỏi hệ thống của mình; bây giờ là lúc để “detox” ngôi nhà của bạn. Dưới đây là các bước thực tế để loại bỏ hoặc chuyển đổi các mặt hàng liên quan đến rượu:

1. Remove Alcohol From Your Home

Bắt đầu bằng cách loại bỏ rượu. Nếu nó không có ở đó, bạn sẽ ít uống nó hơn. Nếu bạn sống với người nghiện rượu, hãy yêu cầu họ tránh xa tầm mắt và thiết lập các khu vực cấm uống rượu, đặc biệt là ở những không gian chung.

2. Clear Out Drinking Paraphernalia

Những món đồ như ly uống rượu hoặc bình lắc cocktail có thể gửi đi một thông điệp tiềm thức rằng bạn đang giữ chúng “để đề phòng”. Nếu bạn không thể chia tay những món đồ tình cảm, hãy tái sử dụng chúng — biến chúng thành đồ trang trí hoặc dùng chúng làm món cocktail để tạo ra những kỷ niệm mới, không chứa cồn.

3. Declutter Your Space

Sự bừa bộn làm tăng căng thẳng và tình trạng quá tải về nhận thức, khiến việc chống lại sự bốc đồng trở nên khó khăn hơn. Một môi trường có tổ chức hỗ trợ các mục tiêu phục hồi bằng cách giảm lo lắng và cải thiện sự tập trung.

4. Refresh Your Decor

Lời nhắc trực quan rất quan trọng. Thay thế các áp phích hoặc tác phẩm nghệ thuật tôn vinh rượu và cân nhắc việc sắp xếp lại đồ nội thất để làm cho không gian của bạn có cảm giác mới mẻ và phù hợp với lối sống tỉnh táo của bạn.

5. Be Mindful of Media

Tránh các chương trình, phim hoặc mạng xã hội lãng mạn hóa việc uống rượu. Thay vào đó, hãy chọn nội dung hỗ trợ mục tiêu của bạn. Nếu cần, hãy sử dụng tai nghe chống ồn để chặn các tác nhân gây ra tiếng ồn.

6. Manage Alcohol-Related Conversations

Lịch sự yêu cầu bạn cùng nhà hoặc gia đình giảm bớt việc nói chuyện về rượu. Ví dụ: "Tôi đang tập trung vào việc tỉnh táo của mình, vì vậy sẽ rất hữu ích nếu chúng ta có thể quay lại những cuộc trò chuyện về rượu. Cảm ơn bạn đã thông cảm!"

Những gì cần thêm cho một ngôi nhà tỉnh táo

Một ngôi nhà thân thiện với người tỉnh táo không chỉ là việc dọn dẹp mà còn là việc bổ sung các yếu tố tích cực. Đây là những gì cần mang theo:

1. Set a Sober Soundtrack

• Podcast phục hồi: Nghe những câu chuyện và lời khuyên từ những người khác trên hành trình tương tự. Quietmate cung cấp nội dung truyền cảm hứng để hỗ trợ bạn.
• Phim tài liệu về thiên nhiên: Các chương trình như Planet Earth mang tính giải trí và nâng cao tinh thần.
• Quit Lit: Đọc hoặc nghe những cuốn sách như Niềm vui bất ngờ khi tỉnh táo để định hình lại quan điểm của bạn về rượu.
• Âm nhạc truyền cảm hứng: Tạo danh sách phát các bài hát tạo động lực cho bạn, chẳng hạn như “Sober” của Demi Lovato hoặc “Starting Over” của Macklemore.

2. Stock Your Pantry and Fridge

Chuẩn bị sẵn các bữa ăn nhẹ và bữa ăn lành mạnh để tránh nhầm lẫn cơn đói với cảm giác thèm ăn. Tập trung vào các thực phẩm giàu chất dinh dưỡng để bổ sung năng lượng cho cơ thể:

• Các loại hạt: Giàu chất béo và protein lành mạnh giúp ổn định tâm trạng.
• Trà thảo dược: Trà hoa cúc và các loại trà êm dịu khác giúp thư giãn.
• Kefir: Một loại men vi sinh hỗ trợ sức khỏe đường ruột và điều chỉnh tâm trạng.
• Thanh Protein: Giúp xây dựng lại cơ bắp và kiềm chế cảm giác thèm ăn.
• Trái cây: Cung cấp nước và các vitamin thiết yếu.

3. Establish New Rituals

• Trang buổi sáng: Bắt đầu ngày mới bằng việc viết nhật ký để đặt ra các ý định.
• Nghỉ ngơi chánh niệm: Tập thiền, yoga hoặc thở sâu để giảm căng thẳng và cảm giác thèm ăn.
• Thực hành lòng biết ơn: Suy ngẫm về những khoảnh khắc tích cực để tăng cường dopamine một cách tự nhiên.
• Thói quen trước khi đi ngủ: Thư giãn bằng cách tắm, uống trà êm dịu hoặc giãn cơ nhẹ nhàng để thúc đẩy giấc ngủ ngon mà không cần uống rượu.

Sắp xếp lại không gian của bạn

Tạo một ngôi nhà thân thiện với người tỉnh táo là thiết kế một môi trường thể chất và tinh thần hỗ trợ các mục tiêu mới của bạn. Vấn đề không phải là bắt đầu lại mà là thực hiện những thay đổi chu đáo giúp những thói quen mới bén rễ. Như tác giả Bryant McGill đã nói: “Nếu bạn muốn sống theo một cách mới, bạn phải bắt đầu suy nghĩ theo cách đó”. Bằng cách định hình lại cuộc sống gia đình, bạn tạo ra một không gian nơi hình thành các mối liên kết lành mạnh hơn và hành trình tỉnh táo của bạn có thể phát triển.