Điều hướng các tình huống xã hội trong khi cắt giảm rượu

Rượu thường đóng vai trò trung tâm khi chúng ta giao lưu với bạn bè. Nhưng điều gì sẽ xảy ra khi chúng ta quyết định giảm hoặc ngừng uống rượu hoàn toàn? Điều này có thể là một thách thức, đặc biệt là trong môi trường xã hội nơi có rượu. Dưới đây là một số lời khuyến khích, hiểu biết khoa học và chiến lược thực tế để giúp bạn đi đúng hướng, ngay cả khi những người khác đang uống rượu.

Hiểu áp lực ngang hàng

Đầu tiên, điều quan trọng là phải nhận ra rằng áp lực từ bạn bè là rất thực tế và không chỉ là điều mà thanh thiếu niên phải trải qua. Một nghiên cứu của BMC Public Health năm 2020 cho thấy áp lực từ bạn bè vẫn tiếp tục cho đến tuổi trưởng thành, ảnh hưởng một cách tinh tế đến lựa chọn và hành vi của chúng ta đối với rượu. Tương tự, một cuộc khảo sát năm 2019 đối với những người uống rượu ở Vương quốc Anh cho thấy hơn 30% người tham gia uống nhiều hơn dự định do áp lực và hơn một nửa mong muốn có ít áp lực liên quan đến rượu hơn.

Tại sao áp lực ngang hàng xung quanh rượu vẫn tồn tại? Dưới đây là những lý do chính:

• Bản chất xã hội của chúng ta: Con người vốn là những sinh vật xã hội được kết nối để phù hợp với các nhóm của chúng ta. Nghiên cứu cho thấy thói quen uống rượu của người lớn bị ảnh hưởng mạnh mẽ bởi nhận thức về những gì là “bình thường” trong giới xã hội của chúng ta - một hiện tượng được gọi là “mô hình xã hội”. Khi mọi người tham gia tiệc Tequila vào Thứ Ba, bộ não của chúng ta thường mặc định sẽ tham gia.
• Các vòng kết nối xã hội tương tự: Chúng ta có xu hướng giao tiếp với những người có lối sống tương tự. Nếu bạn đang cố gắng cắt giảm sau khi uống nhiều rượu, có thể bạn bè của bạn vẫn duy trì thói quen uống rượu đó.
• Hiệu ứng phản chiếu không mong muốn: Một số người ép người khác uống rượu để biện minh cho thói quen uống rượu của mình. Điều này bắt nguồn từ sự bất hòa về nhận thức - sự khó chịu về mặt tinh thần khi hành động của ai đó trái ngược với niềm tin của họ. Thói quen uống rượu thay đổi của bạn khiến họ khó chịu và họ muốn trở lại trạng thái "bình thường" trước đây.
• Chuẩn mực văn hóa: Trong nhiều xã hội, rượu gắn liền với các nghi lễ và lễ kỷ niệm văn hóa. Một nghiên cứu Đánh giá về Ma túy và Rượu năm 2015 cho thấy những kỳ vọng về văn hóa xung quanh việc uống rượu ở Phần Lan đã góp phần đáng kể vào áp lực của bạn bè liên quan đến rượu.

Chiến lược để thành công

Vậy làm thế nào để bạn bảo vệ bản thân khỏi áp lực vô hình này đồng thời giảm tiêu thụ rượu? Việc tránh các cuộc tụ tập xã hội hoàn toàn không hề thú vị hoặc thiết thực. Nếu bạn đang tự hỏi làm thế nào để cắt giảm hoặc ngừng uống rượu, hãy nhớ rằng bạn có thể duy trì tình bạn trong khi thay đổi mối quan hệ với rượu. Dưới đây là những chiến lược đã được chứng minh:

• Chuẩn bị câu trả lời của bạn: Một nghiên cứu của Tạp chí Tâm lý Xã hội Ứng dụng năm 2014 cho thấy những người tham gia được cung cấp thông tin về các chuẩn mực xã hội có nhiều khả năng uống ít hơn. Chuẩn bị sẵn những câu trả lời như “Tối nay tôi sẽ lái xe” hoặc “Tôi sẽ cắt giảm một chút”. Bạn bè thường tôn trọng những ranh giới rõ ràng.
• Nắm bắt các lựa chọn không cồn: Đồ uống không cồn đang phổ biến hơn bao giờ hết. Một cuộc khảo sát của NCS năm 2023 cho thấy cứ bốn người Mỹ thì có một người biết về phong trào tò mò tỉnh táo và hơn một phần ba đang cố gắng uống ít hơn. Các lựa chọn ngày nay bao gồm các loại bia thủ công không cồn thủ công, rượu vang không cồn phức tạp và các sản phẩm thay thế rượu mạnh. Giữ một đồ uống có vẻ như có cồn sẽ làm giảm lời đề nghị uống thêm đồ uống.
• Sử dụng Hệ thống Bạn bè: Tìm một người bạn cũng đang tránh hoặc giảm rượu. Việc có được sự hỗ trợ khiến cho việc giao tiếp xã hội không uống rượu trở nên bớt khó khăn hơn nhiều và làm tăng đáng kể sự thay đổi hành vi thành công.
• Thực hành chánh niệm: Một nghiên cứu trên Tạp chí Quốc tế về Thần kinh học cho thấy rằng ngay cả những bài tập chánh niệm kéo dài 11 phút cũng làm giảm lượng tiêu thụ rượu. Chánh niệm giúp bạn nhận thức được thói quen và ảnh hưởng của việc uống rượu, từ đó đưa ra những lựa chọn phù hợp với mục tiêu của mình. Một bài tập thở nhanh trước các sự kiện xã hội có thể giúp bạn rèn luyện sức khỏe và mang lại sự tập trung cần thiết.
• Kết hợp giao tiếp xã hội với tập thể dục: Thay vì gặp gỡ ở quán bar, hãy thử các hoạt động như đi bộ đường dài, đạp xe hoặc tham gia các lớp học yoga. Những điều này tránh uống rượu một cách tự nhiên đồng thời có lợi cho sức khỏe thể chất và tinh thần.
• Luôn tò mò: Tiếp cận việc cắt giảm từ góc độ khám phá. Thay vì lo lắng về việc bỏ lỡ, hãy xem đây là việc khám phá con người đích thực của bạn trên hành trình hướng tới một cuộc sống trọn vẹn hơn. Như nhà văn Suzy Kassem đã nói: "Hãy sống thật với chính mình. Bản gốc có giá trị hơn bản sao."

Hành trình của bạn, nhịp độ của bạn

Hãy nhớ rằng việc giảm lượng cồn không có nghĩa là từ 100 xuống 0 ngay lập tức. Đó là việc đưa ra những quyết định sáng suốt phù hợp với lối sống và sức khỏe của bạn. Các nghiên cứu cho thấy việc giảm dần lượng rượu uống vào sẽ bền vững lâu dài hơn là thay đổi đột ngột.

Khi bạn bắt đầu cuộc hành trình này, bạn có thể gặp phải những thất bại. Điều quan trọng là tiếp tục cố gắng và tìm hiểu về bản thân cũng như khuôn mẫu của bạn. Cắt giảm rượu không có nghĩa là cắt giảm niềm vui! Đơn giản là bạn đang chọn một cách khác để tận hưởng bản thân - một cách lành mạnh hơn và bền vững hơn.