Đòi lại cuộc sống từ rượu: Cái nhìn mới mẻ về bước đầu tiên

Mọi chuyện có thể đã bắt đầu một cách khá ngây thơ - những bữa tiệc cuối tuần, những buổi tối vui vẻ với bạn bè, hay một ly rượu vang trong bữa tối. Nhưng theo thời gian, lượng rượu bạn uống ngày càng tăng và bạn thấy mình thường xuyên uống nhiều hơn dự định. Các chi tiết cụ thể không thực sự quan trọng. Cho dù bạn đã đến mức cần uống một ly đồ uống buổi sáng để ổn định thần kinh hay thức dậy lúc 3 giờ sáng để chuẩn bị cho đêm hôm trước và lên kế hoạch kiểm soát thiệt hại, thì có một điều rõ ràng là: rượu đã chiếm lấy cuộc sống của bạn nhiều hơn mức bạn cảm thấy thoải mái — và bạn đã sẵn sàng thực hiện thay đổi.

Tìm hiểu bước đầu tiên của AA

Nhận thức này là trọng tâm của Bước đầu tiên của Người nghiện rượu ẩn danh (AA), thường được coi là nền tảng của chương trình. Mặc dù thành thật đối mặt với những khó khăn của mình và thừa nhận mối quan hệ của bạn với rượu là có giá trị, Bước Đầu tiên truyền thống vẫn có một số hạn chế. Hãy cùng khám phá cách tiếp cận của AA và một giải pháp thay thế hiện đại hơn, được khoa học chứng minh.

Bước đầu tiên của AA là gì?

Bước Đầu tiên nêu rõ: “Chúng tôi thừa nhận rằng chúng tôi bất lực trước rượu và cuộc sống của chúng tôi trở nên khó quản lý”. Về bản chất, đó là việc nhận ra rằng rượu đã chiếm thế thượng phong và kết quả là cuộc sống của bạn trở nên hỗn loạn.

Sự hỗn loạn này có thể trông khác nhau đối với mọi người. Một số người tham dự các cuộc họp do lệnh của tòa án sau khi say rượu, trong khi những người khác có thể “có chức năng cao”, bí mật uống rượu suốt cả ngày. Yêu cầu duy nhất, như AA tuyên bố, là mong muốn ngừng uống rượu.

Tương tự cây bình nước

Sự tương tự về “cây nắp bình” của Allen Carr trong Cách dễ dàng để kiểm soát rượu đưa ra một minh họa sống động về sức hút của rượu:

• Mồi nhử: Giống như cây ăn thịt dụ côn trùng bằng mật hoa, rượu hứa hẹn sự thư giãn, vui vẻ và trốn thoát—một thông điệp thường được quảng cáo củng cố.
• Trượt chậm: Giống như một con ruồi bay sâu hơn vào trong cây, bạn có thể cảm thấy tự chủ trong khi uống rượu mà không nhận thức được mối nguy hiểm đang gia tăng. Đây là lúc việc thừa nhận sự bất lực—Bước đầu tiên—có tác dụng.
• Cái bẫy: Khi bạn nhận ra mình bị mắc kẹt thì có vẻ đã quá muộn. Tục ngữ có câu: “Trước tiên chúng ta uống, sau đó đồ uống uống, rồi đồ uống đưa chúng ta”.

Rất may, không giống như con ruồi, bạn có thể trốn thoát - và nó bắt đầu bằng việc thực hiện bước đầu tiên đó.

Tại sao bước đầu tiên lại quan trọng

Bước đầu tiên đặt ra giai đoạn phục hồi:

• Nó thúc đẩy sự trung thực: Nếu bạn đang gặp khó khăn, có thể bạn đã không trung thực với chính mình và những người khác. Bước đầu tiên làm gián đoạn chu trình này.
• Nó khuyến khích sự buông bỏ: Giải phóng ảo tưởng về khả năng kiểm soát là chìa khóa, lặp lại lời kêu gọi của Lời cầu nguyện thanh thản để chấp nhận những gì bạn không thể thay đổi.

