Sich in sozialen Situationen zurechtfinden und gleichzeitig den Alkoholkonsum reduzieren

Beim geselligen Beisammensein mit Freunden spielt Alkohol oft eine zentrale Rolle. Aber was passiert, wenn wir uns entscheiden, unseren Alkoholkonsum zu reduzieren oder ganz damit aufzuhören? Dies kann eine Herausforderung sein, insbesondere in sozialen Situationen, in denen Alkohol vorhanden ist. Hier finden Sie einige Ermutigungen, wissenschaftliche Erkenntnisse und praktische Strategien, die Ihnen helfen, auf dem richtigen Weg zu bleiben, auch wenn alle anderen trinken.

Gruppenzwang verstehen

Zunächst ist es wichtig zu erkennen, dass Gruppenzwang sehr real ist und nicht nur etwas, das Teenager erleben. Eine BMC Public Health-Studie aus dem Jahr 2020 zeigte, dass der Gruppenzwang bis ins Erwachsenenalter anhält und unsere Entscheidungen und Verhaltensweisen in Bezug auf Alkohol auf subtile Weise beeinflusst. In ähnlicher Weise ergab eine Umfrage unter britischen Trinkern aus dem Jahr 2019, dass über 30 % der Teilnehmer aufgrund des Drucks mehr tranken als beabsichtigt, und mehr als die Hälfte wünschte, es gäbe weniger alkoholbedingten Druck.

Warum bleibt der Gruppenzwang rund um Alkohol bestehen? Hier sind die Hauptgründe:

• Unsere soziale Natur: Menschen sind von Natur aus soziale Wesen, die darauf ausgerichtet sind, in unsere Gruppen zu passen. Untersuchungen zeigen, dass die Trinkgewohnheiten von Erwachsenen stark von der Wahrnehmung dessen beeinflusst werden, was in unseren sozialen Kreisen „normal“ ist – ein Phänomen, das „Social Modeling“ genannt wird. Wenn alle am Tequila-Dienstag teilnehmen, macht unser Gehirn oft standardmäßig mit.
• Ähnliche soziale Kreise: Wir neigen dazu, mit Menschen in Kontakt zu treten, die einen ähnlichen Lebensstil haben. Wenn Sie versuchen, Ihren Alkoholkonsum nach starkem Alkoholkonsum zu reduzieren, haben Sie wahrscheinlich Freunde, die diese Trinkgewohnheiten beibehalten.
• Der unerwünschte Spiegeleffekt: Manche Menschen drängen andere zum Trinken, um ihre eigenen Trinkgewohnheiten zu rechtfertigen. Dies ist auf kognitive Dissonanz zurückzuführen – das psychische Unbehagen, wenn die Handlungen einer Person ihren Überzeugungen widersprechen. Ihr verändertes Trinkverhalten bereitet ihnen Unbehagen und sie möchten zur vorherigen „Normalität“ zurückkehren.
• Kulturelle Normen: In vielen Gesellschaften ist Alkohol eng mit kulturellen Ritualen und Feiern verbunden. Eine Studie von Drug and Alcohol Review aus dem Jahr 2015 ergab, dass kulturelle Erwartungen an den Alkoholkonsum in Finnland erheblich zum Gruppenzwang in Bezug auf Alkohol beitrugen.

Strategien für den Erfolg

Wie schützt man sich also vor diesem unsichtbaren Druck und reduziert gleichzeitig den Alkoholkonsum? Es macht weder Spaß noch ist es praktisch, gesellschaftliche Zusammenkünfte gänzlich zu meiden. Wenn Sie sich fragen, wie Sie den Alkoholkonsum reduzieren oder aufgeben können, denken Sie daran, dass Sie Freundschaften pflegen und gleichzeitig Ihre Beziehung zum Alkohol ändern können. Hier sind bewährte Strategien:

• Bereiten Sie Ihre Antworten vor: Eine Studie des Journal of Applied Social Psychology aus dem Jahr 2014 ergab, dass Teilnehmer, denen Informationen über soziale Normen vermittelt wurden, eher dazu neigten, weniger zu trinken. Bereiten Sie Antworten wie „Ich fahre heute Abend“ oder „Ich fahre etwas kürzer“ vor. Freunde respektieren normalerweise klare Grenzen.
• Nutzen Sie alkoholfreie Optionen: Alkoholfreie Getränke sind beliebter denn je. Eine NCS-Umfrage aus dem Jahr 2023 ergab, dass jeder vierte Amerikaner über die Bewegung der nüchternen Neugier Bescheid weiß und über ein Drittel versucht, weniger zu trinken. Zu den heutigen Optionen gehören handwerklich hergestellte alkoholfreie Craft-Biere, raffinierte alkoholfreie Weine und Spirituosenersatz. Wenn man ein Getränk in der Hand hält, das alkoholisch aussieht, verringert sich das Angebot für mehr Getränke.
• Nutzen Sie das Buddy-System: Finden Sie einen Freund, der ebenfalls Alkohol vermeidet oder reduziert. Durch die Unterstützung wird alkoholfreies geselliges Beisammensein viel weniger entmutigend und die erfolgreiche Verhaltensänderung wird deutlich gesteigert.
• Achtsamkeit üben: Eine Studie im International Journal of Neuropsychopharmacology zeigte, dass bereits 11-minütige Achtsamkeitsübungen den Alkoholkonsum senkten. Achtsamkeit hilft Ihnen, sich der Trinkgewohnheiten und -einflüsse bewusst zu werden und Entscheidungen zu treffen, die Ihren Zielen entsprechen. Eine kurze Atemübung vor gesellschaftlichen Ereignissen kann Sie erden und für die nötige Konzentration sorgen.
• Kombinieren Sie Geselligkeit mit Bewegung: Versuchen Sie statt Bar-Treffen Aktivitäten wie Wandern, Radfahren oder Yoga-Kurse. Diese verzichten auf natürliche Weise auf Alkohol und fördern gleichzeitig die körperliche und geistige Gesundheit.
• Bleiben Sie neugierig: Gehen Sie beim Reduzieren aus einer explorativen Perspektive vor. Machen Sie sich keine Sorgen, etwas zu verpassen, sondern entdecken Sie Ihr authentisches Selbst auf dem Weg zu einem erfüllteren Leben. Wie die Autorin Suzy Kessem sagte: „Bleiben Sie sich selbst treu. Ein Original ist mehr wert als eine Kopie.“

Ihre Reise, Ihr Tempo

Denken Sie daran, dass es bei der Reduzierung des Alkoholkonsums nicht darum geht, sofort von 100 auf 0 zu steigen. Es geht darum, bewusste Entscheidungen zu treffen, die zu Ihrem Lebensstil und Ihrer Gesundheit passen. Studien zeigen, dass eine schrittweise Reduzierung des Alkoholkonsums langfristig nachhaltiger ist als abrupte Änderungen.

Wenn Sie sich auf diese Reise begeben, ist es in Ordnung, Rückschläge zu erleben. Das Wichtigste ist, dass Sie es immer wieder versuchen und etwas über sich selbst und Ihre Muster lernen. Den Alkoholkonsum einzuschränken bedeutet nicht, den Spaß einzuschränken! Sie entscheiden sich einfach für eine andere Art, sich zu amüsieren – eine, die gesünder und nachhaltiger ist.