Khoa học đằng sau cuộc đấu tranh

Tại sao bạn không thể “dừng lại”? Khoa học giải thích sự bất lực:

• Những thay đổi về mặt hóa học trong não: Rượu làm thay đổi chất dẫn truyền thần kinh — tăng cường dopamine và GABA trong khi giảm glutamate. Điều này dẫn đến niềm vui tạm thời nhưng thường dẫn đến lo lắng và trầm cảm trở lại.
• Sự phụ thuộc phát triển: Theo thời gian, não của bạn thích nghi với rượu và bạn uống chỉ để cảm thấy bình thường.
• Rút tiền và thèm ăn: Việc dừng lại có thể gây ra các triệu chứng từ bồn chồn đến cai nghiện nghiêm trọng, trong khi cảm giác thèm ăn dữ dội sẽ khiến chu kỳ tiếp tục.

Bước đầu tiên chỉ ra thực tế lộn xộn này: muốn uống trong khi ước gì mình không uống.

Bước đầu tiên được định hình lại, dựa trên cơ sở khoa học

Bước đầu tiên truyền thống tập trung vào sự bất lực, nhưng cách tiếp cận hiện đại nhấn mạnh khả năng giành lại quyền kiểm soát của bạn thông qua sự hiểu biết và khả năng linh hoạt thần kinh - khả năng tự điều chỉnh lại của bộ não.

Sức mạnh của sự dẻo dai thần kinh

Bộ não của bạn có thể thay đổi và việc kiêng khem sẽ bắt đầu quá trình này. Bạn không uống rượu càng lâu, não của bạn càng lành lại, hình thành các đường dẫn thần kinh mới. Nó giống như khắc một con đường trên tuyết—những bước đầu tiên tuy khó khăn nhất nhưng dần dần sẽ dễ dàng hơn.

Nghiên cứu cho thấy các tế bào thần kinh “cùng hoạt động, kết nối với nhau”. Bằng cách thay đổi hành vi của mình, bạn củng cố những kết nối mới, lành mạnh hơn. Quá trình phục hồi bắt đầu ngay khi bạn đặt đồ uống xuống.

Nó trở nên tốt hơn và hạnh phúc hơn

Ngoài việc phục hồi thể chất, bạn có thể tìm thấy hạnh phúc đích thực mà không cần rượu. Liệu pháp hành vi nhận thức giúp ích bằng cách thách thức và điều chỉnh lại niềm tin tiềm thức về việc uống rượu. Ví dụ, nếu bạn nghĩ rằng bạn cần rượu để giao lưu, hãy nhớ lại những khoảng thời gian vui vẻ trong những ngày trước khi uống rượu và so sánh chúng với những cảm giác nôn nao và hối tiếc.

Hiểu về Dopamine

Dopamine thúc đẩy ham muốn, không nhất thiết là niềm vui. Như Annie Grace giải thích trong This Naked Mind, bạn có thể thèm rượu dữ dội ngay cả khi nó không còn mang lại niềm vui nữa. Khi hiểu được điều này, bạn có thể thay đổi quan điểm của mình để việc không uống rượu trở thành một niềm vui chứ không phải một cuộc đấu tranh.

Giúp đỡ người khác và tham gia một cách chân thực cũng thúc đẩy các hóa chất “hạnh phúc” như dopamine và serotonin, mang lại mức cao tự nhiên hỗ trợ quá trình phục hồi.

Thực hiện bước đầu tiên theo cách của bạn

Bạn đã bắt đầu nếu bạn đang đọc nội dung này và muốn thay đổi. Như Ann Voskamp viết, “Đôi khi bạn không biết mình đang bước bước đầu tiên qua một cánh cửa cho đến khi bạn đã bước vào trong đó.”

Có nhiều con đường dẫn đến một cuộc sống trọn vẹn, không rượu bia:

• Trị liệu và tư vấn
• Các nhóm hỗ trợ (AA hoặc các lựa chọn thay thế)
• Các công cụ như ứng dụng Quietmate

Đó là việc hiểu tâm trí của bạn, loại bỏ rượu bia và khám phá những nguồn vui mới khi bạn trở nên khỏe mạnh hơn, hạnh phúc hơn.